Бессонница возникает, когда у человека сохраняются симптомы, связанные с трудностями при засыпании или засыпании. Сюда также входит постоянный беспокойный сон, который возникает, несмотря на достаточный сон. Бессонница связана с детоксикацией, потому что она очень часто встречается у людей, страдающих от наркотической или алкогольной абстиненции, а также на ранних стадиях выздоровления. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Addiction Medicine , случаи бессонницы в пять раз выше среди тех, кто выздоравливает на ранней стадии, чем среди населения в целом.
Бессонница и абстиненция
Бессонница - очень распространенный симптом отмены среди людей, которые проходят детоксикацию от алкоголя или других наркотиков, поскольку их разум, тело и дух медленно приспосабливаются к тому, чтобы в их теле не было химикатов, изменяющих настроение. Проблемы со сном могут сохраняться в течение недель, месяцев или даже лет, что может привести к усилению беспокойства, усталости, плохой концентрации, пониженному энтузиазму и раздражительности. Еще больше беспокоит то, что стойкая бессонница, особенно если ее не лечить, может помешать выздоровлению и способствовать рецидиву. К счастью, бессонница со временем проходит; тем не менее, есть много навыков преодоления трудностей, которые можно практиковать, чтобы улучшить сон за счет здоровых привычек сна.
Советы по уменьшению бессонницы во время детокса
1. Придерживайтесь регулярного графика сна
Придерживаясь структурированного расписания, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы можете существенно повлиять на сон. Регулярный график сна имеет решающее значение для установки внутренних часов вашего тела, которые также называются вашим циркадным ритмом. Чем более постоянным будет ваш сон, тем лучшего качества вы достигнете.
2. Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.
Независимо от того, слушаете ли вы успокаивающую музыку, читаете книгу или принимаете теплую ванну, расслабляющий вечерний распорядок поможет улучшить ваш сон. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном, планшетом или ноутбуком перед тем, как расслабиться, поскольку эти действия могут заставить ваш мозг дольше бодрствовать, что приведет к нарушениям сна. Ограничение использования ярких экранов по крайней мере за 30 минут до сна может помочь вашему разуму и телу замедлиться и расслабиться.
3. Будьте внимательны к тому, что вы едите или пьете.
Исследования предлагают избегать никотина и кофеина, поскольку они являются стимуляторами, по крайней мере, за четыре-шесть часов до отхода ко сну, поскольку они затруднят засыпание или уснуть. Будьте внимательны, когда вы едите, так как если вы ложитесь спать на пустой желудок, вы можете почувствовать голод, что также нарушит вашу способность засыпать или спать. Если вы голодны и скоро ложитесь спать, съешьте небольшую здоровую закуску. Кроме того, будьте осторожны в отношении того, сколько жидкости вы выпиваете перед сном, так как это важно, чтобы вам не приходилось просыпаться, чтобы воспользоваться туалетом посреди ночи.
4. Старайтесь не дремать
Если вы решили вздремнуть в течение дня, ограничьте время сна максимум 30 минутами. Исследования рекомендуют ограничивать время сна 15-20 минутами, чтобы почувствовать себя более отдохнувшим после пробуждения. Дневной сон более 30 минут может нарушить внутренние часы вашего тела, также называемые циркадным ритмом, что затрудняет засыпание в запланированное время. Это также может вызвать повышенную сонливость в дневное время.
5. Используйте спальню только для сна
Постарайтесь сделать спальню максимально комфортной… для сна. Избегайте просмотра телевизора, работы в постели или использования ноутбука, планшета или мобильного телефона в постели, поскольку они нарушают сон, заставляя ваш мозг дольше бодрствовать. Ограничение спальни в первую очередь для сна поможет вам связать спальню со сном, облегчая засыпание и позволяя чувствовать себя более спокойным по утрам.
6. Регулярно занимайтесь спортом.
Существует огромное количество научных доказательств того, что упражнения способствуют лучшему сну. Регулярные упражнения могут способствовать более быстрому засыпанию, более спокойному сну и повышению бодрости при пробуждении. Физические упражнения также помогают получить более глубокий и восстанавливающий сон, что может укрепить иммунную систему вашего тела, улучшить здоровье сердца, а также уменьшить стресс и беспокойство. Когда вы физически активны, вы расходуете больше энергии, что поможет вам чувствовать себя более уставшим и готовым к отдыху в конце каждого дня, а все это делает упражнения мощным средством от бессонницы.
7. Не смотрите на часы.
Глядя на часы, когда вы пытаетесь заснуть, может быть очень непродуктивно, так как это может повысить уровень стресса и беспокойства, затрудняя засыпание. Если вы будете держать часы в спальне подальше от кровати, это поможет уменьшить искушение подглядывать и посмотреть, сколько сейчас времени. Если вы обнаружите, что лежите в постели, не засыпая в течение 20 минут или дольше, рекомендуется встать с постели и заняться чем-нибудь мирным, ожидая, когда вы станете более сонным.