В чем суть Дела?
Что мы знаем о полезности дополнительных подходов при нарушениях сна?
Техники релаксации могут быть полезны при бессоннице.
Добавки мелатонина могут быть полезны при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин также может быть полезен людям с бессонницей, но его эффект невелик.
Доказательства в пользу других дополнительных подходов либо непоследовательны, либо слишком ограничены, чтобы делать выводы о том, полезны ли они при нарушениях сна.
Что мы знаем о безопасности дополнительных подходов при нарушениях сна?
Методы релаксации, как правило, считаются безопасными.
Мелатонин, по-видимому, относительно безопасен для краткосрочного применения, но его долгосрочная безопасность не установлена.
Существуют серьезные опасения по поводу безопасности продуктов из кавы (которые были связаны с серьезным повреждением печени) и добавок с L-триптофаном (которые могут быть связаны с потенциально серьезным расстройством, называемым синдромом эозинофилии-миалгии).
Если вы используете дополнительный подход для решения проблем со сном, сообщите об этом своим медицинским работникам. Они смогут лучше заботиться о вас, если будут знать, чем вы пользуетесь.
Что Такое Нарушения Сна и Насколько Они важны?
Существует более 80 различных нарушений сна. Этот информационный бюллетень посвящен бессоннице—трудностям засыпания или трудностям засыпания. Бессонница-одно из наиболее распространенных расстройств сна
Хронические, длительные нарушения сна ежегодно поражают миллионы американцев. Эти расстройства и вызванное ими недосыпание могут мешать работе, вождению, общественной деятельности и общему качеству жизни и могут иметь серьезные последствия для здоровья. На нарушения сна приходится, по оценкам, 16 миллиардов долларов медицинских расходов в год, плюс косвенные расходы из-за пропущенных рабочих дней, снижения производительности и других факторов.
Чтобы узнать больше о нарушениях сна, посетите веб-сайт Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).
Это Расстройство сна или Недостаточный сон?
У некоторых людей, которые чувствуют усталость в течение дня, есть настоящее расстройство сна, но для других настоящая проблема заключается в том, что им не хватает времени для сна. Взрослым требуется не менее 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но в среднем взрослый спит менее 7 часов в сутки.
Сон является основной потребностью человека, такой как еда, питье и дыхание, и жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия. Сокращение времени на сон замедляет ваше мышление и реакцию, делает вас раздражительным и увеличивает риск получения травм. Это может даже снизить вашу сопротивляемость инфекциям, увеличить риск ожирения и увеличить риск сердечных заболеваний. Чтобы узнать больше о здоровом сне и о том, что происходит, когда вы не высыпаетесь, посетите Руководство NHLBI по здоровому сну, а также о том, что такое недосыпание и дефицит сна?.
Что говорит Наука О Дополнительных Подходах к здоровью и Бессоннице
Дополнительные подходы могут быть классифицированы по их первичному терапевтическому вкладу (как проводится или проводится терапия), который может быть:
Питание (например, специальные диеты, пищевые добавки, травы, пробиотики и методы лечения на основе микробов).
Психологические (например, медитация, гипноз, музыкальная терапия, релаксационная терапия).
Физические (например, иглоукалывание, массаж, манипуляции с позвоночником).
Комбинации, такие как психологические и физические (например, йога, тай-чи, танцевальная терапия, некоторые формы арт-терапии) или психологические и пищевые (например, осознанное питание).
Подходы к питанию включают то, что Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) ранее классифицировал как натуральные продукты, в то время как психологические и/или физические подходы включают то, что называлось практиками разума и тела.
Исследования дали многообещающие результаты для некоторых дополнительных подходов к лечению бессонницы, таких как методы релаксации. Однако доказательства эффективности по-прежнему ограничены для большинства продуктов и методов, и в отношении некоторых из них были высказаны опасения по поводу безопасности.
Психологический и физический подходы
Есть доказательства того, что методы релаксации могут быть эффективными при лечении хронической бессонницы.
Дополнительная информация
Постепенное расслабление может помочь людям с бессонницей и ночным беспокойством.
