Не устанем повторять: если ваша основная цель – сбросить вес, вам не обойтись без специальной диеты. Она должна покрывать ваши потребности в питательных веществах, быть сбалансированной и здоровой, но при этом количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше того, что вы сжигаете во время ежедневной активности и спортивных тренировок. То есть, нужно знать, сколько калорий вы съедаете. Но как их правильно рассчитывать?
Короткий ответ: используйте современные технологии. Прежде чем приступить к диете, рассчитайте свою норму калорий с помощью специального калькулятора. Обзаведитесь мерными емкостями (для ежедневного использования они гораздо удобнее кухонных весов). Заведите дневник питания или скачайте приложение для подсчета калорий. И главное – не забывайте хвалить себя за успехи.
Как определить свою норму калорий
Норма калорий зависит от многих факторов: возраста, пола, исходного веса и уровня физической активности. Поэтому универсальной цифры здесь быть не может. Хороший способ определить свою норму – формула Миффлина-Сан Жеора, это один из самых актуальных и точных способов расчета потребностей в питании, созданный в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора.
Формула – непростая (поскольку учитывает сразу несколько факторов), но есть специальные электронные калькуляторы (например, вот этот): с его помощью расчет не займет и минуты.
Как считать калории, которые вы съедаете
1. Читайте этикетки и используйте таблицы калорийности продуктов. По требованию российского законодательства все производители обязаны указывать на упаковке точный состав продуктов питания, а также его энергетическую ценность. Исключение – овощи и фрукты, а также некоторые другие продукты, которые продают на вес. Но здесь вам на помощь придут специальные таблицы калорийности продуктов (например, эта).
2. Обзаведитесь мерными емкостями и кухонными весами. Мерные емкости обычно продают в отделе товаров для выпечки: там можно найти специальные стаканы, с помощью которых можно определить вес разных продуктов и напитков. Кухонные весы – вещь тоже полезная, но как показывает практика для ежедневного использования иметь мерники важнее, поскольку основную трудность составляет измерение сыпучих и жидких продуктов. Мясо, рыбу и овощи мы в большинстве случаев взвешиваем при покупке, так что дома определить вес порции можно и на глаз.
3. Заведите дневник питания – специальную тетрадку, куда будете записывать все, что съедаете в течение дня. Для этого можно использовать заметки на смартфоне, или можно упростить жизнь и скачать одно из специальных приложений, в которые уже занесены таблицы калорийности и нужно лишь отмечать все, что съел за день. Среди таких приложений есть и бесплатные, например, FatSecret.
4. И главное, отнеситесь к подсчету калорий не как к повинности, а как к игре, в которой невозможно проиграть. Исследования показывают, что даже люди, которые ведут подсчет калорий нерегулярно, теряют больше веса, чем те, кто его вообще не ведет.
Хорошая новость: вам не придется считать калории годами. Спустя несколько месяцев вы привыкните к новой диете и научитесь на глаз определять свою норму.