Большинство мужчин начинают поднимать тяжести, потому что хотят нарастить мышцы. Средняя программа силовых тренировок поможет вам добиться именно этого, прорабатывая различные группы мышц с отягощениями, которые требуют от вас примерно 6-12 повторений в каждом упражнении. Однако большинство мужчин, возможно, не знают о том, что имеет смысл включить в свою программу тренировки на выносливость, а не только на силу.
«Тренировки на выносливость делают акцент не только на том, сколько веса вы можете поднять, но и на скорости, с которой вы можете его перемещать. Выносливость буквально означает силу, умноженную на скорость», — говорит Райан Хортон, основатель компании HortonBarbell и бывший тренер по спортивным достижениям в колледже.
«Другими словами, сила — это просто то, сколько веса вы можете поднять, а выносливость — это то, насколько хорошо вы можете выразить эту силу для функциональных движений», — добавил он.
Интересно, что это означает на практике?
«Силовые тренировки обычно включают в себя плавные, контролируемые повторения с максимальным усилием. Функциональная тренировка включает в себя более скоростные движения, такие как прыжки, скачки и броски, а также попытки очень быстро перемещать веса, например, при силовой «чистке» или приседании с динамическим усилием»,— говорит Ник Окчипинти, доктор хиропрактики и сертифицированный специалист по силе и кондиции (CSCS).
Основные преимущества функциональных тренировок
Чувствуете себя заинтригованным? Вот преимущества включения тренировок на выносливость в ваш распорядок дня, вместо того чтобы всегда тренироваться на силу.
Готовит вас к движению в реальной жизни
Такие ситуации, как бег, чтобы успеть на автобус, или быстрое вмешательство, чтобы предотвратить падение ребёнка, являются отличными примерами необходимости использования силы и скорости в повседневных движениях.
«Функциональные тренировки позволяют подготовить тело к таким видам деятельности в большей степени, чем традиционные силовые тренировки», — говорит Окчипинти.
Хортон соглашается: «Тренировки на выносливость окажут гораздо большее влияние на вашу жизнь, чем чисто силовые тренировки. Максимальная сила полезна, если вам нужно поднять тяжёлый диван. Но выносливость и скорость будут иметь гораздо большее значение в вашей обычной повседневной жизни».
Повышает спортивные результаты
Играете ли вы в баскетбол или любите бросать вызов себе на склонах зимой, функциональные тренировки улучшат ваши спортивные результаты.
«Функциональные тренировки — это игровой фактор для мужчин, которые хотят повысить свои спортивные результаты. Это больше, чем просто качание железа — это развитие способности быстро и взрывообразно генерировать силу, что даёт спортсменам преимущество перед медлительными соперниками», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по питанию Роб Вагенер.
Быть более мощным означает сильнее бить по мячу, выше прыгать, быстрее бегать и многое другое, добавляет Хортон. По его словам, тренеры по спортивным достижениям и спортсмены круглый год уделяют внимание развитию силы, скорости и выносливости, чтобы улучшить результаты на поле или корте. Если так тренируются профессиональные спортсмены, чтобы стать лучше в своём виде спорта, то почему бы и вам не тренироваться?
Улучшение физического и сердечно-сосудистого здоровья
Вы также можете развить атлетическое телосложение и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
«Функциональные тренировки не только улучшат ваши спортивные результаты и увеличат мышечную массу, но и окажут замечательное воздействие на сердечно-сосудистую систему», — говорит Вагенер.
Это потому, что взрывные движения, выполняемые в функциональных тренировках, учащают сердечный ритм.
Предотвращает травмы
Кроме того, когда вы регулярно тренируетесь на выносливость, вы становитесь более функциональными в движении тела в целом, что может помочь предотвратить травмы.
«Выносливость включает в себя способность на протяжении длительного времени вырабатывать силу наряду с укреплением ядра, что максимизирует вашу способность проявлять свою силу в повседневной деятельности. Это может означать способность делать то, что вы не могли делать раньше, или просто более эффективно делать то, что вы уже делаете», — говорит Хортон.
Советы по включению функциональных тренировок в ваш распорядок дня
Если вы хотите включить функциональные тренировки в свой распорядок дня, Окчипинти рекомендует начинать с простых движений. Бросание мяча в стену или спринтерский бег гораздо проще для начинающих, чем освоение сложного упражнения, такого как рывок штанги, говорит он.
Хортон добавляет, что броски мяча — тоже отличный способ развить выносливость. Вы также можете использовать движения, которые вы уже делаете в тренажёрном зале, но выполнять их с упором на скорость и темп.
«Возьмём, к примеру, жим лёжа. Вместо 10 подходов делайте 3-5 подходов, но более интенсивных и с максимальным числом повторений, чтобы максимально развивать выносливость в каждом подходе. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое повторение как можно сильнее и быстрее, сохраняя при этом хороший контроль и технику. Теперь вы тренируете выносливость», — говорит Хортон.
Помните, что не обязательно выполнять каждый сет до полного мышечного отказа.
«Чтобы правильно тренировать выносливость, темп должен быть очень высоким, но не настолько, чтобы вы упирались в стену усталости», — говорит Окчипинти.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спринтерским бегом, прыжками или поднятием тяжестей, помните, что тренировка на выносливость — это взрывное движение, добавляет Вагенер. По его словам, плиометрика, например, прыжки на бокс, — отличный способ начать. Освоение олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок, также может сотворить чудеса. Однако очень важно выполнять их правильно и в экипировке, чтобы не навредить своему здоровью.
«Как всегда, при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему телу: постепенное увеличение сопротивления по мере продвижения вперёд позволит вам двигаться, контролируя усталость», — говорит он.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
