Я взглянул на свой список целей на предстоящий год, и, так же как и любой другой год, это было unrea л ИСТИК. У меня было слишком мало времени, чтобы сделать все, что я хотел. Не все это считалось продуктивным по стандартам большинства людей; длинный список видеоигр, которые нужно закончить, онлайн-курсы, которые нужно пройти, книги для чтения и статьи, которые нужно написать. Было ясно, что для обеспечения более высоких показателей завершения по сравнению с предыдущими годами мне нужно удалить некоторые из этих целей. Напрашивался вопрос: «На чем я собирался сосредоточить свое время?» Консультации были бы разделены в зависимости от человека; некоторые друзья отметят, что вы не можете отказаться от всего удовольствия, ограничить свое обучение. Другие отметили бы, что видеоигры - не лучшее вложение времени, особенно в моем возрасте.
Тем не менее, мне пришлось что-то убрать из своего списка, иначе я был обречен снова потерпеть неудачу. Потом меня осенило: а что, если бы у меня было больше времени? Не самая новая идея, которая у меня возникла. В конце концов, время не могло появиться из воздуха. Я посмотрел на свои предполагаемые достижения наряду с их трудными затратами времени и понял, что пропустил самое важное из всех временных затрат - сон.
Как я собирался потратить время на сон и при этом рассчитывать на продуктивность? Как и большинству людей, мне нравится спать, и я хочу быть здоровым. Эти мысли привели к поиску аномальных режимов сна в Интернете, где я впервые наткнулся на полифазные циклы сна. В начале 2021 года я адаптировался к одному из этих графиков сна. Этот пост служит введением для тех, кто не знаком с этими необычными режимами сна, подробно описывает мои трудности с переходом на один из них и оценивает, сделала ли жертва меня более продуктивной.
Ограничения сна в прошлом
Конечно, я не был чуждым ограничением сна; Как подтвердило бы большинство геймеров, не ложиться спать до 4 утра, чтобы закончить игру или достичь определенного уровня, а затем просыпаться в 8 утра «на следующий день» для посещения урока, раньше было моим частым ритуалом. Однако этот режим сна был спорадическим и нездоровым, и, хотя я не проводил никаких официальных измерений, я сомневаюсь, что он повысил мою общую продуктивность.
Позже, в 2016 году, меня меньше интересовали видеоигры, и я больше сосредоточился на имитации многих великих бизнесменов, которые утверждали, что меньше сна является важной частью их успеха; Боб Айгер, Тим Кук, Илон Маск и т. Д. Все, что мне нужно было сделать, это ограничить свой сон, и я сразу же стал бы миллионером, верно? В то время я попытался применить более структурированный подход, постепенно сокращая количество минут, которые я спал каждую ночь каждую неделю, сокращая свой путь примерно до шести часов в сутки. Я надеялся, что эта стратегия постепенного приучения моего тела принимать меньше сна возьмет верх, но, по правде говоря, это все еще было непросто. Я часто попадал в аварию в течение дня и обнаруживал, что за обедом я отступал к своей машине, когда мог, чтобы подремать на 20–30 минут, чтобы поддержать себя. Этот сон всегда делал для меня чудеса, и мои послеобеденные часы были гораздо более продуктивными.
К сожалению, во время обеда выделять время для сна в моих будущих позах стало сложнее, поэтому вскоре после этого я вернулся к обычному режиму сна. Тем не менее, перемотка вперед к началу глобальной пандемии в сочетании с временной возможностью работать из дома, это казалось наиболее подходящим временем для попытки изменить режим сна. Итак, в сочетании с моим исследованием странных режимов сна я решил определить стратегию сна, с которой, как мне казалось, я смогу справиться, в надежде, что она может повысить мою общую продуктивность.
Войдите в полифазный сон
Во-первых, было бы полезно сделать шаг назад и объяснить основные черты полифазного сна. Большинство людей склонны к монофазному режиму сна, одноядерному ночному блоку. Они спят примерно 8 часов и готовы к оставшимся 16 часам. Чтобы добиться полифазного сна, люди делят свой день на несколько, хотя и меньших, блоков сна. Есть удивительное количество способов, которыми можно разделить день, чтобы удовлетворить этим требованиям; более короткое время основного сна с дневным сном, несколько ядер или самый изнурительный, только дневной сон .
