Кофеин - это хорошо известный стимулятор, который обычно употребляется в различных формах, таких как кофе, чай, газировка и энергетические напитки. Было доказано, что он обладает рядом потенциальных преимуществ как для спортсменов, так и для программистов. В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования, посвященные кофеину и его влиянию на спортивные результаты, а также некоторые рекомендации по безопасному потреблению.
Влияние на спортивные результаты
Многочисленные исследования изучали влияние кофеина на спортивные результаты, и результаты были в основном положительными. Один мета-анализ 21 исследования показал, что употребление кофеина связано со значительным улучшением показателей в упражнениях на выносливость, в среднем на 3,2% (1). Другой метаанализ 46 исследований показал, что кофеин также улучшает показатели при выполнении высокоинтенсивных упражнений, в среднем на 2,2% (2).
Механизмы, с помощью которых кофеин повышает работоспособность, до конца не ясны, но считается, что он действует на центральную нервную систему, снижая восприятие усилий и повышая бдительность и концентрацию внимания (3). Также было доказано, что кофеин повышает окисление жиров, что может способствовать сохранению мышечного гликогена во время тренировок на выносливость (4).
Рекомендации по безопасному потреблению
Хотя кофеин может быть полезным средством для спортсменов и программистов, важно употреблять его безопасно и ответственно. Следующие рекомендации помогут обеспечить безопасное и эффективное употребление кофеина:
Знайте свою переносимость: Кофеин влияет на разных людей по-разному, поэтому важно знать, какое количество кофеина вы можете безопасно употреблять. Начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте его со временем, обращая внимание на свое самочувствие.
Применение
Рекомендуемая безопасная доза кофеина на килограмм массы тела зависит от возраста, веса и индивидуальной чувствительности к кофеину. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует безопасное потребление кофеина до 3 миллиграммов на килограмм веса тела в день для взрослых. Например, человек весом 70 килограммов (154 фунта) может потреблять до 210 миллиграммов кофеина в день, что примерно эквивалентно двум чашкам кофе.
Важно отметить, что некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, и превышение рекомендуемой безопасной дозы может привести к негативным побочным эффектам, таким как беспокойство, бессонница и учащенное сердцебиение. Кроме того, кофеин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и добавками, поэтому важно проконсультироваться с медицинским работником, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу потребления кофеина.
Источники кофеина
Энергетические напитки - это напитки, которые обычно содержат большое количество кофеина и другие ингредиенты, такие как сахар, аминокислоты и витамины. В некоторых энергетических напитках содержание кофеина может достигать 500 мг на порцию, что гораздо выше, чем в средней чашке кофе, содержащей около 100 мг кофеина.
Таблетки с кофеином - еще один способ получения кофеина. Они представляют собой концентрированный источник кофеина и часто используются для того, чтобы помочь людям оставаться бодрыми и внимательными. Кофеиновые таблетки продаются без рецепта и могут содержать разное количество кофеина в зависимости от марки.
Время важно: действие кофеина может продолжаться в течение нескольких часов, а точнее в среднем от 3 до 6 часов поэтому важно правильно выбрать время употребления. Употребление кофеина слишком близко ко сну может нарушить сон, что может негативно сказаться на работоспособности.
Оставайтесь гидратированными: Кофеин является мочегонным средством, то есть он может увеличить выделение мочи и потенциально привести к обезвоживанию. При употреблении кофеина обязательно употребляйте достаточное количество жидкости.
Влияние на когнитивную деятельность
Помимо влияния на спортивные результаты, кофеин также потенциально полезен для когнитивной деятельности. Одно исследование показало, что потребление кофеина улучшает внимание и время реакции у группы людей, страдающих от недостатка сна (5). Другое исследование показало, что кофеин улучшает когнитивные показатели в задачах, требующих устойчивого внимания, рабочей памяти и торможения реакции (6).
Считается, что механизмы, с помощью которых кофеин улучшает когнитивные показатели, схожи с механизмами улучшения спортивных результатов: кофеин воздействует на центральную нервную систему, повышая бдительность и концентрацию внимания (7).
Заключение
Кофеин - это широко используемый и хорошо изученный стимулятор, который потенциально полезен как для спортсменов, так и для программистов. Было доказано, что он улучшает выносливость при выполнении физических упражнений и когнитивные способности, а также другие потенциальные преимущества. Однако важно употреблять кофеин безопасно и ответственно, обращая внимание на индивидуальную переносимость, время, гидратацию и другие источники кофеина в рационе. При осторожном использовании кофеин может стать ценным инструментом для повышения работоспособности и продуктивности.
Ссылки:
Grgic, J., & Mikulic, P. (2019). Употребление кофеина повышает производительность Вингейта: мета-анализ. Европейский журнал спортивной науки, 19(1), 1-10.
Grgic, J., & Mikulic, P. (2020). Острый прием кофеина повышает мышечную силу и мощность, но не мышечную выносливость у тренированных мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 20(2), 257-265.
Дэвис, Дж. К., и
