Упражнения "выпады" в основном нацелены на развитие мышц нижней части тела, однако они также тренируют основные мышечные группы.
Упражнения "выпады" могут стать одним из лучших силовых упражнений для включения в фитнес-тренировку. Существует множество способов варьировать выполнение этого упражнения, например, изменяя траекторию движения или добавляя дополнительное сопротивление. Их эффективность заключается в том, что они укрепляют нижнюю часть тела и обеспечивают большую отдачу. Если вы хотите начать выполнение этого упражнения, вот что вам нужно знать.
Какие мышцы тренируются при выполнении упражнений "выпады"?
Выпады прежде всего направлены на работу крупнейших мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцу внутренней поверхности бедра. В процессе упражнения также задействованы подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры.
Несмотря на то, что все вариации выполнения "выпадов" вовлекают указанные мышцы, определенные мышечные группы могут активироваться в разной степени. Угол наклона, необходимый для выполнения разных вариаций упражнения, может определять активность той или иной мышечной группы. Кроме того, длина шага, который вы делаете, также может влиять на степень нагрузки на разные мышцы.
При выполнении выпадов вперед и назад, преимущественно задействованы ягодичные мышцы, аддукторы и квадрицепсы. При выполнении боковых выпадов больше активируется средняя ягодичная мышца. А если вы делаете более длинные шаги, то больше активируются ягодичные мышцы, а при более коротких шагах более сильно нагружаются квадрицепсы.
Какие преимущества дает выполнение выпадов?
Зачем нужно делать выпады? Они помогают развить функциональную силу. Вы будете лучше справляться с ежедневными задачами, когда вы бегаете, ходите или поднимаетесь по лестнице, ваши мышцы будут работать эффективнее.
Одно из преимуществ выпадов - это односторонняя тренировка, которая позволяет работать только одной конечностью или стороной тела. Это более эффективный способ развивать функциональную силу, чем использование обеих ног, потому что такие движения имитируют ежедневные движения, такие как ходьба и подъем по лестнице. Исследования показывают, что увеличение силы на нерабочей стороне составляет около половины увеличения силы на рабочей стороне.
Выпады также способствуют развитию основных мышц и равновесия. Сила и стабильность, которые вы развиваете в бедрах с помощью выпадов, помогают защитить ваши колени от травм и боли.
Можно ли безопасно выполнять упражнения "выпады" для всех?
Большинству людей выпады безопасны, если учитывать их физическую подготовку и наличие травм. Однако, если вы испытываете боль в колене или имели травму бедра или колена, рекомендуется не выполнять выпады, пока воспаление не пройдет и вам не разрешат двигаться. Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно выполнять упражнения, также необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок с выпадами.
Беременным женщинам можно выполнять выпады, если они занимались спортом до беременности и продолжают заниматься им во время нее. В любом случае, если вы новичок или восстанавливаете силы, рекомендуется начинать с модифицированных выпадов. Вы можете уменьшить длину шага и глубину движения, чтобы сохранить правильную форму. По мере улучшения физической подготовки вы сможете увеличивать шаг и глубину движения.
Как часто и сколько выпадов нужно делать?
Для взрослых рекомендуется проводить силовые тренировки на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Однако, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост, необходимо тренировать конкретные группы мышц чередуя их. После интенсивных тренировок выпадов необходимо дать мышцам отдохнуть не менее 48 часов.
Количество подходов и повторений следует выбирать в зависимости от ваших целей и физического развития. Если вы новичок в выпадах и хотите улучшить свою технику и развить мышечную выносливость, то можно выполнять больше повторений в диапазоне от 12 до 20 повторений в одном подходе. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте число повторений по мере роста силы и улучшения формы.
Если ваша цель - увеличение силовой выносливости, то выполняйте меньшее число повторений за подход. Можно проводить два-четыре подхода по 8-12 повторений.
Если ваша цель - развитие мышц, то лучше использовать более тяжелые веса, позволяющие выполнять от 6 до 12 повторений в трех-шести подходах.
Как выполнить выпады правильно: 3 варианта
Существует несколько различных типов выпадов, но три из них наиболее распространены: выпады вперед, в стороны и назад. Ниже описано, как выполнить каждый из них корректно.
- Выпад вперед или передний выпад.
- Встаньте, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а руки были по бокам тела.
- Сделайте шаг правой ногой вперед, при этом сохраняя вертикальное положение тела и помещая колени над пальцами ног.
- Согните правое колено под углом 90 градусов, так что ваше правое бедро будет параллельно полу.
- Отталкиваясь пяткой правой ноги и перенося вес на левую ногу, верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение, меняя ноги.
- Выпад назад или обратный выпад.
- Встаньте, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а руки были по бокам тела.
- Сделайте шаг правой ногой на расстояние одного-двух шагов назад,, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Держите туловище вертикально.
- Опуститесь на землю, согнув правое колено под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь носком правой ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, меняя ноги.
- Боковой выпад.
- Встаньте, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а руки были по бокам тела.
- Удерживая левую ногу на месте, сделайте шаг правой ногой в сторону на два-три шага.
- Опуститесь к земле, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов, а правое бедро не будет параллельно полу. Левую ногу держите прямой.
- Толкнитесь правой пяткой, чтобы перенести вес на левую ногу и вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение, меняя ноги.