В заголовке статьи глагол, и попал он туда не случайно: вся наша жизнь наполнена действиями. Вот и в этот раз речь пойдет о них. Вынесу тезис в самое начало, раз приоткрыла завесу тайны в заголовке. Самое главное (и полезное), что вы можете сделать для себя при усилении тревоги — начать дышать. И речь не о панической атаке, хотя это верный способ предотвратить ее на ранней стадии. Чем больше мыслей в голове, тем больше смещается фокус внимания, и человек замирает, дышит поверхностно и учащенно.
Теперь к подробностям. Как понять, что тревога усилилась? А как — что я
вообще тревожусь, а не съел что-то не то? (Кстати, про еду и пищеварение у тревожных тема отдельная и не менее затягивающая) Начнем с азов. Тревога - это активация нервной системы, ее тонус. Древним людям без нее было бы не выжить. Только представьте, бежит саблезубый тигр, а у homo sapiens ничего не екнуло. Стоит и мирно ждет, пока зверь его настигнет. Мало похоже на правду, не так ли? И шутка в том и заключается: саблезубые тигры нас оставили, а мозг о них еще помнит. Он самозабвенно ждет нападения, принимая шорох листьев за потенциальную опасность.
Позже, в современном мире к недавним тиграм прибавились работа, беспокойство о нехватке средств существования, переживания о собственной несостоятельности и вуаля - ловите панику. Теперь тигр с портфелем и кассовым аппаратом догоняет бедного неплательщика.
Это шутка, но не без доли правды — мы убегаем, но мысленно. В реальности - ноги ватные, бросает из жара в холод, тошнит и кружится голова. Мы продумываем огромную вариацию событий, находимся "внутри мыслей" и почти не дышим от напряжения. И вот. в момент, когда накал на пике можно сделать глубокий вдох и затем плавный, сконцентрированный выдох. Обычно советуют дышать низом живота, под пупком. Советом пренебрегать не следует, но порой сложно сразу начать дышать чуть ли не, простите, маткой. Поэтому для начала достаточно маленького вдоха-выдоха легкими, просто чтобы расшевелиться, дать организму сигнал.
Если вы уже дышите животом - отлично. Здесь можно подключить какую-нибудь дыхательную технику. По поводу техник достаточно материала в интернете. Самые распространенные — техника шара и, как я ее называю, плохое-хорошее. Первая - представляете, что в области живота есть желты шар. На макушке — ведерко или другая емкость. Задача — мысленно перекатывать шарик. На выдохе он идет вверх, на вдохе — вниз. Достаточно 5-10 минут, чтобы "заземлиться". Вторая техника заключается в следующем: вы вдыхаете что-то хорошее, светлое, теплое, приятное, а выдыхаете все то негативное, темное, неприятное, что вас беспокоит. Это не словесные образы, они должны быть на уровне ощущений. Здесь нет магии — мы просто переключаемся на парасимпатическую нервную систему, чтобы восполнить запас спокойствия. И там, и там необходимо держать фокус на дыхании, чувствовать, например, вес тела (если стоите), анализировать свои физические ощущения.
Выполнять можно где угодно. Главное — вспомнить, что действовать можно и нужно. Помимо приведенных техник существуют и другие. Есть целая классификация в соответствии с целями: "заземлиться", расслабиться и так далее. Ключ к избавлению от всякого рода тревоги (а она не всегда одна и та же) — осознанность. Осознать значит дать себе сигнал к действию, понять, что что-то идет не так. Именно через осознание идет работа с этим навязчивым состоянием.