Как накачать спину в домашних условиях.

Мускулистая спина всегда являлась символом мужественности.

Мышцы спины отвечают именно за форму и объем спины. Если вы хотите обзавестись такой спиной то, скорее всего вы уже не новичок. Дело в том, что подавляющее большинство атлетов, которые пришли в бодибилдинг недавно, начинают с фанатизмом тренировать мышцы груди и бицепсы. Мало того, что это нарушает первое правило баланса мускулатуры, плюс ко всему это приводит к полному отсутствию мышц спины. Лишь затем начинающий атлет понимает важность мускулистой спины. Далее мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

Во-первых, следует отметить, что мышцы спины сложнее нагрузить в домашних условиях, нежели другие мышечные группы. Причиной всему нужда во всевозможных тягах, ведь именно при тягах вы включаете в работу спину.

Во-вторых, вам понадобится определенный «арсенал» гантелей различного веса.

1. Становая тяга с гантелями.

Лучшее упражнение для всех мышц спины, и для всего организма в целом. К слову, использование гантелей в данном упражнении имеет плюсы, которые недоступны при выполнении со штангой. Становая тяга стимулирует организм к выработке тестостерона, так как включает в работу самое большое количество мышц, спина — не исключение.

В стартовой позиции встаньте прямо, немного подогнув ноги в коленях. Руки держат гантели прямым хватом (костяшки смотрят вперед), пальцы рук прилегают к бедрам.

Выпрямите спину, но не прогибайте ее излишне. Далее, медленно и подконтрольно начните опускать гантели, соблюдая контур ваших ног, параллельно с этим наклоняйте корпус, а таз отводите назад. Изгиб ног можно увеличить.

Не акцентируйте свое внимание на опускании рук, работайте мышцами спины. В нижней точке позвольте рукам опуститься как можно ниже. Далее, следует возвращение в исходную позицию — самая важная часть упражнения. Начните сводить лопатки и сокращать ваши трапеции параллельно с поднятием корпуса. Таз следует вернуть в исходное положение. На новом вдохе начните следующий повтор.

Не следует наклонять корпус слишком низко, так как это излишне нагрузит разгибатели спины. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений в зависимости от рабочего веса. Не забудьте про разминочный подход.

2. Тяга гантели в наклоне.

Выполняется данное упражнение, как вы поняли с гантелью. Также вам понадобится некое подобие горизонтальной скамьи. Два поставленных рядом стула, быстро решат эту проблему.

Займите исходное положение, как это показано на рисунке, предварительно взяв в рабочую руку снаряд.

Расслабьте плечевой сустав, позволив руке, опуститься как можно ниже. Из этой позиции начните медленно тянуть локоть вверх, а затем за спину. При этом важно следить за тем, чтобы расстояние между локтем и туловищем было минимально. Не акцентируйте свое внимание на работе бицепса, здесь он играет роль стабилизатора. Следите за локтем, и вы сразу же почувствуете, как мышцы спины сокращаются.

Повторы выполняются сначала для одной стороны и лишь затем для другой.

3. Пуловеры с гантелью.

Данное упражнение развивает грудные, зубчатые, дельты и широчайшие мышцы.

Возьмите снаряд на вытянутые вверх руки, и немного подогните их в локтях. Далее медленно начните опускать его себе за голову, на максимально возможное расстояние.

Задержитесь в нижней точке на секунду и сразу же вернитесь в исходную позицию.

Не меняйте угол в локтях, иначе потеряете часть нагрузки. Выполните 3-4 сета с большим количеством повторений.

Наклоны со штангой на плечах.

Повышает силу, улучшает форму и рельеф мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепса бедра.

Техника выполнения.

1. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Поднимите ее и положите на трапециевидные мышцы. Выпрямьтесь.
2. Рекомендации для исходного положения стандартные: слегка согнутые колени, легкий прогиб и фиксированное напряжение поясницы, грудь и плечи расправлены. Туловище прямое.
3. После вдоха задержите дыхание и начинайте наклон вперед. Поясница удерживается в одном положении, вы же сгибаете таз за счет соответствующих мышц.
4. Наклон производится до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Выпрямляться вы будете благодаря движению тазобедренного сустава вперед.
5. Выдох можно позволить себе после самого тяжелого участка на подъеме.
6. Не забывайте сохранять прогиб поясницы

Рекомендации по выполнению.

1. Не разгибайте поясницу и не округляйте спину, особенно во время наклона вперед. Все движения выполняются усилием мышц бедра и ягодиц.
2. Особая роль у мышцы-разгибателя позвоночника. Она держит все время выполнения упражнения поясницу в одном и том же положении. Мышцу нельзя расслаблять до самого конца сета.
3. Приступая к упражнению в первый раз, его выполняют с пустым грифом. Вес можно добавлять тогда, когда вы уверены в подготовленности поясничных мышц.
4. Слегка согнутые в коленях ноги делают вас устойчивее. Только опытные атлеты могут позволить себе делать это упражнение на полностью прямых ногах. Для этого нужен хорошо подвижный таз.
5. Поскольку наклоны хорошо растягивают мышцы, относящиеся к задней части бедра, их можно добавлять в тренировку как подготовку к приседаниям, выпадам, жимам ногами, а также становой тягой спины.

Информация.

Наклоны со штангой помогают получить рельефные мышцы ягодиц, которые отделяются и приподнимаются над бицепсом бедра. По обе стороны позвоночника возникают мышечные столбы. Упражнение крайне полезно для тренировки мышц поясничного отдела. Эти мышцы поддерживают равновесие тела и правильное положение туловища.

Подтягивания на перекладине.

Задачей упражнения является проработка верха широчайших мышц спины, которые помогут визуально увеличить ее ширину.

Техника выполнения.

1. Исходное положение: вы висите на перекладине, руки выпрямлены и держатся за ее как можно шире. В этом положении все тело расслаблено. Задействованы только те мышцы, которые помогают крепко держаться за перекладину.
2. Подтягивание вверх происходит после глубокого вдоха. Нужно напрячь широчайшие мышцы спины, и двигаться вверх за счет них. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
3. В верхней точке упражнения подбородок или касается перекладины, или находится немного выше.
4. На выдохе медленно опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению.

1. Во время выполнения упражнения, особенно при движении вверх, руки должны быть максимально расслаблены. Чтобы по привычке не напрягались такие часто задействованные мышцы, как бицепсы, можно представить, что руки – это просто веревки, на которых подвешено туловище.
2. Постарайтесь, чтобы руки держались за перекладину как можно шире. Тогда нагрузка будет сосредотачиваться на верхней части широчайших мышц. При узком хвате более задействованы грудные мышцы и нижняя часть широчайших.
3. Локти не должны приближаться к корпусу в верхней точке упражнения. Это уменьшает нагрузку на спину.
4. Перекладина во время подтягивания должна находиться перед лицом. Наклоняя голову вперед, вы снижаете отдачу от упражнения, повышается вероятность травмы.
5. Когда широчайшая развита слабо, осуществить упражнение полностью будет тяжело. Вам может помочь партнер, который будет держать вас за ноги или, фиксируя ладонь на пояснице, подталкивать вверх.

Выполняются подтягивания в 2-3 подхода по 5-12 повторов. Упражнение подходит при любом уровне подготовки. Во время тренировки мышц спины делается первым, потом следует вертикальная тяга и другие.

Информация.

Подтягивания стали первым и обязательным упражнением при любой тренировке спины в силу того, что они лучше всего развивают силу и способствуют росту широчайших мышц. Помимо эстетической стороны, развитие широчайших мышц помогает в любом виде спорта, где нужно подтягивать туловище к неподвижным рукам. Это, например, альпинизм, гимнастика и некоторые виды плавания.