Релаксация с помощью музыки может быть умеренно полезной для улучшения качества сна у людей с проблемами со сном, но количество исследований было небольшим.
Различные формы релаксации иногда сочетаются с компонентами когнитивно-поведенческой терапии (такими как ограничение сна и контроль стимулов) с хорошими результатами.
Использование методов релаксации перед сном может быть частью стратегии улучшения привычек сна, которая также включает в себя другие шаги, такие как поддержание постоянного графика сна; отказ от кофеина, алкоголя, обильной пищи и интенсивных физических упражнений слишком близко ко сну; и сон в тихой, прохладной, темной комнате.
Техники релаксации, как правило, безопасны. Однако сообщалось о редких побочных эффектах у людей с серьезными физическими или психическими расстройствами. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, было бы неплохо проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать методы релаксации.
В предварительном исследовании снижение стресса на основе осознанности, разновидность медитации, было столь же эффективным, как и отпускаемое по рецепту лекарство, у небольшой группы людей, страдающих бессонницей.
Дополнительная информация
В нескольких других исследованиях также сообщалось, что снижение стресса на основе осознанности улучшает сон, но у людей, участвовавших в этих исследованиях, были другие проблемы со здоровьем, такие как рак.
Предварительные исследования у женщин в постменопаузе и женщин с остеоартрозом показывают, что йога может быть полезна при бессоннице.
Некоторые практикующие врачи, которые лечат бессонницу, сообщили, что гипнотерапия повысила эффективность когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации у их пациентов, но очень мало строгих исследований было проведено по использованию гипнотерапии при бессоннице.
Небольшое исследование 2012 года по массажной терапии показало многообещающие результаты при бессоннице у женщин в постменопаузе. Однако выводы не могут быть сделаны на основе одного исследования.
Большинство исследований, в которых оценивалась эффективность иглоукалывания при бессоннице, были низкого научного качества. Имеющиеся в настоящее время данные недостаточно убедительны, чтобы показать, полезна ли иглоукалывание при бессоннице.
Подходы к питанию
Мелатонин и связанные с ним пищевые добавки
Мелатонин может помочь при смене часовых поясов и проблемах со сном, связанных с сменной работой.
Оценка результатов 19 исследований, проведенных в 2013 году, показала, что мелатонин может помочь людям с бессонницей быстрее засыпать, дольше спать и лучше спать, но эффект мелатонина невелик по сравнению с другими методами лечения бессонницы.
Дополнительная информация
Исследования мелатонина у детей с проблемами со сном показывают, что он может быть полезен как в целом здоровым детям, так и детям с такими заболеваниями, как аутизм или синдром дефицита внимания и гиперактивности. Однако как количество исследований, так и количество детей, участвовавших в них, невелики, и все исследования тестировали мелатонин только в течение коротких периодов времени.
Добавки с мелатонином, по-видимому, относительно безопасны для кратковременного применения, хотя в одном исследовании употребление мелатонина было связано с плохим настроением у пожилых людей (большинство из которых страдали деменцией).
Долгосрочная безопасность добавок с мелатонином не установлена.
Пищевые добавки, содержащие вещества, которые могут быть превращены в мелатонин в организме,—L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-ПВТ)—были исследованы в качестве вспомогательных средств для сна.
Дополнительная информация
Исследования добавок L-триптофана в качестве средства для лечения бессонницы дали противоречивые результаты, и влияние добавок 5-ПВТ на бессонницу не было установлено.
Использование добавок L-триптофана может быть связано с синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), сложным, потенциально смертельным заболеванием с множеством симптомов, включая сильную мышечную боль. Неясно, связан ли риск EMS, связанный с добавками L-триптофана, с примесями в препаратах L-триптофана или с самим L-триптофаном.
Травы
Хотя ромашка традиционно используется при бессоннице, часто в виде чая, нет убедительных доказательств того, что клинические испытания показывают, полезна ли она. У некоторых людей, особенно у тех, у кого аллергия на амброзию или родственные растения, могут быть аллергические реакции на ромашку.
Хотя говорят, что кава обладает седативными свойствами, было проведено очень мало исследований о том, полезна ли эта трава при бессоннице. Что еще более важно, добавки кавы были связаны с риском серьезного повреждения печени.
