Что такое йога и как она работает?

Йога: Что Вам Нужно Знать

Йога-древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Это началось как духовная практика, но стало популярным как способ содействия физическому и психическому благополучию.

Хотя классическая йога также включает в себя другие элементы, йога, практикуемая в Соединенных Штатах, обычно подчеркивает физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма)и медитацию (дьяна).

Существует множество различных стилей йоги, начиная от мягких практик и заканчивая физическими нагрузками. Различия в типах йоги, используемых в исследованиях, могут повлиять на результаты исследования. Это затрудняет оценку исследований о влиянии йоги на здоровье.

Йогу и две практики китайского происхождения—тайцзи и цигун—иногда называют практиками “медитативного движения". Все три практики включают в себя как медитативные элементы, так и физические.

В чем польза йоги для здоровья?

Исследования показывают, что йога может:

• Помогите улучшить общее самочувствие, снимая стресс, поддерживая здоровые привычки и улучшая психическое/эмоциональное здоровье, сон и равновесие.
• Облегчите боль в пояснице и шее, а также, возможно, боль от головных болей типа напряжения и остеоартрита коленного сустава.
• Помогите людям с избыточным весом или ожирением похудеть.
• Помогите людям бросить курить.
• Помогите людям справиться с тревожными или депрессивными симптомами, связанными с трудными жизненными ситуациями.
• Облегчите симптомы менопаузы.
• Помогите людям с хроническими заболеваниями справиться со своими симптомами и улучшить качество их жизни.

Хотя было проведено много исследований о влиянии йоги на здоровье, многие исследования включали лишь небольшое количество людей и не были высокого качества. Поэтому в большинстве случаев мы можем только сказать, что йога показала многообещающие результаты для конкретных целей в области здравоохранения, а не то, что было доказано, что она помогает.

Что показывают исследования о йоге для хорошего самочувствия?

Исследования показали возможные преимущества йоги для нескольких аспектов хорошего самочувствия, включая управление стрессом, психическое/эмоциональное здоровье, пропаганду здорового питания/активных привычек, сна и равновесия.

• Управление стрессом. 
• Обзор за 2020 год 12 недавних исследований (всего 672 участника) различных видов йоги для борьбы со стрессом у здоровых взрослых показал благотворное влияние йоги на показатели воспринимаемого стресса во всех исследованиях.
• Из 17 более ранних исследований (всего 1070 участников) йоги для борьбы со стрессом, включенных в обзор 2014 года, 12 исследований показали улучшение физических или психологических мер, связанных со стрессом.
• Психическое/эмоциональное здоровье. В недавнем обзоре 14 исследований (с участием 1084 участников), в которых оценивалось влияние йоги на положительные аспекты психического здоровья, большинство из них нашли доказательства преимуществ, таких как повышение жизнестойкости или общего психического благополучия.
• Пропаганда здорового питания/активных привычек. Опрос молодежи 2018 года (в котором приняли участие 1820 человек) показал, что регулярная практика йоги связана с улучшением привычек в еде и физической активности. В интервью люди, участвовавшие в опросе, сказали, что, по их мнению, йога поддерживает более здоровые привычки за счет большей внимательности, мотивации к участию в других формах деятельности и более здорового питания. Кроме того, само сообщество йоги характеризовалось как социальный круг, который поощрял связь, где здоровое питание было обычным делом.
• Спать. Было показано, что йога полезна для сна в нескольких исследованиях больных раком, женщин с проблемами сна и пожилых людей, а также в отдельных исследованиях других групп населения, включая людей с артритом и женщин с симптомами менопаузы.
• Баланс. В обзоре 2014 года 11 из 15 исследований (всего 688 участников), в которых рассматривалось влияние йоги на равновесие у здоровых людей, показали улучшения по крайней мере в одном результате, связанном с равновесием. Дополнительное исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что как йога, так и упражнения на растяжку эффективны для улучшения баланса (а также силы и гибкости) у здоровых, ранее ведущих сидячий образ жизни пожилых людей.

Может ли йога помочь в лечении боли?

