Какие особенности здоровья нужно учитывать, приходя в спортивный зал после 40 лет? Какие упражнения выбрать?
Где то на подсознательном уровне мы понимаем, что чем старше мы становимся, тем бережнее надо относиться к своему здоровью. Но как это сделать правильно? Информации много и все говорят разные вещи, не объясняя при этом самого главного - почему так? В итоге, придя в зал за здоровьем, мы рискуем получить травму.
Давайте подходить к вопросу тренировок с умом и будем беречь своё здоровье. Сегодня я предлагаю разобраться в особенностях тренировок после 40 лет.
45 не ягодка вовсе
Хочу похудеть, можно ли бегать? - Нет.
Такое категоричное нет, относится к людям которые страдают от ожирения или избыточного веса.
По статистике, порядка 40,1% людей страдают от избыточного веса. А это между прочим 45,8 млн людей. При этом 24,5 млн страдают ожирением,
Во время бега, наши суставы подвержены ударной нагрузке. А теперь представьте, что у вас имеется лишний вес. Думаю суставы будут не в восторге. Им и так приходится ежедневно терпеть повышенную нагрузку.
Хочешь проверить относишься ты к числу людей страдающих от лишнего веса? Все просто. Подставь свои данные в формулу: ИМТ = вес/рост (метров в квадрате)
Мой вес составляет 76кг, а рост 190см, те 3,8 метров в квадрате. Подставив значения в формулу получилось 20,01.
Под лишним весом, подразумевается значение от 25-30. Ожирение начинается при показателе от 30-35.
«Тренировался интенсивно, каждый раз старался дойти до отказа. Через некоторое время получил травму и понял что спорт не мое»
“No pain, no gain” - эти слова великого Арни прочно засели в нашей голове. И теперь мерилом качества нашей тренировки является отказ.
Когда вам 20 лет, ваш организм прощает тренировки до отказа. В сорок, к интенсивности занятий нужно подходить более осознанно.
По словам врачей, у людей в возрасте 40 лет, наблюдаются сбои в работе эндокринной системы, в так же нарушается метаболизм (обмен веществ). Добавьте к этому списку ещё немного статистки: риск получит инфаркт, увеличивается вдвое, в возрасте от 40 лет. Те на лицо проблемы и с кровеносной системой.
Учитывая все это, нельзя бабашить базу до отказа, если вы не занимались до этого спортом. Поберегите сердце и гормональную систему.
Осевая нагрузка
Силовые тренировки в 40 лет должны избегать осевой нагрузки. По словам ортопедов, у каждого человека после 40 лет есть боли в спине или коленном суставе.
Эти боли как правило вызваны малоподвижным образом жизни, плохой осанкой, отсутствием мышечной массы, ожирением.
А теперь представьте, что вы решили залезть под штангу для приседаний? Это очень сложное техническое движение даже для спортсменов. Оно требует от вас идеальной растяжки и техники.
Вы не сможете качественно выполнить приседания, если 20 лет провели за офисным столом.
Это касается практически всех движений тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревиков спорта. Все они требуют от вас идеальной техники и гибкости. Но об этом мало кто говорит.
Как же тренироваться?
Тот кто искал в конце четкий список упражнений, количество повторов и подходов - вынужден разочаровать. Голову включить все таки придётся.
Нет и не может быть единых указаний для всех. Ведь все мы разные. Для начала, нужно честно провести собственную диагностику:
- имеется ли у вас лишний вес/ожирение;
- когда последний раз вы занимались спортом;
- какой образ жизни ведёте;
- оценить свои силовые возможности.
Исходя из этих данных уже можно подобрать упражнения и составить план тренировок. Как можно сказать всем - выполняйте подтягивания? Они полезны. Но есть люди которые не могут выполнить не одного подтягивания.
Все же существует ряд общих рекомендаций, которые подойдут всем:
1) Интенсивность. После 40 лет расчитывать на большой прирост натуральной мышечной массы не стоит. Не обманывайте себя. Особенно если вы впервые занялись спортом. Честной целью для вас будет - здоровье. Соответственно интенсивность выполнения упражнения, не должна превышать 40-50% от вашего максимума.
2) В приоритете упражнения с собственным весом. Сделайте акцент на калистенике. Подберите вариант упражнений под собственные возможности. Необязательно начинать с выходов силой.
3) Не выпрямляйте до конца руки/ноги. Все движения заканчивайте не разгибая до конца сустав. Таким образом, вы сохраните здоровье ваших локтей/колен.
4) Кардио - ходьба. Велосипед тоже может стать отличным помощником. Главное никаких ударных нагрузок на суставы. Мы ещё в прошлом пункте хотели их поберечь. Ходьба отличный вид кардио. Начинайте свои прогулки от часа в день и постепенно увеличивайте время.
Если вы будете следовать данным рекомендациям, то сможете не просто уберечь себя от травм, но и повысить уровень здоровья. Тренировки в таком режиме должны приносить только удовольствие и хорошее настроение. Попробуйте тренироваться в таком ключе и поделитесь своими ощущениями с окружающими. Пишите комментарии, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!