— Что нужно делать для развития скорости удара?
— Бить быстро.
— Как?
— Бить быстро и ещё быстрее.
— Я пытаюсь, по воздуху, я стараюсь.
— Бей быстрее и мощнее!
— Так я же бью.
— Нет, плохо, ещё...
Такой разговор возможен только, если ваш тренер неуч или фанат фильмов про «пьяных мастеров» и дзэн-буддистов, это клише, а не реальность.
Может у вас нет генов бойца, может нервная система заторможена? Это не так, всё поддаётся усердной и регулярной тренировке! Через регулярную практику по воздуху, бой с тенью и целеполагание, а так же команды тренера, у вас может увеличится скорость удара, адаптируются белые мышечные волокна, суставные сумки... Но это будет долго, непонятно и не так эффективно, как грамотные сеты и практика подводящих упражнений!
Если вам дано от природы быстро и сильно бить, то продолжайте шлифовать технику и развивать навыки. Большинству же следует усердно тренироваться по указанным советам и через этот труд достичь отличных результатов, это реально!
Скорость в единоборствах имеет два основных типа:
1. Скорость движений.
(одиночных и комбинированных: ударов, отбивов, блоков, шагов, уклонов, захватов...)
2. Скорость реакции, тайминг. Чувство времени и дистанции.
А. Визуальная реакция и, восприятие времени, дистанции, действий противника и умение уклониться, парировать, контратаковать в ответ - тайминг.
Б. Тактильная реакция (кинестетическая). Проявляется в навыках борьбы, грэпплинга, чисао и туйшоу (липких рук и т.п.). Умение через давление распознавать степень усилия и его вектор, перенаправлять себе на пользу.
В. Аудиальная реакция на шум, крик, шорох. Умение воспринять себе на пользу, а не быть ошарашенным.
Г. Ментальная реакция, быстрота схватывать ситуацию, верно принимать решения по тактике и стратегии.
Вместе 1 и 2 это будет работа над техникой в тайминге.
Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых. Естественно, можно повышать количество и качество с опытом.
Важно понять, что тренировка на износ без отдыха даст вам выносливость, но не даст или ухудшит вашу скорость и мелкую моторику. По этой же причине не стоит делать работу на технику и точность в куенах, в парах и по лапам, когда вы устали. Это должно быть после разминки или параллельно в начале и середине тренировки.
Разделяйте задачи и подводящие упражнения, а с опытом комбинируйте.
Меж сетов можете делать отдых, а можете по 6-12 раз делать ной конг, растяжку.
Вы можете всё делать и в конце тренировки, но это тест вашего опыта и выносливости, но не в коем случае не постановка и не наработка качества техники!
Начнём:
1.Для быстрых ударов вы должны практиковать отжимания (плеометрические), выпрыгивания, отжимания с хлопком и т.п. Всё для быстрых мышечных волокон. В несколько подходов с отдыхом. Иначе вы включите другие волокна и будете работать над выносливостью, а это уже совсем другая задача (о ней мы поговорим в других статьях и видео).
2. Гасить свечу ударом кулака (разные удары, разное расстояние. Кулак собран, чтобы не читить с вихрем воздуха из ладони), выбивать ладонью горлышко бутылки (чем меньше воды в бутылке, тем сложнее), разбивать доску (сперва в упоре, потом подвешенную, в начале с замахом потом дюймовым ударом), кирпич, бетонную плиту...
Но нет, это не нужно делать вторым пунктом, это нужно делать после всего! Это тесты, прежде всего на вашу взрывную силу (лык, фа ли, фа цзинь…) и скорость, точность.
Хотя тренинг со свечой мотивирует и новичков. Что важно, так это то, что работа идёт с реальными предметами, снарядами, если не с живым оппонентом. Объективно, предметы будут давать вам обратную связь и намекать на ваш промах или прогресс. Если вы будете без коррекции махать по воздуху руками и ногами, танцевать комплексы, ничего, АБСОЛЮТНО НИЧЕГО вам это не даст, либо достижение результата растянется на долгие годы.
И только на основе опыта и практики со снарядами и оппонентом, а так же с опытным тренером, вы поймете, как работать и по воздуху эффективно (ной конг, куен, бой с тенью, отработка техник ударов и блоков, перемещения, практика с оружием и т.п.)
Итак, да, можно пробовать работать со свечой, иногда.
Можно работать с бумагой (разными ударами в разных плоскостях):
— на удержание на точке на стене (мягко, но быстро, как ловить мячик)
— на щелчок (снеер)
— на разрыв листа (лист подвешен)
- Это хороший тренинг на внимание, реакцию и скорость, хороший разогрев.
- Половите и покидайте теннисный мяч. О пол, о стену, в паре или группе. Жонглируйте и т.п. Бейте, кидайте, ловите, уворачивайтесь… Подробнее обо всём будет на видео.