Были проведены исследования по йоге для нескольких состояний, связанных с болью. Исследования йоги при болях в пояснице и шее дали многообещающие результаты, и йога входит в число вариантов, которые Американский колледж врачей рекомендует для лечения хронической боли в пояснице первой линии. Предварительные данные свидетельствуют о том, что йога также может быть полезна при головных болях напряжения и болях при остеоартрите коленного сустава.

• Боль в пояснице.
• В отчете Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения за 2020 год были оценены 10 исследований йоги при болях в пояснице (всего 1520 участников) и установлено, что йога улучшает боль и функции как в краткосрочной перспективе (от 1 до 6 месяцев), так и в среднесрочной перспективе (от 6 до 12 месяцев). Эффекты йоги были аналогичны эффектам физических упражнений.
• Американский колледж врачей рекомендует использовать немедикаментозные методы для начального лечения хронической боли в пояснице. Йога-один из нескольких предлагаемых подходов к немедикаментозному лечению.
• Боль в шее. Обзор 10 исследований 2019 года (всего 686 участников) показал, что занятия йогой уменьшили как интенсивность боли в шее, так и инвалидность, связанную с болью в шее, и улучшили диапазон движений в шее.
• Головные боли. Обзор 6 исследований 2020 года (240 участников) йоги для лечения хронических или эпизодических головных болей (головная боль типа напряжения или мигрень) обнаружил доказательства снижения частоты головной боли, продолжительности головной боли и интенсивности боли, причем эффекты наблюдались в основном у пациентов с головной болью типа напряжения, а не мигренью. Из-за небольшого числа исследований и участников, а также ограничений в качестве исследований, эти результаты следует считать предварительными.
• Остеоартрит коленного сустава.
• Обзор 9 исследований 2019 года (всего 640 участников) показал, что йога может быть полезна для улучшения боли, функций и скованности у людей с остеоартрозом коленного сустава. Однако количество исследований было небольшим, и они не отличались высоким качеством.
• Руководство 2019 года от Американского колледжа ревматологии и Фонда артрита условно рекомендовало йогу для пациентов с остеоартрозом коленного сустава, основанное на сходстве с тай-чи, которое было лучше изучено и настоятельно рекомендуется тем же руководством.

Является ли йога хорошим способом похудеть?

Есть доказательства того, что йога может помочь людям похудеть.

В 2013 году обзор, поддержанный Национальным центром дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), рассмотрел 17 программ контроля веса на основе йоги и обнаружил, что большинство из них привели к постепенному, умеренному снижению веса. Программы с наилучшими результатами включали по крайней мере некоторые из этих элементов:

• Более длительные и частые занятия йогой.
• Более длительная продолжительность общей программы.
• Диетический компонент, основанный на йоге.
• Жилой компонент (например, полный уик-энд для начала программы).
• Большее количество элементов йоги.
• Домашняя практика.

Другой обзор, в 2016 году, рассмотрел 10 исследований йоги у людей с избыточным весом или ожирением и обнаружил, что занятия йогой были связаны со снижением индекса массы тела (ИМТ; показатель жира в организме, основанный на росте и весе).

Может ли йога помочь вам бросить курить?

Есть доказательства того, что йога может помочь людям бросить курить.

• Исследование, финансируемое NCCIH в 2019 году, в котором приняли участие 227 человек, сравнило занятия йогой с общими оздоровительными занятиями в качестве дополнения к обычной программе консультаций раз в неделю. Люди в группе йоги имели на 37 процентов больше шансов бросить курить к концу 8-недельной программы. Однако через 6 месяцев после лечения не было никакой разницы между группами в доле людей, которые все еще не курили.
• Исследование, опубликованное в 2020 году, показало снижение тяги к сигаретам после одного сеанса йоги по сравнению с сеансом оздоровительного обучения. Участниками исследования были люди, которые пытались сократить или бросить курить.

Как йога влияет на психическое здоровье?

Есть доказательства того, что йога может быть полезна при тревоге, связанной с различными жизненными ситуациями, такими как медицинские заболевания или стрессовые образовательные программы, а также при депрессивных симптомах. Доказательства влияния йоги на диагностированные состояния психического здоровья менее многообещающи.

