Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.
Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.
- Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела
Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.
Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.
Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.
В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.
Тренировка
Часть 1
Верхняя часть тела
Приседания со штангой
2 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 6 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Отжимания от скамьи с весом
3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 10 повторений
В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.
Нижняя часть тела
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений
Глубокие приседания со штангой
4 подхода по 5 повторений
Становая тяга со штангой
4 подхода по 5 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Скручивания
2 подхода по 15 повторений