- Сделайте сеты с жгутами и резиной на разогрев и взрывную силу. Против и от себя. Иногда и для рук и для ног вы можете использовать вместо жгутов воду (река, бассейн, сугробы, мокрый песок пляжа...)
- Кольца, утяжелители, гантели от 500 -2000 грамм. «Раскидайтесь» и на отдельных действиях и в комбинациях, бое с тенью и в куене.
- Сделайте выкидывания грифа штанги (5-20 кг) горизонтальные и вертикальные.
- Сделайте выкидывание гири или блина штанги, гантели вверх и вперед, подхваты.
- Бросайте гирю, камень, ядро, медбол (тяжелый гимнастический мяч) как можно дальше вперед. Сохраняйте технику, структуру, баланс.
- Займитесь метанием шеста, копья, лома в даль.
Метроном на точность и тайминг.
Важна не только ваша скорость и реакция, важна техника простой атаки невидимой и атаки с финтом и комбинированной атаки. Только невидимые удары могут попадать по противнику, а все быстрые и сильные, если будут заметны, то противник вас опередит — уклонится, заблокирует, контратакует.
Это прежде всего тренируется сперва с мячом, потом по метрономом и с лапами и потом уже обусловленных и свободных спаррингах. Игра ритмики на ударных, пэдах так же помогает в скорости, координации и тайминге.
С ногами почти тоже самое, добавьте бег, челночный, бёрпи, приседы, прыжки вверх, вперед, утяжелители и жгуты.
- Делайте скоростные и взрывные сеты с утяжелителями (на ноги не должны превышать 2-3 кг, во избежании травм коленей и других суставов) и жгутами, а затем без — по лапам, макиварам, мешкам. Лучше всего делать махи ногами с утяжелителями с прямым коленом.
Обязательна активная растяжка, динамическая и активноизолированная по уровням, резкий старт, обратный импульс. Важно работать в разных плоскостях и стоя и сидя и лёжа. Особенно для ударов ног нужно отдельно делать сеты подводящих упражнений на баланс, закачку. Об этом в следующих статьях и видео.
- Резкость смены направлений и самых разных групп мышц в рваном ритме: бой с тенью, челночный бег, теннис, мини-футбол. Бо тан со.
Визуализация. Тут нет никакой мистики, но только практическая психология. Выберете тренера и мастеров в пример, своих героев спорта и единоборств, кино. Это ваши эталоны (референсы). Смотрите и пробуйте мысленно догнать и превзойти их. Пересматривайте моменты, пытайтесь проиграть кадры в воображении, а затем заменить образ эталона на себя самого. Тут могут возникнуть, сложности, но вы сможете преодолеть этот ступор. Так же, зная свой исходный результат, тренируясь по всем пунктам описанным выше и тут, вы можете выйти на «плато», достичь условного потолка, предела (который вас не устраивает и вы знаете, что сможете лучше). Посмотрите на ваши техники в зеркало, снимите видео, пересмотрите, запомните «исходник». Закройте глаза. С настроем пробуйте повторить всё мысленно, что вы делали, на той же скорости. А после попробуйте поднять скорость и качество вашего исполнения мысленно. И тут у вас может получится. Тогда уже от того что получилось, попробуйте это повторить в реальности. Допустим получилось с 1-3 попыток. Это уже прогресс!
А теперь, не откладывая, пробуйте ещё раз мысленно поднять скорость, фиксацию, баланс, точность, мощь(все нужные качества)… Опять может быть ступор. Поймите, пока вы в своём воображении не поймете что вам нужно, какая цель стоит и картинка, ваш мозг не даст нужный импульс для реальных нужных действий. Пробейте этот потолок, освободитесь! Как только мысленно это получилось, сразу же воплощайте это в реальном исполнении!
- Снимите видео с новым результатом, сравните с прошлым (можно в монтаже «до» и «после») и похвалите себя! Даже если не всё сразу получилось, сам опыт и труд уже важны, ведь КУНГ-ФУ = мастероство = усердная работа
- На основе пункта 14 тренируйте бой с тенью и куены на новом уровне понимания. Осознанно повышая качественные характеристики, полностью погружаясь в процесс, поправляя себя ориентирами.
- С техниками КУЕН ТХУ АТ (ката, таолу, формы, дорожки) и ной конг много общего с тем, что сказано выше, но есть свои нюансы. Об этом в другой статье и видео по теме!
Дополнительно для визуальной реакции кроме мяча используйте лазерную указку, светодиодную доску или проектор. Световой метроном и рандом. Можете записать атаки на видео и смонтировать рандомы и затем реагировать защитами и контратаками, смотря видео или слайд шоу на разной скорости