• В обзоре 2013 года 22 исследований (с участием 1728 участников) йоги для лечения тревоги, связанной с жизненными ситуациями, йога, казалось, была полезна в некоторых случаях, но не в других. В целом, результаты были более благоприятными для вмешательств, которые включали не менее 10 занятий йогой. Исследования были среднего или низкого качества, поэтому однозначных выводов об эффективности йоги сделать не удалось.
• В обзоре 23 исследований (с участием 1272 участников) людей с депрессивными симптомами (хотя и не обязательно с диагнозом депрессии) йога помогла уменьшить симптомы в 14 исследованиях.
• Обзор 2018 года 18 исследований (1532 участника) людей, у которых было диагностировано тревожное расстройство или депрессия, показал, что хатха-йога не была более эффективной в облегчении симптомов, чем обычное лечение или большинство других вмешательств, рассмотренных в исследованиях. Однако это было более эффективно, чем программы психообразования, для облегчения симптомов депрессии. Большинство исследований, включенных в обзор, не отличались высоким качеством.
• Оценка 2018 года 7 исследований (284 участника) йоги для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) выявила только низкокачественные доказательства возможной пользы.
• Исследование Кундалини-йоги 2021 года для лечения генерализованного тревожного расстройства (226 участников, 155 из которых завершили исследование), проведенное при поддержке NCCIH, показало, что Кундалини-йога улучшила симптомы, но была менее полезной, чем когнитивно-поведенческая терапия, признанное лечение первой линии для этого состояния.

Может ли йога помочь при симптомах менопаузы?

Йога, по-видимому, по крайней мере так же эффективна, как и другие виды упражнений, для облегчения симптомов менопаузы. Оценка в 2018 году 13 исследований (более 1300 участников) йоги для лечения симптомов менопаузы показала, что йога уменьшает физические симптомы, такие как приливы жара, а также психологические симптомы, такие как тревога или депрессия.

Полезна ли йога людям с хроническими заболеваниями?

Есть многообещающие доказательства того, что йога может помочь людям с некоторыми хроническими заболеваниями справиться со своими симптомами и улучшить качество их жизни. Таким образом, это может быть полезным дополнением к программам лечения.

• Рак
• В 2018 году была проведена оценка 138 исследований по использованию йоги у пациентов с различными типами рака (всего 10 660 участников), в большинстве исследований было установлено, что йога улучшает физические и психологические симптомы пациентов и качество жизни.
• Многие исследования йоги были сосредоточены на женщинах, у которых есть или был рак молочной железы. Обзор 24 исследований женщин с раком молочной железы за 2017 год (всего более 2100 участников) показал, что йога среднего качества помогла уменьшить усталость и нарушения сна и улучшить качество жизни, связанное со здоровьем. Эффекты йоги были аналогичны эффектам других видов упражнений и лучше, чем у образовательных программ.
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Анализ 10 исследований 2018 года (всего 502 участника) показал, что йога может улучшить физические способности (например, способность проходить определенное расстояние за определенное время), функцию легких и качество жизни у людей с ХОБЛ.
• ВИЧ/СПИД. В 2019 году обзор 7 исследований (396 участников), посвященных занятиям йогой для людей с ВИЧ/СПИДом, показал, что йога является многообещающим средством для борьбы со стрессом.
• Астма. Обзор 15 исследований йоги при астме, проведенных в 2016 году (с участием 1048 участников), показал, что йога, вероятно, приводит к небольшому улучшению качества жизни и симптомов.
• Рассеянный склероз. Два недавних обзора йоги для людей с рассеянным склерозом дали в основном отрицательные результаты. Один обзор показал значительную пользу только для усталости (сопоставимую с эффектом других видов физических упражнений), а другой не обнаружил никаких преимуществ ни для одного аспекта качества жизни.

Что показывают исследования о занятиях йогой во время беременности?

Физические нагрузки, такие как йога, безопасны и желательны для большинства беременных женщин, если принимаются соответствующие меры предосторожности. Йога может принести пользу для здоровья беременных женщин, например, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.

