Хорошо или плохо делать вечернюю зарядку?

Из-за того, что рабочий график занимает большую часть нашего дня, может быть трудно уделять время упражнениям. Для некоторых упражнения могут быть последним пунктом в их расписании, поэтому они заканчиваются поздно вечером. Хотя исследователи доказали, что интенсивные упражнения могут принести пользу здоровью, однако их выполнение поздно вечером может отрицательно сказаться на сне.
Было показано, что упражнения способствуют улучшению качества сна у взрослого населения. Систематический обзор предыдущего метаанализа, проведенного Келли и соавторами в 2017 году, показал, что упражнения улучшают различные исходы сна у взрослого населения. Кроме того, упражнения также продемонстрировали положительный эффект в улучшении апноэ во сне у пациентов с обструктивным апноэ во сне (СОАС). Тем не менее, исследования разделились относительно того, есть ли в течение дня лучшее время для упражнений, которое лучше всего способствует сну.
Исследование, проведенное исследовательской группой из Университета Хоккайдо и Университета Осаки в 2015 году, продемонстрировало, что выполнение упражнений «тяжелого уровня» с 75% максимальной ЧСС (HRmax) или 60% от максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 90 минут, 3 часа после Просыпание имело другие физиологические эффекты по сравнению с выполнением упражнений за 4 часа до сна. Результаты исследования показывают, что утренние упражнения улучшают качество ночного сна за счет увеличения парасимпатической активности и успокаивают наш организм перед сном. В то время как во время вечерних тренировок активность симпатической нервной системы остается повышенной, а учащение пульса и температуры тела способствует ухудшению качества сна.
Однако в недавнем исследовании Берджесса и др. Интенсивность и время выполнения упражнений оказали аналогичное влияние на результаты сна, измеренные среди обычных посетителей тренажерного зала во Флориде. Участники исследования были разделены на группы, выполняющие утренние и вечерние упражнения, а также упражнения средней и высокой интенсивности. Ни одно из сравнений не показало значительных различий в общем времени сна, латентном периоде начала сна, эффективности сна и пробуждении после наступления сна среди всех групп.
Учитывая различия в результатах исследований, касающихся упражнений и сна, какие выводы можно сделать, чтобы дать наилучшие рекомендации для людей, стремящихся быть более активными, не жертвуя важным сном? Данные 23 исследований в метаанализе и систематическом обзоре, проведенном Штутцем и соавторами, показывают, что у здоровых людей выполнение вечерних физических упражнений не ухудшало сон, но фактически оказывало небольшое положительное влияние на сон. Однако энергичные упражнения, выполняемые за 1 час до сна, могут отрицательно повлиять на результаты сна, то есть на задержку начала сна, эффективность сна и общее время сна.
Следовательно, лучшие практические рекомендации заключаются в том, что вы никогда не ошибетесь, выполняя утреннюю зарядку, если это возможно. Вечерние упражнения, заканчивающиеся за 2,5–4 часа до сна, с умеренной или высокой интенсивностью, дают нашему организму время для физиологического восстановления после стресса, вызванного физическими упражнениями, таким образом, способствуя оптимальному сну. Следует избегать активной физической активности, заканчивающейся за 1 час до сна.
Каковы ваши впечатления от вечерних упражнений? Давайте обсудим.