Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.
Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудания остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.
Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.
1. Убедитесь, что вы готовы Долговременная потеря веса требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:
- Есть ли у меня мотивация похудеть?
- Не слишком ли я отвлекаюсь на другие проблемы?
- Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
- Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
- Нужна ли мне другая поддержка - от друзей или профессионалов - чтобы справиться со стрессом?
- Готов ли я изменить свои привычки в еде?
- Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
- Есть ли у меня время, чтобы внести эти изменения?
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности. Когда вы будете готовы, вам будет проще ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.
2. Найдите свою внутреннюю мотивацию Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания? Составьте список того, что важно для вас, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения. Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника. Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, поддержка - правильная - помогает. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа. В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, занимаясь с вами или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни. Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса. Если вы предпочитаете, чтобы ваши планы похудания оставались конфиденциальными, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.
3. Ставьте реалистичные цели Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности. В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» - это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» - это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была цель на результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.
4. Наслаждайтесь более здоровой пищей. Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий. Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды. Один из способов снизить потребление калорий - это употреблять больше растительной пищи - фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания. Начните похудание с этих советов:
- Ешьте как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день.
- Замените очищенные зерна цельнозерновыми.
- Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
- По возможности сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
- Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.
5. Будьте активны, оставайтесь активными Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам сбросить вес. Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями. Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий. Один из лучших способов избавиться от жира - это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в определенный день. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.
6. Измените свою точку зрения Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочное и успешное управление весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня. Оценив свои личные проблемы, связанные с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия. Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем - спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда. Скорее всего, у вас будут случайные неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.