• Физическая активность безопасна и полезна для большинства беременных женщин. Однако необходимо принять некоторые меры предосторожности.
• Если вы беременны, вам следует пройти обследование у вашего лечащего врача, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин, по которым вам не следует заниматься спортом.
• Возможно, вам потребуется изменить некоторые виды деятельности, в том числе йогу. Например, вам не следует заниматься спортом в жаркой среде (как на занятиях “горячей йогой”), особенно в течение первого триместра. Вам также необходимо избегать занятий (включая позы йоги), которые включают в себя длительные периоды лежания на спине. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как скорректировать свою физическую активность во время беременности.
• Обзор 5 недавних исследований 2020 года (всего 311 участников) показал, что йога может принести пользу беременным женщинам, включая снижение стресса, тревоги и депрессии, а также боли во время родов. В обзоре предыдущих исследований 2012 года были сделаны аналогичные выводы.

Есть ли польза от йоги для детей?

Исследования показывают, что йога может иметь несколько потенциальных преимуществ для детей.

• В отчете Американской академии педиатрии за 2016 год сделан вывод о том, что йога представляется многообещающей в качестве инструмента управления стрессом для детей и подростков с очень низкими сообщениями о побочных эффектах. В нем также говорилось, что йога может оказывать положительное влияние на психологическое функционирование у детей, справляющихся с эмоциональными, психическими и поведенческими проблемами со здоровьем. Однако в докладе отмечается, что исследования йоги для детей имели ограничения, такие как небольшие размеры выборки и высокие показатели отсева.
• Обзор 27 исследований 2020 года (всего 1805 участников), посвященных занятиям йогой у детей или подростков, показал снижение уровня тревоги или депрессии в 70 процентах исследований, с более многообещающими результатами в отношении тревоги. В некоторых исследованиях участвовали дети, которые имели или подвергались риску психических расстройств, в некоторых-дети с физическими заболеваниями, а в других-группы детей в школах. Качество исследований было относительно низким, и результаты нельзя считать окончательными.
• В обзоре 2021 года были оценены 9 исследований (всего 289 участников), посвященных занятиям йогой для снижения веса у детей или подростков, страдающих ожирением или избыточным весом. В некоторых исследованиях оценивалась только йога; в других-йога в сочетании с другими мероприятиями, такими как изменение рациона питания. Большинство занятий йогой оказали благотворное влияние на потерю веса и связанные с этим изменения в поведении. Исследования были небольшими, и некоторые из них не использовали самые строгие схемы исследований.
• В обзоре за 2016 год было рассмотрено 47 исследований, в которых оценивались школьные программы йоги. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что внедрение йоги в школьных условиях возможно. Однако большинство исследований были предварительными, поэтому не удалось прийти к определенным выводам о том, были ли программы полезными.

Каковы риски йоги?

Йога, как правило, считается безопасной формой физической активности для здоровых людей, если она выполняется должным образом под руководством квалифицированного инструктора. Однако, как и при других формах физической активности, могут возникать травмы. Наиболее распространенными травмами являются растяжения и растяжения, а наиболее часто травмируемыми частями тела являются колено или голень. Серьезные травмы встречаются редко. Риск травм, связанных с йогой, ниже, чем при более интенсивных физических нагрузках.

Пожилым людям, возможно, потребуется быть особенно осторожными при занятиях йогой. Частота травм, связанных с йогой, получаемых в отделениях неотложной помощи, выше у людей в возрасте 65 лет и старше, чем у молодых людей.

Чтобы уменьшить ваши шансы получить травму во время занятий йогой:

• Занимайтесь йогой под руководством квалифицированного инструктора. Практика йоги путем самостоятельного изучения без присмотра была связана с повышенным риском.
• Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, поза лотоса и сильное дыхание.
• Имейте в виду, что горячая йога сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.
• Беременным женщинам, пожилым людям и людям с ограниченными возможностями здоровья следует поговорить со своими медицинскими работниками и инструктором по йоге об их индивидуальных потребностях. Возможно, им придется избегать или изменять некоторые позы и практики йоги. Некоторые из состояний здоровья, которые могут потребовать изменений в йоге, включают уже существующие травмы, такие как травмы колена или бедра, заболевания поясничного отдела позвоночника, сильное высокое кровяное давление, проблемы с равновесием и глаукома.

