Правило 30 минут
Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.
Сегодняшнее улучшение здоровья
Правило 30 минут
Создайте пуленепробиваемый распорядок дня
Подавите свою тягу к (сахару)
Правило 30 минут
Когда это 30 минут, а не 30 минуток? Очевидно, когда дело доходит до физических упражнений.
Много лет назад учёные обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но всегда предполагалось, что вам нужно выделить 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут последовательно?
Если вам нравятся сверхкороткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, уделяя в общей сложности 30 минут в день — независимо от того, как вы распределяете занятия, — вы получите желаемую пользу для здоровья.
Это означает, что вы можете совершить три 10-минутные прогулки, 30 минут подряд в тренажёрном зале или комбинировать упражнения в течение дня, чтобы в общей сложности достичь 30 минут.
Мы склонны подчёркивать детали, которые не имеют значения. Как любит повторять Арнольд: “не думай, просто делай это!”. Движение есть движение, поэтому, пока вы уделяете свои 30 минут — любым способом, который соответствует вашему графику и образу жизни, — у вас будет больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами.
Пуленепробиваемый Ваш распорядок дня
Если вы прочитаете пункт выше о 30 минутах движения, вы можете подумать: “Это здорово, но как мне этого добиться?”.
Арнольд рассказывает о формировании распорядка дня и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность - это создать иерархию целей.
Существует три шага к созданию иерархии целей, которая превратит видение в действие.
Шаг 1: Начните с вашего “почему”.
Определите общую цель того, чего вы хотите достичь, и причину, стоящую за этим.
Шаг 2: Создайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении.
Это может быть что-то вроде приоритизации сна, лучшего питания, выделения времени для поднятия тяжестей.
Шаг 3: Создайте конкретные действия.
Это то, что поможет вам наладить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и оставаться на верном пути. Это может быть что-то вроде отказа от всего экранного времени после 8 вечера, употребления одной порции белка при каждом приёме пищи или отказа от посещения тренажёрного зала три дня в неделю.
Это работает, потому что несколько целей, стоящих ниже в иерархии, могут поддерживать вашу общую цель.
Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы могли бы сделать следующее:
Шаг 1: Я хочу быть уверенным, что увижу, как мои дети взрослеют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.
Шаг 2: Совершайте три 10-минутные прогулки в день.
Шаг 3: Поставьте будильник в моём календаре, чтобы выйти на 10-минутную прогулку по дому, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как я пойду в свою спальню. И в подтверждение этого я попрошу моего лучшего друга проверять меня каждый день в течение двух недель, чтобы я был последовательным и подотчётным.
Как избавиться от тяги к сахару
Возможно, вы устали от ощущения, что не можете побороть свою любовь к сахару. Но — на самом деле — вы просто можете устать, и именно по этой причине вы продолжаете тянуться за сладостями и угощениями.
Исследование, проведённое в Англии, показало, что улучшение сна может помочь уменьшить количество сахара, которое вы потребляете (и сколько вы едите в целом).
Исследование было уникальным, потому что исследователи не советовали участникам сократить потребление сахара. Вместо этого они взяли людей, которые спали менее 7 часов в сутки, и дали им советы о том, как улучшить качество сна. Это включало такие вещи, как отказ от кофеина перед сном, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и сокращение экранного времени.
Те, кто получил рекомендации по гигиене сна, спали на 90 минут больше за ночь. И они съедали примерно на 10 граммов меньше сахара в день, потребляли меньше углеводов и жиров и съедали почти на 200 калорий меньше в день в течение 4-недельного исследования.
Что происходит? Исследования показывают, что сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в еде и сладостях, одновременно снижая вашу силу воли. Вот почему вам обычно хочется мороженого (вместо брокколи), когда вы недостаточно отдыхаете.
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Hello, Arnold Schwarzenegger!
Good day!
Thank you for the useful information!
With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!
Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезную информацию!
С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия