7 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов и ног !
Получить красивый рельеф можно даже на домашних тренировках! Делимся упражнениями для мышц плеч, груди и трицепсов, для выполнения которых потребуется минимум оборудования.
Если вы только начинаете заниматься, рекомендуем нагружаться постепенно и увеличивать количество повторений по мере улучшения результатов. Не нужно сразу пытаться взять большие веса, иначе тренировка приведёт к быстрому утомлению или даже травме.
Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы увидите, как быстро меняется ваше тело!
Упражнения с лентой: сведение рук и отжимания
Выберите эластичную ленту в соответствии со своим уровнем подготовки. Ленты представлены в разных цветах в зависимости от сопротивления – синяя на 5 кг, зелёная на 15 кг, жёлтая на 25 кг, оранжевая на 35 кг, красная на 45 кг и чёрная с самым сильным сопротивлением на 60 кг.
Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. Между подходами делайте перерыв 30 секунд.
Упражнение 1: сведение рук
Целевые мышцы: пекторальные мышцы (мышцы груди) и трицепсы, также немного задействованы дельтовидные мышцы.
Выполнение:
- Оберните эспандер вокруг ладоней. Поверните ладони друг к другу и выпрямите руки.
- Оберните эспандер вокруг спины на высоте плеч.
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Расправьте грудь и сведите лопатки.
- Локти должны находиться на той же высоте, что и плечи или немного выше. Сведите руки и верните их в исходное положение.
Упражнение 2: отжимания
Целевые мышцы: Пекторальные мышцы и трицепсы.
Выполнение:
- Оберните эспандер вокруг спины и ладоней.
- Поставьте ладони на пол. Плечи, спина и бёдра должны находиться на одном уровне.
- Выполняйте отжимания.
Рекомендация по безопасности: держите тело прямо, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу, чтобы избежать давления на неё. Если вам тяжело, выполняйте упрощённые отжимания с колен.
Упражнения с гантелями: французский жим и жим вверх стоя
Выберите гантели подходящего веса, с которым вам будет комфортно начинать тренировки, и увеличивайте вес по мере развития мышц.
Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. Не забывайте делать перерыв 30 секунд между подходами.
Упражнение 3: французский жим
Целевые мышцы: трицепсы.
Выполнение:
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.
- Выпрямите руки и поднимите их над головой.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову.
- Оставайтесь в таком положении в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4: жим вверх
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы и трицепсы.
Выполнение:
- Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки.
- Поднимите гантели на высоту плеч. Не разворачивайте ладони к корпусу.
- Смотрите вперед, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели над головой почти до полного разгибания локтей.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендация по безопасности: руки должны быть как можно ближе к ушам. В этом случае вы выполняете упражнение правильно.
Отжимания с роликом или упорами
Это упражнение подходит не для всех. Не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной!
Если вы хотите попробовать, выберите подходящие упоры для отжиманий, они продаются парой, или ролик для пресса. Можно использовать упоры для классических отжиманий, отжиманий от нестабильных поверхностей и даже для упражнения «альпинист» или бега в упоре лёжа.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторов. Не забывайте делать перерыв 30 секунд между подходами.
Упражнение 5: отжимания с роликовым упором
Целевые мышцы: мышцы спины, пекторальные мышцы и трицепсы.
Выполнение:
- Встаньте на колени и возьмите в руку один упор.
- Обе руки должны располагаться строго под плечами.
- Выпрямите руки, выкатив ролик вперёд.
- Подтяните ролик обратно и удерживайте его в стабильном положении, напрягая мышцы спины.
Рекомендация по безопасности: если при движении рук вперёд начинают болеть плечевые суставы, выкатывайте ролик на меньшее расстояние. Начинайте с небольшого расстояния и постепенно увеличивайте его по мере развития мышц.
Дополнительное упражнение: скакалка
Поздравляем! Вы справились со всеми 5 упражнениями!
Если остались силы, в конце тренировки выполните ещё пару упражнений. Они направлены на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и отработку техники прыжков.
- Кардиотренировки не менее важны, чем силовые тренировки!
Выполняйте по 3 подхода каждого из следующих 2 упражнений. Продолжительность каждого подхода – 30 секунд. Не забывайте делать перерыв 30 секунд между подходами.
Упражнение 6: прыжки с выставлением ноги вперёд
Цель: выносливость, укрепление мышц нижней части тела, повышение ловкости и скорости.
Выполнение:
- Во время прыжков поочерёдно выносите каждую ногу вперёд.
- Пятка выставленной вперёд ноги касается пола, стопа опорной ноги стоит на полу целиком.
Упражнение 7: подъёмы коленей
Цель: выносливость, укрепление мышц нижней части тела, повышение ловкости и тренировка кора.
Выполнение:
- Высоко поднимайте колени при прыжках со скакалкой!
- Поднимите колено на такую высоту, чтобы бедро поднятой ноги было перпендикулярно голени опорной ноги.
- Опустите ногу и повторите движение для второй ноги.
Совет: если вы новичок, не поднимайте колени слишком высоко. Начинайте с небольшого подъёма и постепенно увеличивайте высоту.
