Сжигание жира в области живота - распространенная цель фитнеса. В этом могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни. Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого. Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны. Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и определенные виды упражнений. В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.
Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира. В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавиться от жира на животе.
1. Сосредоточьтесь на низкокалорийной пище. Один из самых эффективных способов избавиться от жира - это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот. Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира. Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные. Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ - например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри - является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье. Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
2. Исключите сладкие напитки. Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может повысить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и спровоцировав воспаление во всем теле. Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром. Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из своего рациона.
3. Ешьте меньше рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и напитках. ResearchTrusted Source также связывает рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира. Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам. Фрукты и овощи также добавляют в рацион клетчатку. Надежный источник исследований предполагает, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа - состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, - и помочь регулировать уровень сахара в крови.
5. Употребляйте нежирные белки. Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам. В то же время это может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные продукты.
6. Выбирайте полезные жиры. Некоторое количество диетических жиров необходимо для здоровой диеты, но не все источники жира одинаково полезны. Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира. Вместо этого употребление полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ. К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:
- авокадо
- Семена чиа
- яйца
- жирная рыба
- орехи и ореховое масло
- оливки.
7. Разработайте тренировку. Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота. Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения. Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.
8. Повысьте общую активность. Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение. Советы по повышению уровня ежедневной активности включают:
- регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
- подняться по лестнице вместо лифта
- ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
- парковка подальше от пункта назначения
- используя стоячий стол
9. Попробуйте кардио. Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее. Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы. Некоторые кардиоупражнения включают:
- ходьба
- бег
- используя велотренажер
- плавание
10. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сочетает интенсивные упражнения с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий. Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд. Исследования из надежного источника 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений. Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.
11. Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы. Надежный источник Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.
