Здоровое питание стало трендом последних лет. И это отлично, ведь если не обращать внимания на свой рацион, можно заработать кучу проблем со здоровьем и изрядно сократить жизнь. Но даже самые здоровые продукты могут не принести пользы, если употреблять их нерационально.
Что это означает?
Свежевыжатые соки, например. Спросите у десятка людей и большинство скажет, что это очень полезный продукт. Витаминов полно и всякое такое. Но на самом деле сок из овощей и фруктов намного менее полезен, чем, например, смузи, и уж точно и существенно уступает цельным овощам и фруктам, съеденным в сыром виде.
Потому что соки являются, грубо говоря, насыщенным раствором сахаров. Выпив стакан сока, человек получает резкий скачок сахара в крови. А если съест целое яблоко или морковку, то картина будет иной: резкого повышения глюкозы не произойдет. Потому что в целом плоде, помимо сахаров, витаминов, минеральных веществ, есть еще клетчатка, замедляющая усвоение глюкозы и фруктозы. А при изготовлении сока практически все пищевые волокна остаются в фильтре соковыжималки.
Так значит, нужно есть побольше клетчатки? Налегать на фрукты и овощи?
Нет, и это не так. Клетчатка, или пищевые волокна очень важный компонент здорового питания. Но в умеренном количестве. По мнению диетологов, женщины должны употреблять в день около 25 г чистой клетчатки, мужчины 38 г, и никому не стоит превышать дозу в 70 г. Потому что избыток клетчатки тоже совсем не полезен. Он может вызывать нарушение работы кишечника газообразование, вздутие живота, диарею, тошноту и т. д. Но это не все: избыточное употребление клетчатки может ухудшить усвоение некоторых важных минеральных веществ кальция, магния, железа, цинка.
Кроме того, важно соблюдать правильный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Первыми более богаты фрукты, вторых больше в овощах.
Значит ли это, что правильнее всего питаться одними овощами и фруктами? Нет, не значит. главный принцип здорового питания — его сбалансированность, то есть в рацион должны входить все компоненты, необходимые организму, включая те, которые содержатся в продуктах животного происхождения. В мясе, рыбе, молочных продуктах, в яйцах и т. д.
Но при этом следует помнить, что организм устроен у каждого по-своему. Не существует диеты, которая одинаково подходила бы каждому.
Например, если у человека не вырабатываются в организме некоторые ферменты, у него могут плохо усваиваться продукты, богатые клетчаткой. При лактазной недостаточности самочувствие будет ухудшаться от самых свежих и качественных молочных продуктов. И это не говоря даже про существование самых разных видов аллергии.
Даже при настоятельной необходимости похудеть не следует слишком увлекаться обезжиренными продуктами и полностью исключать из своего рациона жир. Потому что жиры необходимы для многих важных функций организма, и их нехватка может приводить не только к косметическим проблемам вроде слишком сухой кожи, но и к другим неприятностям. Например, к более быстрому старению. Поэтому исключать жиры полностью не стоит, но следует выбирать наиболее полезные из них.
И даже те продукты, которые традиционно советуют исключать из здорового рациона, на поверку могут оказаться не так уж и вредны.
Возьмем картофель, от которого советуют отвыкать в большинстве популярных диет. Да, в этом плоде много крахмала, картофель довольно калориен, и его рекомендуют исключить из меню не только тем, кто стремится сбросить вес, но и людям с сахарным диабетом.
На самом деле все не совсем так. В охлажденном отварном картофеле, особенно в сваренном «в мундире», крахмал переходит в другую форму. И в таком виде крахмал усваивается намного медленнее, при этом уровень сахара в крови поднимается медленно. Поэтому в умеренном количестве и именно в таким виде пару картофелин в неделю может позволить себе почти каждый. Исключение составляют случаи, когда составлять рацион следует особенно тщательно.
Почти то же самое относится и к хлебу. Сдобные белые булки действительно совсем не полезны. Но цельнозерновые хлебцы, испеченные из муки грубого помола, в ограниченном количестве не принесут вреда.
Еще один пример — овсянка, которую многие считают самым здоровым продуктом для завтрака. И вообще, едва ли не лучшей кашей из всех. Но в избыточном количестве вредна и овсянка тоже. В этом продукте содержится фитиновая кислота, мешающая усвоению кальция. Поэтому и овсянкой тоже лучше не злоупотреблять.
Сочетание продуктов
Некоторые продукты приносят больше пользы, если употреблять их в определенных сочетаниях. Некоторые из них могут показаться непривычными, но почему бы не попробовать? Вот некоторые из таких сочетаний.
Яблоко с темным шоколадом без сахара, или с сыром. Это может быть отличным перекусом.
Красное мясо, включая свинину, лучше всего дополнять брюссельской капустой и брокколи.
Зелень петрушки лучше всего сбрызгивать лимонным соком: витамин С поможет усвоению железа.
Овощные салаты полезно заправлять классическим йогуртом вместо масла или вредного майонеза.
Морковь со сметаной или маслом. Провитамин А, которым богата морковка, не сможет усвоиться, если вместе с ним в организм не поступит достаточно жира, так как это вещество жирорастворимое.
По всем вопросам, связанным с питанием, лучше консультироваться с диетологом, особенно, если есть какие-либо хронические заболевания. Это самый правильный подход.