1. Увлажнитель воздуха
Специалисты много говорят о необходимости контролировать уровень влажности в комнате. Сухой воздух затрудняет дыхание, что способствует развитию респираторных заболеваний, а также болезней горла и носа. Слишком влажный воздух тоже не очень хорошо влияет на организм и может привести к распространению пылевых клещей. В результате у спящих людей могут усиливаться симптомы астмы и аллергии.
Исследования показывают, что наилучшая для сна относительная влажность воздуха — от 40 до 60 %. Достичь этого уровня поможет увлажнитель. Если такого прибора нет, попробуйте развесить в комнате мокрые полотенца.
2. Закрывайте шторы
Здесь все просто. Наш организм следует естественному инстинкту: если темно, значит, пора спать. Этот механизм регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Ночью концентрация этого гормона достигает высшей точки, затем снижается к утру, когда пора вставать. Но искусственный свет нарушает действие этого гормона, и в итоге человеку сложно заснуть. Поэтому важно спать в полной темноте. Создать ее помогут светонепроницаемые шторы.
Если полная темнота вас смущает, используйте ночник, но только красного цвета. Как показывают исследования, этот свет меньше влияет на естественные циркадные ритмы.
3. Проветривайте комнату
Исследователи много раз говорили о том, что спать лучше в прохладном помещении. Именно для этого необходимо перед сном проветривать комнату. Идеальная температура для сна — от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно также помогает уменьшить количество углекислого газа в комнате, из-за чего человеку лучше спится.
Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь теплым одеялом.
4. Если сон не идет не лежите в кровати
Мы привыкли продолжать ворочаться в постели, даже если сон не идет. На самом деле это ошибка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или бытовыми делами.
К слову, чтение перед сном снижает уровень стресса, а значит, в перспективе может оказаться полезным способом борьбы с бессонницей.
5. Убирайте телефон перед сном
как вредно использовать гаджеты перед сном. Синий свет, опять же, мешает выработке мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна. Однако есть и другие причины. Во-первых, скролля ленту в телефоне, мы так или иначе потребляем контент, и вместо того, чтобы отдыхать, наш мозг продолжает обрабатывать информацию. А во-вторых, как правило, мы смотрим в телефон, находясь в неудобной позе, из-за чего в дальнейшем страдают наши спина и шея.
Из-за всего вышеперечисленного сокращается время быстрого сна, а уведомления из приложений и попросту могут вас разбудить. Поэтому телефон лучше убрать как можно дальше от места, где вы спите. Человек, который эти правила игнорирует, скорее всего, вместо того, чтобы сладко спать, будет ворочаться.
6. Используйте ароматы
Ученые выяснили, что, когда мы уже крепко спим, запахи не могут нас разбудить: для этого у нас слишком слабое обоняние. Но вот эфирные масла способны воздействовать на наш сон. Есть данные о том, что аромат лаванды может оказывать положительное влияние на нервную систему, успокаивая ее, а следовательно, опосредованно способствовать здоровому сну.
Исследование, проведенное в кардиологическом отделении больницы, показало, что применение ароматерапии с использованием запаха дамасской розы значительно улучшило качество сна пациентов.