Наверняка Вы слышали, что нельзя поднимать-опускать ноги когда качаешь пресс. Все об этом говорят, но никто не объясняет почему.
Мне тоже в своё время стала интересна эта тема. Как же так? Я уже 20 лет занимаюсь балетом и всегда мы качали мышцы пресса упражнениями типа "ножницы". Почему так нельзя? Пресс же напрягается. Значит он работает? Оказывается нет.
Давайте рассмотрим ту мышцу, которую мы называем прессом и ещё любим делить на нижний и верхний пресс. Всё это - прямая мышца живота. Да, на этой мышце есть сухожильные перетяжки, есть правая и левая половина, но на "нижний" и "верхний" пресс она не делится. Мышца будет сокращаться полностью одинаково хоть сверху, хоть снизу. Почему бесполезно (а для балета ещё и опасно) поднимать и опускать ноги в упражнениях на пресс? Различные поднимания ног - это движения в тазобедренном суставе. Прямая мышца живота не проходит через тазобедренный сустав, а значит поднимания ног качают совсем не эту мышцу (об этом пишет, например, Д.Каблуков в книге "Здоровье в балете").
Делая те же "ножницы", мы закачиваем подвздошно-поясничную мышцу. А её как раз закачивать не надо! Особенно, если речь идет о маленьких детях. В будущем это может обернуться очень неприятными проблемами со здоровьем.
Какими - расскажу в следующий раз, а сейчас ловите правильные упражнения на пресс.
Скручивания. Самое простое и знакомое
Лёжа на спине, колени согнуты, руки тянутся вниз, к стопам, подбородок прижат к грудине. Делаем скручивания, стараемся приподнимать поясницу. Упражнение выполняем в умеренном темпе, не нужно ставить рекорд по скорости :). Мышцы гораздо лучше прокачивается, когда мы удерживаем её в сокращенном положении на пару секунд.
Боковые наклоны
Исходное положение то же. Ладони смотрят в потолок. Чуть приподняв корпус от пола, делаем наклоны вправо и влево, мизинцем ладони касаемся мизинца стопы.
Планка на локтях.
Снова знакомое упражнение. Но, опять же, не нужно ставить рекордов, в этот раз на количество минут, которое вы смогли простоять в планке.
Из положения лёжа на животе, локти под плечами, стопы сокращены и упираются в пол приподнимаем таз наверх. Должна образоваться ровная линия от макушки до пяток: не приподнимаем таз слишком высоко, но и не "провисаем".
Упражнение делаем на 5 счётов: 4 счёта удерживаемся в планке, 1 счёт опускаемся в исходное положение. Повторяем не менее 8ми раз.