Насколько популярна йога в Соединенных Штатах?

Согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой взрослый в США занимался йогой за последние 12 месяцев. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель составлял примерно 1 из 12. Процент людей, практикующих йогу, вырос с 2007 по 2012 год и снова с 2012 по 2017 год. Это было справедливо как для взрослых, так и для детей.

Почему американцы практикуют йогу?

Данные национального опроса 2012 года показали, что 94 процента взрослых, которые занимались йогой, делали это по причинам, связанным с оздоровлением, в то время как 17,5 процента делали это для лечения определенного состояния здоровья. Некоторые люди сообщили, что делали и то, и другое.

Имеют ли разные группы людей разный опыт занятий йогой?

Большая часть исследований по йоге в Соединенных Штатах проводилась преимущественно среди белых женщин, не испаноязычных, хорошо образованных людей с относительно высокими доходами. Другие люди—особенно представители групп меньшинств и люди с более низкими доходами—были недопредставлены в исследованиях йоги.

У разных групп людей может быть разный опыт, связанный с йогой, и результаты исследований, в которых не рассматривалась разнообразная популяция, могут относиться не ко всем.

• Различия, связанные с возрастом. В одном опросе люди в возрасте от 40 до 54 лет с большей вероятностью были мотивированы заниматься йогой для увеличения мышечной силы или похудения, в то время как люди в возрасте 55 лет и старше с большей вероятностью были мотивированы хроническими проблемами со здоровьем, связанными с возрастом. Люди в возрасте 65 лет и старше могут с большей вероятностью нуждаться в лечении травм, связанных с йогой.
• Различия, связанные с образованием. Данные национального опроса показывают, что как среди населения в целом, так и среди людей с болями в пояснице респонденты, которые не окончили среднюю школу, чаще, чем те, кто имел диплом средней школы или учился в колледже, сообщали о “недостатке знаний” как причине отказа от занятий йогой.
• Различия, связанные с полом. Исследование обнаружило доказательства различий между мужчинами и женщинами в воздействии определенных поз йоги на мышцы. Исследование, проведенное среди ветеранов, показало предварительные доказательства того, что женщины могут получить больше пользы, чем мужчины, от занятий йогой при хронических болях в спине.
• Различия, связанные с этнической принадлежностью. Данные национального опроса США показывают более низкое участие в занятиях йогой среди взрослых латиноамериканцев по сравнению с белыми взрослыми, не являющимися латиноамериканцами (8,0 процента против 17,1 процента взрослых в 2017 году). Небольшой опрос взрослых латиноамериканцев США с низкими доходами, проведенный в 2021 году, показал, что стоимость была наиболее распространенным препятствием для участия в йоге. Другие воспринимаемые барьеры включали беспокойство по поводу необходимости физической гибкости (особенно среди мужчин и тех, у кого нет опыта занятий йогой), мысль о том, что они будут чувствовать себя аутсайдерами на занятиях йогой (среди тех, у кого нет опыта), и считают йогу скучной (среди молодежи).

Исследования, финансируемые NCCIH

NCCIH спонсирует различные исследования йоги, в том числе:

• Оценка возможности телемедицинской йоги на дому для лечения хронической боли.
• Исследование программы профилактики рецидивов осознанности, основанной на йоге, для беременных женщин с расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
• Пилотное исследование использования йоги для уменьшения депрессии у подростков.
• Изучение йоги как метода лечения для управления гневом у взрослых, находящихся в заключении.

Советы, Которые Следует Учитывать

• Не используйте йогу, чтобы отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора по йоге, которого вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье—поговорите со своими медицинскими работниками о любых дополнительных подходах к здоровью, которые вы используете. Вместе вы можете принимать совместные, хорошо обоснованные решения.