Как сочетать бег и тренировки с железом.
Пока цели на следующий год пишутся, я расскажу вам про собственный опыт сочетания тренировок в фитнес-клубе и бега. Создать красивый сухой рельеф и кубики на прессе - это возможно. В 33 года, при наличии семьи, работы и ограниченного свободного времени.
Я очень люблю много покушать. Ем разную дрянь - сладкую выпечку, конфеты, особенно перед сном. А потом еще заедаю все белковой пищей, ведь жалко, чтобы мышцы сгорали. Когда я пытаюсь считать калории съеденной пищи, получается около 3500 в день. Это очень много. И если бы не бег, то я уже давно был бы жирным. Моя актуальная форма - на фото.
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
Я хожу в тренажерный зал или делаю силовые тренировки на улице, в теплое время года - 2 раза в неделю, в холодное - 3 раза в неделю.
Если сегодня тренировка на улице - занимаюсь на турниках и брусьях. Использую большое количество программ тренировок, но этим летом больше занимался по Программе Ганнибала:
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
- отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
- отдыхаем около 2-х минут
- следующий круг - в каждом упражнении делаем на 1 повторение меньше (29/9/19/9)
- в общей сложности делаем 11 кругов . Учитываем, что подтягивания уменьшаются до 5 в подходе (последний круг нужно сделать 20/5/10/5).
В фитнес-клубе занимаюсь по классической схеме - в один день тренирую грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, в третий - ноги и плечи. В среднем времени на тренировку уходит около часа. На каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, общее число подходов на группу - 10-12.
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Пару лет назад я прочитал замечательную книгу «Бег по правилу 80/20» (Мэт Фицджеральд), которая содержит конкретные программы и планы тренировок для любого уровня подготовки, от новичков но профессиональных бегунов. Очень рекомендую. Строю свои тренировки по этой книге. Среднее время моей тренировки составляет 50 минут, средняя дистанция - 10 км.
Как я питаюсь.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
- пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю.
- ем достаточное количество белка, около 110 грамм. Если съедаю мало белка из пищи, добавляю протеин. Это необходимо, чтобы при большом количестве аэробных (беговых, лыжных) тренировок сохранять и наращивать мышцы. При этом мой собственный вес сейчас - 81 кг.
- использую спортивное питание и БАДы - креатин (в зимнее время пью месяц через месяц, летом не пью), Омега 3 (ежедневно), спортивные поливитамины (месяц через месяц).
Ну вот и все. Жду отзывов. Если вам нужны рекомендации по программам тренировок или питанию - пишите, готов дать совет.