Витамин В9, он же фолиевая кислота, особенно нужен после 50 лет и беременным женщинам. Суточная норма фолиевой кислоты - 400 мкг, однако треть всех фолатов синтезируется в кишечнике дружественными бактериями.
Для чего нужна организму фолиевая кислота?
Фолиевая кислота (точнее, её активная форма - тетрагидрофолиевая кислота, ТГФК) активно участвует в биохимических реакциях:
- образование белков (а если с пищей их поступает слишком мало или приходится расходовать на образование глюкозы для энергетических нужд, как бывает при диетах, а новый не синтезируется, то откуда его брать? Правильно, из мышц);
- синтезе ДНК (а как клетки будут делиться и обновляться без нее? Регенерация замедляется, клетки "стареют", организм изнашивается. Особенно страдают быстро делящиеся клетки, в частности кровяные - возникает мегалобластная анемия. Эпителиальным, то есть кожным, слизистым тоже приходится плохо, что приводит к гастриту, воспалению кишечника);
- превращении гомоцистеина в аминокислоту метионин, но для этого дополнительно необходим витамин В12 (при высоких уровнях гомоцистеина в крови он повреждает стенки сосудов и здравствуй, атеросклероз). Уровни гомоцистеина повышаются с возрастом, поэтому фолиевая кислота особенно необходима после 50 лет.
Кроме того, исследования показали, что витамин В9 уменьшает воспаление (ссылка), улучшает гликемический контроль при диабете II типа (ссылка), может улучшать состояние при болезни Альцгеймера (ссылка), увеличивает мышечную силу (ссылка).
Признаки нехватки витамина В9
- Язык сухой и красный, как будто "лакированный";
- бледные губы с трещинами и красной полосой там, где они смыкаются;
- медленное заживление царапин, порезов и других ран;
- обострение хронических заболеваний;
- сниженный иммунитет, частые простуды;
- частый конъюктивит;
- повышение температуры до 37-37,2 (субфебрильной);
- если сдать общий анализ крови - много мегалобластов (это незрелые кровяные клетки, которые свои функции не выполняют).
Если вы заподозрили у себя дефицит витамина В9, проконсультируйтесь со специалистом, не занимайтесь самолечением!
Отчего возникает недостаток фолатов?
- Злоупотребление алкоголем,
- чрезмерное употребление кислой пищи,
- недостаточное потребление овощей и фруктов,
- дисбактериоз в результате приема антибиотиков (помните, что треть фолатов синтезируется кишечной микрофлорой?),
- воспалительные заболевания кишечника,
- прием некоторых лекарств,
- беременность,
- целиакия.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Содержание фолатов в продуктах дано микрограммах (мкг) на 100 граммов продукта (данные Intelmeal)
- 677 - печень индейки,
- 625 - маш,
- 500-600 - куриная печень, агар-агар, сушеная мята,
- 400-500 - белая фасоль, чечевица,
- 300-400 - красная фасоль, соевые бобы, соевая мука, сушеный базилик, сушеный розмарин,
- 250-300 - говяжья печень, шалфей, эстрагон, тимьян, кориандр, майоран, горох,
- 200-250 - арахис, семечки подсолнечника, орегано, рис, баранья и свиная печень,
- 150-200 - шпинат, капуста кейл (кале), турнепс, киноа, сушеная петрушка, карри,
- 100-150 - сырая петрушка, укроп, яичный желток, сушеные белые грибы,
- 50-100 - брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, руккола, шпинат, кунжут, грецкий орех, фисташки, лесной орех, тыквенные семечки, гамбургер из Макдональдса (64 мкг, между прочим!)
- 40-50 - манго, китайская капуста, миндаль,
- 30-40 - шампиньоны, вешенки, лук-порей, стручковая фасоль, греча, пшено, ячка,
- 20-30 - белокочанная и цветная капуста, капуста кале (кейл), салат айсберг, сельдерей, хрен, кешью, булгур, перловка, манная крупа, геркулес,
- 10-20 - гранат, баклажан, кабачки, кольраби, краснокочанная капуста, зеленый лук, болгарский перец, свекла, помидоры, тыква, щавель, кукурузная крупа, кус-кус, макароны,
- 5-10 - бананы, вишня, дыня, клубника, лимон, малина, нектарин, облепиха, персик, смородина, картошка, репчатый лук, морковь, редис, рис.
Здоровья вам и не забывайте есть зелень и бобовые - это помогает его сохранить и приумножить.
Всегда ваша Нефитоняша!
#нефитоняша_витамины
Почитать по теме:
Витамин В1 для хорошего настроения и расщепления жира. Откуда взять?
Витамин В2: для гладкой кожи и хорошего метаболизма. Откуда взять?
Витамин В3, без которого жир не сгорает. Откуда взять?
Витамин В6, без которого мы не спим, не худеем и стареем. Откуда взять?
Витамин Р, который активирует жиросжигаение, подтягивает кожу и укрепляет суставы. Откуда взять?
Подписывайтесь - у меня много полезного о здоровом питании и похудении!