Понедельник.
1. Упражнение выполняется лёжа на боку. Приняв устойчивое положение, положите голову, на вытянутую вверх, по линии позвоночника, руку. Для того чтобы ваше положение было более устойчивым другую руку прижмите к груди, упираясь ладонью в пол. Вытянув позвоночник, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы угол между ногами и туловищем составил 90 градусов. Угол голеностопного сустава также должен быть прямым, таким образом, ступни должны располагаться строго параллельно бёдрам. В таком положении необходимо сделать 10-15 махов верхней ногой
2. Примите положение «стоя на коленях» с одновременным упором на локти таким образом, чтобы ваши предплечья и бёдра находились бы перпендикулярно линии позвоночника. Такое положение придаст вам дополнительную устойчивость необходимую для успешного выполнения упражнения. Взмахните ногой, согнутой в колене под прямым углом, таким образом, чтобы линия бедра продолжила прямую линию позвоночника. Упражнение может выполняться в различных ритмах по 10-12 повторений каждой ногой.
3. Не меняя исходного положения, выполняем махи в стороны согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Данное упражнение должно быть выполнено 10-20 раз каждой ногой. В процессе выполнения упражнения рабочая нога не должна касаться пола.
4. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширину плеч. Нагнитесь в сторону и упритесь ладонью вытянутой руки в пол, другая рука располагается на талии. Отведите согнутую в колене ногу в сторону. Повторите это упражнение 10-15 раз для каждой ноги. Старайтесь, что бы при каждом повторении угол между ногами достигал 90 градусов.
Растяжка
Прежде чем начинать выполнение комплекса упражнений необходимо растянуть мышцы, для чего рекомендуется принять позу лотоса: сидя на полу и выпрямив спину, упритесь руками в бёдра. Данное упражнение следует повторить 4 раза по 6 секунд каждый.
Вторник
1. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на бок, положив вытянутую вверх руку под голову. Другая рука, плотно прижатая к груди, ладонью упирается в пол. Ноги находятся на одной линии с позвоночником, для чего расправьте позвоночник и вытяните ноги, затем согните в тазобедренном суставе и отведите ногу вертикально вверх, повторите это движение 10 раз, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Перевернувшись на другой бок, выполните это упражнение снова. Со временем это упражнение можно выполнять до 20 раз, как на левом, так и на правом боку.
2. Встаньте на колени. Одновременно упираясь в пол коленями и локтями, бёдра и предплечья должны располагаться параллельно друг другу и под прямым углом по отношению к спине, которая на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой. Затем, выпрямите одну ногу и поднимите её вверх, стараясь принять такое положение, при котором линия бедра совпала бы с линией позвоночника. Выполните это упражнение 10-12 раз сначала одной, затем другой ногой. После чего повторите это же упражнение в более медленном темпе. В процессе выполнения упражнения старайтесь, чтобы активная нога не касалась пола.
3. Упражнение выполняется в положении стоя. Поднимите одну ногу так, чтобы линия её бедра находилась под прямым углом по отношению к линии бедра опорной ноги. Отведите согнутую ногу в сторону. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги. В ходе выполнения данного упражнения старайтесь постоянно увеличивать амплитуду движений и довести её до 90 градусов. Опорная нога может быть чуть согнутой.
4. Для выполнения следующего упражнения необходимо вернуться в положение «стоя на коленях» с опорой на колени и локти одновременно. Приняв устойчивое положение, отведите одну ногу в сторону, максимально распрямив её, Данное упражнение должно выполняться в трёх режимах: в обычном темпе – 5 повторений; в быстром темпе – 5 повторений; в медленном темпе – 4 повторения. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна достигать 90 градусов.
Растяжка.
Данное упражнение делается с целью расслабления. Поставив ноги на ширину плеч потянуться, устремляясь за вытянутыми вверх руками, скреплёнными в замок над приподнятой головой. В таком положении необходимо оставаться 5 секунд. Дыхание при этом должно быть медленным и глубоким. Упражнение повторяется 4 раза.
Среда
1. Упражнение выполняется в положении «лёжа на боку». Положите вытянутую руку под голову, прямые в коленях ноги согните в тазобедренном суставе под прямым углом к туловищу, стопы на себя. Верхней ногой описать 5 кругов по часовой и 5 кругов - против часовой стрелки в среднем темпе, затем выполнить это же упражнение в замедленном режиме 6 раз.
2. Обопритесь на располагающиеся под прямым углом относительно линии позвоночника согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки. Выпрямите одну ногу и поднимите её так, чтобы линия прямой ноги стала продолжением линии позвоночника, а ступня должна располагаться под прямым углом по отношению к ней. При возвращении ноги в исходное положение согните её в колене. Выполняя это упражнение, следует чередовать движения вверх прямой и чуть согнутой ногой по десять движений в каждом режиме для каждой ноги.
3. Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте на носочки ноги чуть согнутые в коленях на ширине плеч, голова располагается строго по линии позвоночника. Плечи расправлены, руки свободно лежат на бёдрах. Удерживая равновесие, выполняем приседания. При возвращении в исходное положение ноги выпрямляем не до конца. Данное упражнение выполняется как в режиме неглубоких, так и в режиме глубоких приседаний соответственно по 8 и 10 раз с паузами для отдыха и без. Со временем количество повторений можно увеличить до 20.
