В зависимости от веса отягощений применяются следующие методы развития силы:
- метод повторных нагрузок – повторное поднимание непредельного веса «до отказа»;
- изометрический («удерживающий»);
- метод максимальных нагрузок – поднимание предельного веса.
Метод повторных усилий
При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса «до отказа» (30-70% от максимального показателя, чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз). Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин.) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.
Изометрический метод
Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (не более 12 мин. на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы.
Метод максимальных усилий
Этот метод используют при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного или около предельного веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.
Средствами развития мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить 3 основных вида:
- упражнения с внешним сопротивлением;
- упражнения с преодолением веса собственного тела;
- изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
- упражнения с тяжестями, и в том числе и на тренажерах. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, эспандеров, которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней гимнастике). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
- упражнения с преодолением сопротивления внешней среды. Они эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра).
Спасибо за внимание! Будьте здоровы! Занимайтесь спортом. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
#школа #здоровый образ жизни #спорт #физкультура #учитель физкультуры #учитель #сила #развитие силы