Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, 10% людей во всём мире страдают от бессонницы. С нарушениями сна и некачественным ночным отдыхом сталкивается и того больше. Если вы:
- долго не можете уснуть;
- часто встаёте по ночам;
- утром ощущаете себя уставшим;
- страдаете от болей или скованности в теле после отдыха;
- испытываете чувство тревоги, отправляясь в кровать;
Наш материал будет вам полезен. Рассказываем, что сделать, чтобы спать лучше.
Темнота и тишина
Факторы, о которых знает каждый, но многие игнорируют. Гормон, отвечающий за засыпание, мелатонин вырабатывается в темноте. Благодаря ему снижается уровень глюкозы в крови, давление и температура тела. Словом, происходят все процессы, необходимые для глубокого и здорового сна. Если вы ложитесь отдыхать в помещении, где недостаточно темно, вас беспокоит свет фонарей, горящие окна соседнего дома, ночник или мерцающий телевизор, достичь глубокой фазы сложнее.
Что можно сделать:
- Обзавестись плотными шторами с эффектом «блэкаут». Они особенно полезны летом, когда темнеет очень поздно, а рассвет приходится на пять утра.
- Избавиться от источников света в комнате: выключайте компьютер и ТВ, закрывайте светящиеся индикаторы на электроприборах, гасите ночник.
Тишина имеет не меньшее значение. Постарайтесь сделать всё, чтобы тревожащих источников шума вокруг вас стало меньше: поговорите с близкими, закрывайте на ночь окно, если беспокоит шум на улицах, ставьте телефон в беззвучный режим.
Продолжительность сна
Спать по 4-6 часов в течение рабочей или учебной недели, а потом «нагонять» за выходные — не лучшая стратегия. Организм не может привыкнуть к режиму, а недосып не восполняется, даже если в субботу и воскресенье вы по двенадцать часов не вылезаете из кровати. Согласно рекомендациям ВОЗ и Национального фонда сна США, взрослому человеку для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия нужно отдыхать 7-9 часов ежедневно. Людям в зрелом возрасте, после 65, на сон требуется меньше — до 7 часов. Младенцы спят по 18, дети с 6-7 до 15 лет — 10-11 часов. Подростку нужно 8-10 часов отдыха в сутки.
Конечно, это общие рекомендации, каждый человек индивидуален. Но лишать себя долгосрочного и полноценного отдыха не стоит: от этого могут нарушиться обменные процессы, ухудшается иммунитет, портится настроение. Сказывается недостаток сна и на способности запоминать новую информацию — это становится сложнее.
В кровать — без гаджетов
Привыкли засыпать, листая ленту Instagram или общаясь в мессенджерах? Вечерняя рутина с телефоном в руках негативно сказывается на сне. Во-первых, яркий синий свет экрана нарушает процесс выработки мелатонина. Организм производит гормон медленнее, уснуть тяжелее.
Во-вторых, новости, социальные сети, общение, игры и даже чтение книг возбуждающе действует на нервную систему. Мы получаем новые впечатления, волнуемся из-за них, мозг пытается обработать поступившую информацию. В результате становится не до отдыха. Да и игнорировать сигналы усталости и сонливость, когда ты занят увлекательной перепиской, проще простого.
Режим важен
Не обязательно отправляться в постель в 22:00, но привычка не засиживаться допоздна и ложиться в одно и то же время благотворно влияет на качество отдыха. Если вы выделите достаточное количество времени на отдых, станет проще вставать по утрам, да и засыпать вечером будете быстрее. В выходные можно понежиться в кровати дольше, но не до полудня — добавьте полчаса-час к обычному времени пробуждения, этого достаточно. Заведите привычку проветривать комнату и, например, отправляться погулять на 20-30 минут перед отходом ко сну — это тоже поможет.
Лёгкий ужин поможет
Ужин до сих пор для многих остаётся главным приёмом пищи, на который откладывается всё самое вкусное и питательное. Эту привычку необходимо изменить: чтобы быстро уснуть, ваше тело должно расслабиться, а не пытаться переварить огромную порцию тяжёлой еды. Рекомендуется отказаться от:
- красного мяса;
- жирных и жареных блюд;
- острого;
- копчёностей;
- солёной рыбы.
От кофе и крепкого чая (например, пуэра — кофеина в нём не меньше, чем в эспрессо) тоже лучше воздержаться вечером. Замените привычные напитки травяными сборами. На ужин выбирайте продукты, которые легко усваиваются: нежирное мясо птицы, кефир, яйца, йогурт или творог, бобовые. Не ложитесь спать голодными: лучше устроить последний перекус за 2 часа до еды.
Организация спального места
На фото: Матрас Blue Sleep Hybrid Duo
Позаботьтесь о том, чтобы спать было комфортно. Неправильно подобранный матрас или кровать без ортопедического основания, чрезмерно высокая или слишком плоская и низкая подушка — всё это влияет на положение тела, мешает расслабиться и как следует отдохнуть. Вот на что важно обратить внимание:
- Постельное бельё должно быть свежим, лучше — пошитым из натуральных тканей, приятных к телу и пропускающих воздух;
- Чересчур мягкий или твёрдый матрас нужно менять: от этого зависит и сон, и самочувствие, так что не стоит жалеть времени и средств на подбор правильного варианта. О том, как сделать верный выбор, можно прочитать в блоге на нашем сайте bluesleep.ru.
- Подушка нужна ортопедическая или анатомическая. Она будет поддерживать шею и голову, обеспечит полное расслабление и отсутствие болей и скованности по утрам.
- Пользуйтесь наматрасниками и чехлами — так вы защитите постельные принадлежности от загрязнения, а это тоже немаловажно для качественного сна.
- Если прямо сейчас не можете сменить матрас, дополните постель топпером с небольшим слоем наполнителя. Он сделает поверхность ровной и позволит отрегулировать жёсткость.
На фото: Топпер Blue Sleep Cosmic
Качественные матрасы из современных материалов, экологичных, безопасных и не вызывающих аллергии, а также чехлы, подушки и другие аксессуары найдутся на сайте Blue Sleep.
Спасибо, что дочитали статью до конца, нам очень приятно! 🙂 За это мы дарим Вам промокод: ZenX
Промокод суммируется, чтобы им воспользоваться – переходите к нам на сайт 👉🏻 https://bluesleep.ru/