Итак, какие же мышцы работают при подтягивании ?
В интернете можно найти много однотипных вариантов ответа на этот вопрос и в целом все эти варианты правильные и действительно, что может быть сложного если знать анатомические особенности и функции мышц, но все таки хотелось найти более детальный разбор этого упражнения, а также знать какие мышцы работают максимально при различных видах хвата.
1 Широкий прямой хват
2 Обратный хват
3 Средний прямой хват
Поискав информацию в интернете, в том числе и на зарубежных ресурсах, я нашел 3 источника исследований (Их оказалось не так много как хотелось бы). Тесты проводились с помощью электромиографа. Прибора, который измеряет напряжение в мышцах при помощи специальных датчиков.
Эти эксперименты проводились не только в подтягиваниях но, и в других упражнениях для спины, о которых я расскажу в следующих статьях.
Для меня главным вопросом было:
Действительно ли подтягивания эффективнее, чем вертикальная тяга блока для широчайших.
Наперед скажу, что это действительно так. Разница не критичная, но все же она есть.
3 источника исследований были обработаны и преобразованы в диаграмму для наглядного сравнения.
В первом исследовании максимальная нагрузка была при широком прямом хвате.
Во 2‐м при обратном среднем хвате
В 3-м исследовании (Зарубежные источники) При прямом среднем хвате
Во всех 3 исследованиях эта разница незначительная, что можно наблюдать в диаграмме из чего, можно сделать вывод – варианты хвата не сильно влияют на напряжение широчайших мышц спины !
Следующее, что интересовало это трапеции (хотя подтягивание, скажем так, упражнение не для трапеций) которые занимают значительные объёмы мышц спины. Из всех 3‐х графиков можно сказать, что средняя постановка рук (в движении где максимально работают лопатки) трапеции получают максимальную нагрузку.
Также измерялось напряжение в задних дельтах. 2 исследования из 3-х показали максимальное напряжение при широком прямом хвате.
Вывод:
Широчайшие действительно работают больше в подтягиваниях, но это не значит, что само упражнение будет эффективнее. Дело в том, что здесь будут играть роль и другие факторы, такие как: вес тела, тренированность связочного аппарата, сила и слабость других мышц. Поэтому вертикальная тяга блока для многих остается незаменимым упражнением ввиду не сложной техники выполнения и эффекта изоляции, все-таки подтягивания относятся к более базовым упражнениям.
Тренировать трапеции в подтягиваниях не лучшая идея. Но для общего представления скажу, что эффективнее воздействуют на них подтягивания средним хватом.
Задние дельты напрягаются максимально при широкой постановке рук ладонями от себя (широкий прямой хват)
Мои сайты:
1 https://kir-fitness.ru – Онлайн тренировки
2 https://kir-fitness.store – Рекомендации по фитнесу
Мой канал на Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCwgkDmaK4TNMdx-RlNTBICQ
В контакте: https://vk.com/id519372296
Инстаграм: https://www.instagram.com/kir_fitness.ru/
Яндекс Дзен: https://zen.yandex.ru/id/5f09bde2bab35f2354854184