Казалось бы, сколько всего уже было написано на тему похудения и того, как делать это правильно и без вреда организму. Но мне на глаза до сих пор попадаются истории о том, как девушки урезают свой рацион до 1000 калорий, исключают жиры и углеводы, в результате получая проблемы со здоровьем.
Поэтому я хочу поговорить о главных ошибках при похудении.
- Не считать калории
Многие начинают свой путь похудения с исключения вредных продуктов, типа чипсов и конфет. Действительно, первое время такой подход действует, и килограммы начинают уходить. Однако в скором времени можно столкнуться с эффектом плато, когда вес стоит на месте.
Вы также наверняка слышали, что поправиться можно и на ПП. Даже если вы питаетесь исключительно здоровой пищей, этого будет недостаточно, если не соблюдать дефицит калорий.
Итак, первое, что нужно сделать, если вы решили похудеть – посчитать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. А затем вычесть из этого числа 10%. Это и будет ваша суточная калорийность для похудения.
Чтобы соблюдать её, вам понадобятся кухонные весы и приложение для подсчёта калорий.
2. Частые перекусы
Некоторое время назад была популярна идея о том, что нужно питаться часто и небольшими порциями. Якобы это помогает разогнать метаболизм.
Забудьте об этом. Чем чаще вы едите, тем больше шансов переесть. К тому же, если питаться небольшими порциями, вы не почувствуете насыщения. А значит, снова и снова будете думать о еде.
Гораздо удобнее разделить свой рацион на 3–4 приёма пищи. Так вы съедите достаточно, чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, и вам не будет всё время хотеться чем-то перекусить.
3. Мало белка и овощей
Если вы решили привести тело в форму, то должны запомнить, что полезная и сбалансированная еда поможет вам быстрее достичь цели.
Вы уже знаете, что для снижения веса необходим дефицит калорий. Большинство людей чувствует себя при этом некомфортно, вот почему не всем удаётся изменить своё тело.
Тут вам на помощь придут белковые продукты и овощи. Постарайтесь включать их в каждый приём пищи, чтобы дольше не чувствовать голод.
Также не забывайте, что иногда причиной дискомфорта становится не голод, а жажда, и вам просто нужно выпить стакан воды.
4. Несоблюдение правила 90%
Часто причиной того, что вес не уходит становится несоблюдение плана похудения. Сюда можно отнести как срывы в питании, так и пропуск тренировок.
Программы похудения действуют, только если следовать им не менее, чем на 90%.
Неважно, насколько хорош и персонализирован ваш план питания, если вы его не соблюдаете, не ждите результата.
Многие люди не имеют тело своей мечты, потому что для этого нужны усилия. Но с помощью планирования и правильной стратегии вы сможете достичь цели. Вас ждёт долгосрочный результат, если вы готовы работать.
Прежде чем оценивать эффективность и результаты плана, надо посмотреть, насколько вы его придерживаетесь.
Если часто от него отступать, сложно предсказать, что из этого получится. Без контроля вы никогда не узнаете, почему не добились результата.
5. Неверный подход
Представьте, что тренер составил для вас отличный план похудения. Рассчитал вашу дневную калорийность и расписал программу тренировок. Но, соблюдая его, вы чувствуете себя некомфортно, постоянно думаете о еде и с неохотой идёте на тренировку. Такой подход рано или поздно приведёт к срыву. В результате сброшенные килограммы вернутся, а вы возненавидите спорт.
Запомните, на пути к похудению не нужно себя истязать. Да, вам придётся изменить некоторые пищевые привычки и подкорректировать распорядок дня, но это не должно превращаться в пытку. Результативный подход – это подход, которого вы сможете придерживаться долгое время.
Если раз за разом вы срываетесь, а затем возвращаетесь к старой программе, пора разорвать порочный круг. Пересмотрите ваш рацион – достаточно создать небольшой дефицит, чтобы начать худеть.
Если видите желаемый результат – отлично, не сходите с пути. Не получили то, чего ожидали? Значит, требуются изменения.
Оценить физическое преображение можно через две недели. Достаточно, чтобы увидеть изменения, но не слишком долго, чтобы потратить время и силы на то, что не действует.
Если через две недели вес не снизился, стоит пересмотреть калорийность рациона.
6. Отсутствие атмосферы успеха
Внесение небольших изменений дома и на работе поможет вам легче достичь цели похудения. Важно окружить себя полезной едой и людьми, которые вас поддерживают.
Попробуйте ходить за продуктами сразу после тренировки. Это поможет вам быть на волне, потому что вы уже настроились на выбор здоровых продуктов для поддержания формы.
Используйте воодушевление после тренировки, чтобы выбрать то, что лучше всего подходит для построения тела мечты.
Полезный совет: не приносите домой вредную еду. Если её нет поблизости, вряд ли вам захочется идти за ней в магазин. Обычно это сиюминутное желание, которое быстро проходит.
Также следите за тем, чтобы не отвлекаться во время еды. Когда мы едим перед телевизором, компьютером, телефоном и т. д., то можем не заметить, сколько уже съели и даже голодны ли мы до сих пор.
7. Слишком много кардио
Что первое приходит в голову, когда речь идёт о похудении с помощью спорта? Правильно, кардио.
Как только в воздухе начинает пахнуть весной, на кардио-тренажёры выстраивается очередь.
Нам вбили в голову, что для похудения нужен бег.
На самом деле, причина, по которой приходится делать много кардио в том, что оно сжигает не так много калорий.
Не верьте счётчику потраченных калорий на тренажёре, обычно он прибавляет около 20%. А если держаться за ручки, то расход будет ещё меньше.
К тому же, чем чаще вы делаете кардио, тем больше повышается ваша выносливость. А значит, при том же объёме тренировки тело будет сжигать меньше калорий.
8. Отсутствие силовых тренировок
Если уделять внимание только кардио нагрузкам и забывать о силовых тренировках, можно столкнуться с проблемой потери мышц. А ведь именно мышцы позволяют нам расходовать больше энергии. Для поддержания 1 килограмма мышц требуется около 12 килокалорий в день. 1 килограмм жира расходует лишь 4 килокалории за то же время.
Обязательно включите в свой план похудения тренировки с отягощением, если хотите, чтобы тело выглядело подтянутым, а кожа упругой.
9. Слишком большой объём тренировок
Набор мышечной массы невозможен без тяжёлых тренировок. Вы едите достаточно, чтобы усердно тренироваться, а ваша способность к восстановлению гораздо выше, чем когда вы находитесь на дефиците.
Люди, стремящиеся похудеть, совершают распространенную ошибку, когда хотят добавить больше упражнений в свой план. Но в итоге так можно потерять не только лишние килограммы, но и силу и столкнуться с перетренированностью.
Находясь на дефиците калорий, стоит снизить веса и количество подходов в упражнениях. Помните, что цель силовых тренировок при похудении в том, чтобы сохранить мышцы, а не увеличить их.
Надеюсь, эта статья убережёт вас от ошибок и поможет быстрее прийти в желаемую форму.