Кто бы что не говорил, но при переходе к фазе дефицита калорий, голод неизбежен. Это неотъемлемая часть процесса жиросжигания, но этим можно эффективно управлять, применяя определенные стратегии.
САЛАТЫ 🥗
Одна из стратегий, которую я лично применяю, когда сажусь на диету во время дефицита калорий - этоувеличение потребления салата. Одно исследование, проведенное Rolls et. al. (2004), показало, что, когда люди ели большой (3 чашки) низкокалорийный (100 калорий) салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда у них было меньше салата (1 1/2 чашки и 50 калорий), они съели на 7% меньше калорий в целом.
🧐 Обычный листовой салат имеет большой объем, но низкую калорийность. Следовательно, вы можете есть его в больших порциях, сравнимых с другими источниками пищии это не ударит по вашей талии.
✅ Выберите варианты заправки для салата с низким содержанием жира и убедитесь, что вы взвешиваете количество, которое используете, с помощью набора цифровых весов для продуктов питания, прежде чем отслеживать его в FatSecret.
БЕЛОК
🍗 Добавьте источник белка (куриную грудку на гриле, нежирный говяжий и т.д.), Чтобы создать блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которое позволит вам дольше чувствовать себя сытым без ущерба для ваших целей по снижению веса.
ВОДА 💦
Употребление большего количества воды не только улучшает вашу работоспособность в тренажерном зале, но и улучшает ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Кроме того, увеличение потребления воды за счет периодических глотков воды в течение дня может заставить вас дольше чувствовать себя сытым.
Когда я проваливаюсь в глубокий дефицит и в течение дня переодически чувствую голод, я обычно выпиваю около полулитра воды, прежде чем оценить, действительно ли я голоден и нуждаюсь в еде.
💧 | 🥘 Пейте перед едой: есть много исследований на эту тему, подтверждающих, что, выпив большой стакан воды (около 500 мл) за 20-30 минут перед едой, человек чувствует себя более сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Держите при себе многоразовую бутылку с водой: когда у вас есть многоразовая бутылка с водой, вы можете легко пить воду в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в дороге, на работе, учёбе или дома. Наличие при себе бутылки с водой в любое время также может служить визуальным стимулом для того, чтобы пить больше воды в течение дня.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА 🥦
Есть основания полагать, что увеличение потребления пищевых волокон может снизить ваш аппетит, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе может быть эффективным средством подавления аппетита, поскольку более высокое потребление клетчатки растягивает желудок и замедляет скорость его опорожнения, что положительно влияет на ваше чувство сытости или сытости в течение дня.
Клетчатка - это не перевариваемый углевод, содержащийся во многих продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, цельные зерна и т.д.
Волокно делится на 2 категории. Нерастворимое волокно и растворимое волокно. Они взаимодействуют с вашим организмом и пищеварительным трактом по-разному.
1) Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет скорость, с которой ваш желудок выпускает переваренную пищу в кишечник.
2) Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает образовывать стул, который проходит через ваш кишечник для правильного пищеварения.
И то, и другое необходимо для здорового пищеварения и поддержания регулярного режима независимо от фазы вашей диеты.
Некоторые рекомендуемые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион:
🌾 Цельные зерна: Овес, Бурый рис, Киноа и т.д.
🥦 Волокнистые овощи: Брокколи, фасоль и т.д.
🍏 Волокнистые фрукты: Яблоки, Авокадо, Груши, Черника, Малина и т.д.