Клинические испытания валерианы (еще одной травы, которая, как говорят, обладает седативными свойствами) дали противоречивые результаты, и ее значение для бессонницы не было продемонстрировано. Хотя немногие люди сообщали о негативных побочных эффектах валерианы, неясно, безопасна ли эта трава для длительного применения.
Некоторые пищевые добавки “формула сна” сочетают валериану с другими травами, такими как хмель, мелисса лимонная, пассифлора и кава, или другими ингредиентами, такими как мелатонин и 5-ПВТ. Существует мало данных об этих препаратах, полученных в результате исследований на людях.
Для получения дополнительной информации о пищевых добавках.
Другие Дополнительные Подходы
В Области Здравоохранения
Ароматерапия - это терапевтическое использование эфирных масел растений. Неясно, полезна ли ароматерапия для лечения бессонницы, поскольку на эту тему было проведено мало тщательных исследований.
Систематический обзор 2010 года пришел к выводу, что имеющиеся данные не демонстрируют значительного эффекта гомеопатических лекарств от бессонницы.
Исследования NCCIH по нарушениям сна
NCCIH финансирует исследования по дополнительным подходам к здоровью при нарушениях сна.
Недавние проекты включают исследования по:
Как тренировка медитации осознанности может повлиять на количество и качество сна
Влияние бело-голубого света на нарушения сна у пациентов с болезнью Альцгеймера
Может ли иглоукалывание помочь от бессонницы
Как две формы терапии, основанной на осознанности, сравниваются с поведенческой терапией для лечения бессонницы.
Может Быть, У Вас Апноэ Во Сне?
Ты громко храпишь? Говорит ли ваш партнер по постели, что вы издаете задыхающиеся или фыркающие звуки ночью? Боретесь ли вы с сонливостью в течение дня?
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обратитесь к своему врачу. У вас может быть апноэ во сне—состояние, при котором сон нарушается из-за пауз в дыхании. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт NHLBI.
Если Вы Рассматриваете Дополнительные Подходы к здоровью при проблемах со сном
Поговорите со своими медицинскими работниками. Расскажите им о дополнительном подходе к здоровью, который вы рассматриваете, и задайте любые вопросы, которые у вас могут возникнуть. Поскольку проблемы со сном могут быть признаком более серьезного состояния, а также из-за того, что некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут способствовать проблемам со сном, важно обсудить симптомы, связанные со сном, с вашими медицинскими работниками, прежде чем пробовать какой-либо дополнительный продукт или практику для здоровья.
Будьте осторожны при использовании любых продуктов для сна—лекарств, отпускаемых по рецепту, лекарств, отпускаемых без рецепта, пищевых добавок или гомеопатических средств. Узнайте о потенциальных побочных эффектах и любых рисках, связанных с долгосрочным использованием или сочетанием продуктов.
Имейте в виду, что “естественный” не всегда означает безопасный. Например, продукты из кавы могут нанести серьезный вред печени. Кроме того, использование производителем термина “стандартизированный” (или “проверенный” или “сертифицированный”) не обязательно гарантирует качество или согласованность продукции. Пищевые добавки могут вызвать проблемы со здоровьем, если их неправильно использовать. Медицинские работники, к которым вы обращаетесь по поводу ваших проблем со сном, могут проконсультировать вас.
Если вы беременны, кормите грудью ребенка или рассматриваете возможность введения ребенку пищевой добавки, особенно важно проконсультироваться с вашим (или вашим ребенком) врачом.
Если вы рассматриваете возможность дополнительной медицинской практики, предоставляемой практикующим врачом, проконсультируйтесь со своим страховщиком, чтобы узнать, будут ли покрываться услуги, и попросите надежный источник (например, вашего поставщика медицинских услуг или ближайшую больницу или медицинскую школу) порекомендовать практикующего врача.
Расскажите всем своим медицинским работникам о любых дополнительных подходах к здоровью, которые вы используете. Дайте им полное представление о том, что вы делаете для управления своим здоровьем. Это поможет обеспечить скоординированный и безопасный уход.