Что такое углеводное окно
Углеводное окно — это условный срок, в течение которого организм нуждается в употреблении углеводов, для восполнения энергозатрат и роста мышечной массы.
Сколько длится углеводное окно
Медики и спортивные эксперты считают углеводное окно «условным». Во многом потому, что «отследить» его крайне трудно — все очень индивидуально.
Сначала считалось, что углеводное окно длится всего 30–45 минут после тренировки. Последние исследования установили, что это не так: период активного усвоения нутриентов организмом может длиться от двух часов до суток и даже более. Но опять же: если речь идет об интенсивной тренировке, а не обычном фитнесе, которым занимаются большинство.
Углеводное окно и главный миф о сжигании жира
Углеводное окно действительно существует. Но оно не имеет никакого отношения к обычным людям (не профессиональным спортсменам). Люди, стремящиеся похудеть, воспринимают понятие «углеводное окно» как возможность съесть после тренировки что-то из «запрещенки». Но мнение, что все съеденное в первый час после тренировки, превратится в мышцы, а жир невероятным образом сожжется, — это миф.
Если за тренировку вы потратили 300 ккал, а после тренировки вознаградили себя десертом на 900 ккал, профицит энергии образуется, невзирая на углеводное окно, — и вы будете набирать вес.
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать баланс между количеством энергии, которая тратится и которая поступает в организм, а углеводное окно никого не спасет.
Как закрыть углеводное окно, если вы качаетесь
Если вы качаетесь, то закрывать углеводное окно нужно… белками. Они необходимы организму, чтобы «залатать» микротрещины в мышцах и ускорить рост мышц.
Но для синтеза белка требуются и быстрые углеводы. Поэтому для набора мышечной массы углеводное окно закрывается потреблением 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела и 20 г белка сразу или в течение часа после тренировки.
Углеводное окно при похудении
Если вы занимаетесь спортом ради похудения, вопрос углеводного окна вообще не по вас (он, как сказано выше, про качающихся и спортсменов).
Для худеющих актуальнее вопрос «что можно есть после тренировки?». Фастфуд, сладкое и мучное худеющим не желательны ни до, ни после тренировки.
Фрукты, овощи и крупы тоже не подойдут: эти продукты содержат медленные углеводы, которые замедляют выработку инсулина.
Зато легкие углеводные продукты без содержания жиров — то, что надо. Это, например, йогурт, кефир, немного ягод, яичный белок и творог.