Теперь технически можно подписаться на полифазный график, который не сокращает общее количество часов сна. У этого маневра есть некоторые преимущества, такие как повышение бдительности и продуктивности в течение дня. Хотя это было для меня в центре внимания, я также хотел сократить несколько часов сна. Наиболее подходящей структурой для достижения этой цели оказался «Обычный человек»; другие графики были слишком жесткими, чтобы адаптироваться к ним, или плохо согласовывались с невыполненными рабочими обязательствами.
Концепция Everyman относительно проста; удалите 90-минутный цикл из основных часов сна и замените его 20-минутным дневным сном, эффективно сэкономив 70 минут. Вариант однократного сна формально известен как «E1», 6-часовой базовый режим, дополненный 20-минутным дневным сном (обратите внимание, что 7,5 часов или пять полных циклов сна служат базовым показателем для всех этих графиков). Увеличивая количество дремот, можно уменьшить их ядро сна и прийти к различным версиям Everyman; например, E2 - это 4,5-часовое ядро с двумя 20-минутными снами, E3 - это 3-часовое ядро с тремя 20-минутными снами, а E4 - 1,5-часовое ядро с четырьмя 20-минутными снами.
Установка расписания
Хотя у меня были амбициозные намерения перейти на холодную индейку по расписанию E3, я отказался от этого после прочтения сообщений о других, которые боролись с адаптацией. Большинство полифазных спящих советовали, что Е3, в общей сложности четыре часа сна, было бы изнурительным достижением без предварительных экспериментов со сном.
Я отошел от своего высокомерия и пересмотрел свои настоящие цели:
- Мне нужен график, который будет соответствовать моему текущему рабочему дню
- Мне нужен график, который сэкономит мне несколько часов сна каждый день
- Я хочу график, который улучшит мое бодрствование в течение рабочего дня
Даже если бы я смог провести E3, было бы сложно запланировать три одинаковых временных интервала для сна в течение рабочего дня. Один сон можно было согласовать с обеденным перерывом, другой - ранним утром до начала работы, а третий - во второй половине дня; Было бы почти невозможно найти постоянный временной интервал, в котором бы не было встреч в течение всех дней.
В конце концов, я выбрал вариант E2, который был лучшим балансом сокращения продолжительности сна и режима дневного сна с учетом рабочего времени. План, который я выбрал, состоял из:
- Основной сон с 22:00 до 2:30.
- Первый сон с 7:15 до 7:45.
- Второй сон с 12:30 до 13:00.
Обычный способ, которым полифазные спящие представляют свое расписание, - это «диаграмма дневного сна», показанная ниже. Здесь я набросал график, упомянутый выше; в этом случае зеленый цвет представляет фактическое время сна, а желтый, синий и фиолетовый - приблизительную разбивку самообучения, рабочих блоков и свободного времени.
Выбранное время сна оказалось идеальным; Рано утром я мог сосредоточиться на личных проектах и письме, и я входил в свои утренние и послеобеденные часы работы, чувствуя себя отдохнувшим от дремоты рядом. У меня было бы меньше энергии в вечерние часы, что было нормально, поскольку это хорошо согласовывалось с моими запланированными делами; видеоигры, просмотр шоу и чтение случайных книг. Конечно, на первый взгляд это звучит довольно круто, но мы игнорируем важную часть: во-первых, мне пришлось приспособить свое тело к этому новому образцу, чтобы получить долгосрочные выгоды. Оказывается; проще сказать, чем сделать.
Адаптационное путешествие
Когда я впервые начал эту программу сна, я был относительно уверен, что процесс адаптации будет похож на то, как человек пробует новый график тренировок после длительного сидячего образа жизни. По моему личному опыту, начинать новый режим упражнений сначала сложно, но со временем постепенно становится легче, когда тело привыкает. Фактически, преодоление этого начального горбика было ключом к успешной адаптации. На практике составление многофазного режима сна имело шокирующе другую кривую сложности. Вот примерная иллюстрация:
Как видите, вместо того, чтобы стать более управляемым с течением времени, например, с адаптацией к новой тренировке, новый график сна становился экспоненциально более требовательным с течением времени, пока, в конце концов, он просто волшебным образом не встал на место. При такой структуре ментальный компонент был самым сложным; Я много раз ломался и почти бросал. В среднем каждый день казался более жестоким, чем предыдущий. Чтобы продолжить, я подробно расскажу о четырех определяющих стадиях развития, которые я испытал, которые представляют собой приведенную выше кривую.
