Одна из красивейших спортсменок планеты, Мария Шарапова, всегда выделялась не только модельной внешностью, но и громкими победами, успев за свою карьеру стать триумфатором всех турниров «Большого шлема».
В феврале 2020 года, Мария официально завершила карьеру, но не пропала из медиапространства, продолжая вести активную общественную и спортивную жизнь. Её диета и тренировочный план, которых она придерживается сейчас, будут особенно интересны любителям здорового образа жизни.
О питании
Профессиональный спортсмен лучше других знает важность совмещения тренировок с правильным питанием. Говоря о своём включении в новый режим, Мария Шарапова акцентирует внимание на завтраке:
Когда я тренируюсь, самое главное - это здоровый завтрак. Я делаю зеленый смузи из салата ромэн, авокадо, шпината, мяты и свежевыжатого лимонного сока. Я также покупаю каштановый хлеб на местном фермерском рынке и ем его с бланшированным миндальным маслом.
Как мы видим, Маша придерживается сбалансированной диеты, но не раз спортсменка подчеркивала и свою большую любовь к сладкому. Со временем она переросла в нечто большее - Мария открыла собственную кондитерскую компанию «Sugarpova». Одна из любимейших натуральных сладостей Шараповой - финики, которым она отдает предпочтение, когда нужно быстро перекусить во время работы.
В интервью известному модному журналу «Harpers Bazaar» Мария так рассказала про свой ежедневный рацион:
Я очень хорошо отношусь к типу здорового питания, которое будет наиболее благоприятно для моего тела, но могу и немного побаловать себя. На завтрак ржаной тост, козий сыр, кусок ветчины и фрукты. На обед русские любят суп. Мне нравятся овощи и куриная грудка. Здоровый перекус - зеленый сок. Ужинаю обычно рыбой, рисом и овощами. Сладости – конечно мои конфеты Sugarpova, я всегда был сладкоежкой. Если говорить об алкоголе, то это Сангрия, но только в отпуске.
При этом спортсменка не создает для себя строгих ограничений в еде и не стремится к большому разнообразию. Её вполне устраивают одни и те же блюда каждый день, если они её любимые.
Если полагаться на статьи для «Grub Street», в которые входят отрывки из дневника питания Шараповой, наиболее частыми элементами её рациона являются “утренний кофеин” (в той или иной форме) и авокадо (в форме тоста с авокадо или даже гуакамоле).
О тренировках
Вернувшись к интервью «Harper's Bazaar», можно найти там и довольно полезную информацию о нагрузках Шараповой на взлете карьеры. Она касается не только тренировок, но и общих сведений о здоровье и форме.
Я тренируюсь пять или шесть раз в неделю по шесть часов в день с моим тренером Ютакой Накамурой или одним из моих тренеров. Профессиональный теннис требует большой самоотдачи. Если вы возьмете перерыв более трех дней, вы можете начать терять мышечную массу. Упражнения. Растяжка, пробежка для разминки, два часа занятий теннисом, базовые упражнения, пилатес и интервальные тренировки на велосипеде или бег по пересеченной местности. Восстановление. Еженедельные спортивные массажи и ванны, как ледяные, так и горячие, помогают снять усталость в моих мышцах. Я добавляю английскую соль и эфирное масло лаванды».
Как видите, это довольно большой объем, и он касается именно тренировок профессионала. Рядовым любителям спорта, для приведения себя в форму и её поддержания, такая нагрузка не требуется.
В более поздней статье спортивного издания «WomensHealthMag» Мария рассказывает о своем тренировочном режиме за пределами «большого спорта».
Когда я не тренируюсь на корте, я сосредотачиваюсь на работе в тренажерном зале. Сначала выполняю упражнения типа пилатеса, используя один из больших надувных мячей. Далее как следует прогреваю мышцы, выполняя различные выпады, приседания, растяжения. С помощью эластичных лент разогреваю и растягиваю плечевые и локтевые суставы - самые уязвимые места в теннисе. Также делаю несколько кардио-тренировок в неделю, смешивая их с велосипедными спринтами или интервальными тренировками. Это самая изматывающая часть тренировки, которая мне меньше всего нравится, но такие тренировки очень действенны и их просто нечем заменить, если нужно сжечь больше калорий и развить выносливость. Я растягиваюсь после каждой тренировки. Это хороший способ завершить спортивную часть дня, успокоить сердце и ум.
Тренировочный план
Если взять на рассмотрение более полный тренировочный план Шараповой, то его сможет повторить далеко не каждый. Для серьёзных спортсменов мы приводим его ниже.
Разогрев
- Растяжка и разогрев
- Пробежка по пляжу
Мы предложим вам разогреться с помощью 15-30-минутной пробежки в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Теннисная практика
- 2 часа отработки / игры
Теперь, если вы можете, доберитесь до теннисного корта и поиграйте в течение 2 часов. Для точности воспроизведения это было бы здорово. К тому же вы действительно можете заменить так привычную кардио-работу.
Основная тренировка
Схема: завершите 3 раунда.
- 26 велосипедных скручиваний
- 26 «альпинистов»
- 26 подъемов ног лежа
- 26 повторений упражнения «супермен»
- 26 махов ногами лежа на спине
Упражнения Марии здесь варьируются в зависимости от ее тренера, ниже приведена промежуточная тренировка, которая вполне могла пройти в один из тренировочных дней.
Пилатес
Пилатес - это довольно сильная составляющая тренинга. Но здесь стоит индивидуально для себя подбирать упражнения и нагрузку. Для этого стоить записаться в местный класс пилетаеса или подобрать себе упражнения при помощи роликов на YouTube. Упражнения лучше проводить на специализированном коврике.
Интервальная тренировка
Мария упоминает «интервальные тренировки на велотренажере или в беге по пересеченной местности», но вряд ли холмы Калифорнии схожи с пересеченной местностью в России, так что 20-30-минутная HIIT-тренировка на велотренажере будет отличной альтернативой.
Один цикл:
- Одна минута включение: поддерживайте обороты выше 100 в минуту и высокий уровень нагрузки на тренажере
- Одна минута выключения: стабильные обороты на уровне 50-75 в минуту и средняя степень нагрузки на тренажере.
Выполнить 10-15 таких циклов.
Тренировка ног
Схема: 3-4 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе.
- Подтягивание коленей на фитболе
- Становая тяга с гантелями
- Обратные выпады
- Подъем таза на скамье
Завершающая растяжка всего тела на коврике
_ _
Данной статьей мы продолжаем цикл познавательных материалов о секретах красоты и молодости, особенностях питания, позитивных привычках и тренировках ярких российских спортсменок. Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы ничего не пропустить.
⚡ Базовый инвентарь ITEX SPORT для домашних и уличных тренировок вы можете приобрести на Widberries или OZON с бесплатной доставкой.
