«Я все время в какой-то панике. Переживаю, хотя на это вроде бы нет причин. Боюсь, что уволят с работы, завтра нечем будет платить ипотеку, а иногда думаю, что в боку кольнуло, и это рак. Что со мной не так?»
Во время пандемии все больше людей испытывает непонятное чувство тревоги, а тревожные расстройства стали такой же массовой «эпидемией», как депрессия. Клинический психолог, блогер Дзена Иосиф Гольман объясняет, чего мы все время боимся, как понять, нормально ли это, и что делать, чтобы перестать беспокоиться и начать жить?
Бонус: в конце статьи найдете экспресс-тест, который поможет определить, что с вами такое, всего за 10 минут.
Почему мы постоянно тревожимся?
Волнение и тревога — естественные для человека чувства, но из-за ковида мы стали переживать сильнее. Мы не можем поехать за границу, боимся, что потеряем работу и не сможем оплатить счета за квартиру и кредит. Переживаем, что снова введут локдаун и прогулки ограничатся походом до ближайшего супермаркета. По десять раз в день обрабатываем руки антисептиком и в ужасе отпрыгиваем от чихающих в метро людей.
В нашей жизни, так или иначе, стало меньше определенности, все сложнее строить долгосрочные планы, и иногда кажется, что вот прожил один день — и уже хорошо.
При этом испытывать страх и тревогу — это нормально, они помогают избегать опасных для жизни ситуаций. Например, мы не будем трогать горячую сковородку, потому что можем обжечься. Но это нормально до тех пор, пока состояние тревоги не становится навязчивым.
В какой момент тревожность перестает быть нормальной?
Отличить обычную тревогу от повышенной, ненормальной, довольно просто:
Проанализируйте, что вы чувствуете. Мы должны понять: наша тревога — какая? Она лежит в нормальном русле и предупреждает нас об опасности или необоснованная и не отвечает реальной ситуации?
Это может быть легкое волнение — у человека кольнуло в боку, он думает: «Ой, что-то кольнуло в боку». И больше об этом не вспоминает. Тревожный человек в этой же ситуации подумает: «У меня там, наверное, рак, нужно пройти 12 врачей». Он ходит по врачам, ему говорят, что рака нет, а человек думает: «Они перепутали мои анализы, рак у меня есть». Эта тревожность уже повышенная.
Задайте себе вопрос: «Я тревожусь больше окружающих?» Если вы заметите, что ваш друг спокойно обрабатывает руки антисептиком только перед едой, а вы делаете это каждые 10 минут из-за страха микробов, это первый симптом, что у вас начинается тревожное расстройство.
Проследите за своим состоянием в обычные дни. Например, если в отпуске, вместо того чтобы лежать на пляже или осматривать достопримечательности, вы истерично проверяете почту и рабочие чаты, потому что боитесь пропустить сообщение от босса, это признак повышенной тревожности.
5 способов победить сильную тревожность без таблеток и психотерапевта
Справиться с повышенной тревожностью можно самостоятельно. Вот несколько простых советов:
Пейте теплую воду за 40 минут до еды. Вода помогает нашему организму справляться с тревогой, но пить ее нужно правильно: медленно и небольшими глотками. Вода попадает в кишечник и питает психобиоту — это 2,5 кг полезных микробов, они выделяют нейромедиаторы, которые помогают нам справляться с излишней тревожностью.
Добавьте в рацион индейку, твердый сыр и творог. В этих продуктах содержится триптофан, который организм перерабатывает в серотонин. А он защищает нас от изматывающего чувства тревоги.
Постарайтесь быстро расслабиться. Лягте, закройте глаза и попытайтесь по возможности расслабить каждую часть тела. В этом состоянии нужно пробыть 3-4 минуты. Или сядьте в позу кучера: закройте глаза, руки положите между колен, а голову наклоните вниз.
Задайте себе вопросы, которые помогут справиться с тревожными мыслями. Вы отвлечетесь на размышления и поймете, что повода для тревоги нет или он несерьезный. Вопросы могут быть такие: «Эта ситуация угрожает моей жизни?», «Грозит ли это потерей близких?», «Может ли эта ситуация полностью разрушить мою жизнь?»
Ходите хотя бы три километра в день. Прогуляйтесь до ближайшего парка или пройдите на одну остановку больше, когда едете на работу. Даже обычные прогулки укрепляют нашу нервную систему и снимают напряжение и тревогу.
Понять, какой уровень тревоги у вас, помогут психологические экспресс-тесты. Пройдите один из них на канале Иосифа Гольмана и узнайте, напрасно ли вы тревожитесь, или пора обратиться за профессиональной психологической помощью.