Этап первый - Вау, это EZ
У меня сложилось впечатление, что первая неделя будет самой сложной, я ожидал, что мое тело восстанет против недостатка сна. Вместо этого я чувствовал себя прекрасно, я был очень мотивирован, поскольку был полон решимости заставить этот новый график сна работать. Единственная икота заключалась в том, что я не засыпал так быстро, как мне хотелось бы для сна. К концу дня у меня было мало энергии; засыпать в течение моих основных часов было более естественным и приходило быстро. Будущее выглядело ярким!
Этап второй - Подожди секунду ...
Когда я начал вторую неделю моего нового режима сна, начали появляться трещины. Я начал испытывать случайные очаги усталости в течение дня. Иногда они совпадали с моим сном, что помогало мне быстрее засыпать, но часто этого не происходило. Чтобы бороться с этим, я обнаружил, что легкие физические нагрузки, такие как мелкие дела и уборка дома, помогают мне отвлечься от этих временных провалов.
Этап третий - что я наделал?
Примерно через две недели начал проявляться более интенсивный набор симптомов недосыпания. Случайная усталость была более частой, подталкивая мое мышление к тому, чтобы просто поддаваться дремоте в любое время дня. Положительным моментом является то, что засыпание, как в основные часы, так и во время дневного сна, происходило мгновенно.
Однако самой серьезной проблемой была противоположная сторона этого: пробуждение. Иногда я начинал проспать, особенно во время сна, когда я даже не замечал, что мой будильник сработал. Каждое событие ощущалось как огромная неудача, еще больше сбивающая с толку внутренние часы моего тела. Даже когда я просыпался по тревоге, я все еще чувствовал себя истощенным, а общая инерция сна была сильной. Я также боролся с искушением снова заснуть. Выходные, когда у меня не было рабочих обязанностей, были худшими. Вероятность того, что я засну не один, а несколько раз в течение дня, была высока. Эта тенденция потраченных впустую выходных и будних дней, вызванных истощением, удручала, и были времена, когда мне хотелось плакать, размышляя, стоили ли эти лишние часы жертвы.
В то время как предыдущие два этапа прошли довольно быстро, продолжительность третьего этапа охватила большую часть моего времени адаптации и длилась примерно два месяца. Хотя за это время истощение не уменьшилось, моя способность предотвращать чрезмерный сон со временем улучшилась. За последние несколько недель этого этапа я почти полностью устранил эти проблемы. Я все еще чувствовал себя ужасно, но, по крайней мере, я чувствовал себя совершенным в той силе воли, которую я приобрел.
Этап четвертый - я вижу свет ...
А потом что-то, казалось, щелкнуло, не совсем в одночасье, но с удивительным движением к лучшему. Вместо того чтобы постоянно чувствовать себя истощенным, я вернулся к случайным очагам усталости на первом и втором этапах, с которыми было намного легче бороться. Я больше не спал по будильникам, и инерция сна при пробуждении от сна стала более управляемой.
В конце концов, я дошел до того, что засыпание происходило почти мгновенно, а пробуждение происходило раньше моих сигналов тревоги. Я был бы излишне сбит с толку, так как всегда чувствовал бы, что пропустил свой будильник. Мне показалось, что дневной сон длился в 10 раз дольше, чем время, которое я выделил, и частота странных снов во время него увеличилась. Все это казалось быстрым выходом из моего печального состояния всего несколько недель назад. Как будто мое тело наконец-то уступило своим прежним тенденциям и приняло это за новую норму.
Повышенная производительность?
Остается вопрос - стоил ли трудоемкий процесс? Стал ли я продуктивнее? Конечно, одно дело волшебным образом создать больше часов в день, а другое - гарантировать, что эти часы конвертируются в значимый результат. Короткий ответ - да, но не так сильно, как я предполагал изначально. Кроме того, я бы не стал приписывать продуктивность исключительно сокращению сна.
Например, были привычки, которые я усвоил, которые, несомненно, повысили мою продуктивность, и технически ни одна из этих привычек не требовала жертвовать сном. Если бы кто-то спрашивал совета, я бы посоветовал сосредоточиться на этих ритуалах, прежде чем флиртовать с многофазным режимом сна.