Бег как культура набирает все большую популярность в современном обществе. С каждым годом огромное количество людей выходит на пробежку вечером после работы, встает и пробегает свой первый марафон, вступают в беговые сообщества и находят единомышленников. Все это не может не радовать – за здоровыми спортивными людьми приятно наблюдать и понимать, что общество меняется в лучшую сторону. Если вы давно хотели начать, возобновить или найти мотивацию к дальнейшим тренировкам, то этот текст для вас.
Чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева готова поделиться с вами секретами эффективных беговых тренировок.
Настрой
Как бы это банально не звучало, но то, с каким настроением вы идете бегать, напрямую отражается на эффективности вашей тренировки.
И нет, настрой не всегда должен быть: «я готов покорить горы».
Тренироваться можно и нужно в тех случаях, если у вас был плохой день, если вы повздорили с кем-то на работе, если чувствуете, что ваша самооценка пострадала от сказанных кем-то слов или вы просто застряли в рутине будней.
Бег, как и любая физическая нагрузка, вызывает выработку главного гормона радости – дофамина. И если от шоколадки или любой другой сладости эффект выработки гормона будет мгновенным и краткосрочным, то в случае дофамина, полученного физическим трудом вам гарантирован пролонгированный эффект.
План
Перед тем, как начать пробежку, имейте в голове четкий план тренировки. Даже у человека, имеющего большой спортивный опыт, тренировка не сложится без наличия плана или маршрута для пробежки.
В беге вы должны быть сконцентрированы на своих ощущениях, процессах в теле, голова должна быть свободна от посторонних мыслей.
Если у вас нет наставника, а личного опыта для составления плана тренировок недостаточно, то поблагодарите вселенную за время, в котором вы живете. На просторах интернета существуют множество ресурсов, где можно найти план беговых тренировок на любой уровень подготовки.
Одежда
От мыслительных аспектов перейдем к вещественным. Здесь важно понимать, что одежда для тренировки играет немаловажную роль.
В приятной одежде, которая нравится вам и которой вы нравитесь себе, у вас и ощущения будут другие. Это напрямую влияет на самоощущение и самооценку.
Если говорить с практической стороны, то одежда должна помогать вам и ни в коем случае не доставлять неудобств. Если вы набрали пару килограмм и ваши любимые шорты для пробежки начали вам поджимать – положите их на полку до лучших времен (при регулярных пробежках эти времена не за горами). Технологии спортивной одежды сделали огромный шаг и составы тканей для тренировок уже больше напоминают костюмы супергероев из комиксов. Причем это относится к тканям спортивной одежды любого ценового сегмента.
Еще один важный аспект: многослойность. Забудьте про то, чему вас учила бабушка, когда кутала вас в куртку, больше похожую на пуховое одеяло.
От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна – повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.
Оптимальным вариантом для прохладной окружающей среды будет одежда, надетая в 3-4 слоя. Для холодной безветренной погоды отдайте предпочтение термобелью. Для ветренной погоды актуальна ветрозащитная верхняя одежда. Средний слой одежды должен быть теплым, здесь предпочтение отдается флисовым тканям.
Обувь
В беговой индустрии, относительно обуви, за последние 10 лет произошел какой-то неимоверный бум технологий и применения нестандартных решений.
Чтобы ваша тренировка принесла максимальную эффективность и качество, обязательно обратите внимание на то, какая обувь выбирается для бега.
Кроссовки для бега по пересеченной местности, асфальту, беговой дорожке и даже в зависимости от погодных условий отличается. Разительные отличия созданы для того, чтобы уменьшить ударную нагрузку, которую получает весь опорно-двигательный аппарат во время бега.
Дневник тренировок
Вам может показаться это наивным, но даже профессиональные спортсмены ведут дневники тренировок. Именно ваши тренировки, которые вы когда-то делали, могут помочь вам понять на каком уровне подготовки вы находитесь в данный момент.
Если не хватает мотивации, то все ваши достижения напомнят в трудный период, на что вы способны на самом деле.
Что записывать в дневник? Километраж тренировки, личные ощущения от нагрузки, пульс: до, во время, сразу после тренировки, свой вес (при наличии цели его коррекции или удержания).
Питание
Не забывайте, что питание напрямую влияет на эффективность и усвоение физической нагрузки организмом.
Не злоупотребляйте жирной, соленой, тяжелой пищей перед бегом. Оптимальным временем, которое должно пройти после приема пищи считается 2-2,5 часа.
Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.
Если вас ждет длительный по времени бег, то сделайте упор на сложные углеводы (рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи), которые будут долго расщепляться.
Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. То есть придерживаться дефицита калорий. Для подсчета калорий существует множество приложений.
Разнообразие
Тренировки не должны превращаться в рутину. Чтобы начать пробежку у вас должно быть желание и интерес.
Для разнообразия меняйте место тренировки, напарников, музыку в наушниках. Нагрузка также не должна быть монотонной. Для этого длительные кроссы сменяйте фарт-леками, фарт-леки сменяйте короткими пробежками через маленький отдых (например 20 секунд быстрого бега через 1 минуту ходьбы, 5-7 повторов).
Если вы бегаете по пересеченной местности или на беговой дорожке, включайте в свои тренировки бег в гору – это заставит ваш организм подключать совершенно другие мышцы и прикладывать большие усилия. Тренировки на беговой дорожке удобны тем, что вы не зависите от погодных условий или времени суток, в которое вам удобно тренироваться.
Разнообразный выбор беговых дорожек представлен на сайте Proxima Fitness.
Первый шаг всегда самый важный и сложный. Бег тоже начинается с первого шага, за которым открывается целый мир эмоций и возможностей. Не имеет значения, бегаете ли вы на улице или выбираете уют и удобство беговых дорожек – сделав первый шаг, вы начинаете путь к своим спортивным вершинам.