Пилатес — один из доступных и нетравматичных видов спорта. Растяжка укрепляет мышцы и улучшает осанку. Чем полезен пилатес и какие есть упражнения, рассказали специалисты WebMD и тренер Рокси Мензис.
Суть пилатеса и его польза
Что такое пилатес? Пилатес — это система упражнений на укрепление и растяжку мышц, предназначенная для развития основной части тела (брюшного пресса, поясницы, бедер и ягодиц). Названа в честь Джозефа Пилатеса, разработавшего систему в Германии в конце ХІХ века. Этот комплекс позволяет проработать все тело в плавной серии движений для создания синергии движений. Используется в реабилитационных учреждениях, ЛФК, сообщает WebMD.
Пилатес — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые дают оптимальную силу за счет мышечного баланса и точной настройки нервно-мышечных паттернов. Это помогает двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и с меньшей болью.
Как пилатес влияет на фигуру? О влиянии пилатеса на фигуру рассказывает Рокси Мензис.
- Укрепляет мышцы кора. Сила кора — ключевой фактор в уменьшении болей в спине и бедрах.
- Улучшает осанку. Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц.
- Улучшает контроль над телом. Способствует гибкости и мобильности.
Среди прочих преимуществ доктор Тайлер Уиллер называет:
- предупреждение травм;
- улучшение кровообращения и притока кислорода;
- обеспечивает прилив энергии и снижает стресс;
- уменьшает менструальные боли;
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает когнитивные функции и качество сна;
- укрепляет кости;
- повышает спортивные результаты;
- улучшает настроение.
Пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна. Специальные пренатальные упражнения пилатеса помогут справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, что часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.
Пилатес или стретчинг — что лучше? Пилатес — это полноценная, самостоятельная тренировка для всех групп мышц. Стретчинг обычно используется как заминка после силовой тренировки. Поэтому выбирать вид спорта следует соответственно цели занятий.
Как пишет Кира Бирнс, большинство клинических испытаний использования пилатеса как инструмента реабилитации за последние пять лет показали его эффективность в достижении желаемых результатов, в частности в области уменьшения боли и инвалидности.
Упражнения пилатеса
Кому нельзя заниматься пилатесом? Пилатесом нельзя заниматься после операций и в периоды обострения хронических заболеваний. В остальном же противопоказаний нет, но в некоторых случаях необходима консультация и руководство специалиста.
Чтобы начать тренировку по пилатесу дома, понадобится спортивный коврик и комплекс упражнений. Помните, что в пилатес движения выполняются плавно и медленно. Не делайте резких движений и не стремитесь к ритмичным повторениям. Выполняйте упражнения, которые советует тренер по пилатесу Рокси Мензис.
Дыхание
Это простое упражнение используют для разогрева перед тренировкой. Вот порядок выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки положите на грудную клетку.
- Вдохните через нос так, чтобы руки на грудной клетке поднялись.
- Выдохните и почувствуйте, как грудная клетка опускается вниз.
Повторите 3–5 раз. Правильное дыхание — обязательная подготовка. Оно разогревает мышцы и готовит их к дальней нагрузке, насыщает ткани кислородом.
Плечевой мост
Выполняйте движения так:
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
- Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
- Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика.
- Начните с подъема таза, затем поднимите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
- Вдохните и удерживайте положение.
- Выдохните, опуститесь на пол.
Повторите 5 раз. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Не выгибайте спину.
Боковой изгиб
Это упражнение подходит как для начального, так и для среднего уровня подготовки. Делайте боковой изгиб так:
- Лягте на бок, обопритесь на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ноги позади, колени на одной линии с бедрами.
- На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
- Вдохните, чтобы опустить бедра наполовину.
- Выдохните, чтобы снова поднять бедра.
Повторить 8–10 раз. Повторите для другой стороны. Представьте, что зажимаете подмышкой теннисный мячик, чтобы не упасть на плечо и не напрягать шею.
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки, добавляйте в программу новые упражнения и меняйте их местами. Регулярные занятия пилатесом быстро дают результат, который проявляется в улучшении самочувствия.
Пилатес — это отдельный вид спорта, направленный на растяжку и укрепление мышц. Упражнения пилатеса способствуют здоровому позвоночнику и суставам, делают человека более подвижным, сильным и гибким. У пилатеса минимум противопоказаний, но важно выполнять программу медленно и без рывков. Также можно заниматься с тренером.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Keira Byrnes, Ping-Jung Wu, Stephney Whillier. Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review // PubMed. — 2018. — 22(1):192-202. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332746/
- Tyler Wheeler. Pilates // WebMD. — 2021. — 22 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-pilates
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Читайте также:
"Выпью всю кровь": аким Павлодарской области пригрозил ответственным за борьбу с гнусом
Четыре человека погибли в ДТП с грузовиком в Атырауской области
"С годами все хорошеете": 58-летняя Алена Апина пленила чувственным образом
Челлендж ко Дню благодарности запустили в Казнете
"У меня другие планы": многодетная мама Асем Нурсеитова высказалась о замужестве