4. Упражнение выполняется в положении «стоя на коленях». Приняв оптимальное положение для сохранения равновесия: опираясь на согнутые в локтях руки, расположенные перпендикулярно относительно линии позвоночника, и колени одновременно, занимаем исходное положение. Попеременно отводим в стороны то одну, то другую ногу. В ходе выполнения упражнения ноги остаются в согнутом и полусогнутом состоянии. Следует сделать не менее десяти повторений для каждой ноги (5 раз в согнутом и 5 раз в полусогнутом положении). Если ваше физическое состояние позволит, упражнение может выполняться в усложнённом варианте: два подхода по 8 повторений каждой ногой (4 согнутой и 4 полусогнутой). Первый подход: упражнение выполняется, как и в первом варианте. Второй подход выполняется так же, как и первый, но в более быстром темпе.
Растяжка.
Для того чтобы снять скованность с вашего тела необходимо сделать растяжку. Сидя на коленях, наклонитесь вперёд настолько, насколько можете и, вытянув руки перед собой, держите их на весу ладонями вниз. Продолжительность упражнения 5 секунд, количество повторений – 4.
Четверг
1. Исходное положение: «лёжа на боку»; прямая спина, находящаяся на одной линии с вытянутой рукой и лежащей на ней головой; вторая рука, прижатая к груди, ладонью опирается в пол, обеспечивая дополнительную устойчивость принятому положению; ноги, выпрямленные в коленях, образуют прямой угол с линией позвоночника; стопы на себя. Сущность упражнения состоит в том, чтобы совершать находящейся сверху ногой дугообразные движения вперёд и назад по 10 движений в каждом направлении каждой ногой.
2. Исходное положение: «стоя на коленях» с дополнительной опорой на локти, спина прямая, голова слегка запрокинута назад. В ходе выполнения упражнения одна выпрямленная нога отводится назад и занимает положение, продолжающее линию спины, стопа прямой ноги оттянута на себя. Затем выпрямленной ногой производятся круговые движения, как по часовой стрелке, так и против неё, по 10 кругов в каждом направлении каждой ногой. Опорная нога остается согнутой в колене под прямым углом.
3. Исходное положение: «стоя». Сущность упражнения состоит в том, чтобы отставить назад ногу и вернуть её в прежнее положение. Основная сложность заключается в неустойчивости положения, возникающей в ходе выполнения упражнения, когда активная нога отводится назад, основная масса тела перемещается на оставшуюся неподвижной, согнутую в колене опорную ногу, поскольку активная нога теперь опирается только на пальцы, пятка активной ноги повисает в воздухе. Спина при этом остаётся прямой, а плечи отведены назад. Выполняя это упражнение необходимо повторить его 20 раз для каждой ноги. При желании упражнение можно выполнять в усложнённом варианте, меняя темп выполнения упражнения, например, 15 движений в обычном ритме, 20 - в ускоренном режиме.
4. Исходное положение: «стоя на коленях» с дополнительной опорой на локти, предплечья образуют прямой угол с линией абсолютно прямой спины. Согнутую в колене ногу подтянуть к себе и с силой выбросить назад, стараясь выпрямить её до максимума. Опорная нога остаётся неподвижной. В процессе выполнения упражнение необходимо повторить 12 раз. Если ваше физическое состояние позволит, вы можете выполнять усложнённый вариант этого упражнения: 10 движений каждой ногой в обычном темпе, затем 12 движений в быстром и 10 движений в медленном темпе.
Растяжка
Исходное положение «стоя» с наклоном туловища вперёд под углом 90 градусов руки вытянуты вперёд ладонями вниз, образуют единую линию с абсолютно прямой спиной и перпендикуляр с расставленными на ширину плеч ногами, наклонившись как можно ниже, задержитесь в таком положении 6 секунд. Повторите это упражнение 6 раз.
Пятница
1. Исходное положение: «лёжа на боку». Голова лежит на вытянутой руке, вторая рука опирается ладонью в пол, ноги в тазобедренном, коленном, и голеностопном суставах согнуты под углом 90 градусов. Приподняв одну ногу, производим круговые движения в обоих направлениях, упражнение повторяется по 10-12 раз каждой ногой.
2. Исходное положение: «стоя на коленях» с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе.
3. Примите исходное положение «стоя» на носочках ноги слегка согнуты и раздвинуты на ширину плеч. Делаем неглубокие приседания и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 8 раз, после небольшой паузы производится ещё один подход с более глубокими приседаниями в более быстром темпе, количество повторений возрастает до 10 раз.
4. Исходное положение: «стоя». Ноги на ширине плеч руки свободно лежат на бёдрах. Поднимите ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, и произведите ей 12 круговых движений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, сохраняя прямой угол коленного сустава активной ноги. Те же движения следует выполнить и второй ногой.
Растяжка
Завершающая растяжка цикла производится в положении «стоя на коленях». Прижмите одно колено к груди, вторая нога вытянута, Вытянутая нога, прямая спина и вытянутые вперёд руки располагаются на одной линии. Потяните руки и ноги в противоположных направлениях, стараясь максимально растянуть спину. Продолжительность упражнения 5 секунд 3 повтора.