Физкульт-привет, начинающие бегуны! Возвращаюсь к конспекту лекции от 3 ноября, которую прочитал тренер Сергей Грибушков. Напомню, он рассказывал о силовых тренировках для бегунов. Мы остановились на предлагаемом Сергеем плане-графике для межсезонья – того самого, которое как раз наступило.
Предлагаемый вариант рассчитан на новичков, бегающих недавно.
Итак, ноябрь предлагается посвятить работе с собственным весом (ОФП). Потому что тренер исходил из предпосылки, что мышечный аппарат начинающего бегуна не готов к каким-то серьезным весам. Нужно прокачивать все тело (full body), особое внимание уделяя мышцам кора (core). Примеры ОФП с собственным весом – это приседания; скручивания; отжимания. Словом, «золотая классика Мосфильма».
Через месяц – можно добавить работу с фитнес-инвентарем (различными резинками, эспандерами, фитнес-мячами, петлями TRX).
Если все пойдет по плану, без травм и срывов, с января можно добавить штангу, упражнения со свободными весами. Таким образом, после адаптации мы переходим к развитию силы, мощности. Тут без железа не обойтись.
Ни на миг не забываем о нашей основной цели. Развиваем силу мышц бедра и голени. При этом держим в уме, что сила не всегда предполагает большие, объемные мышцы. Когда мы развиваем силу, мы развиваем мышечные волокна.
Тут потребуется время, чтобы все устаканилось. «Постепенность и постоянство» - один из очень важных принципов. Регулярно выполняем базовые упражнения. «Золотая тройка» - это жим лежа, становая тяга, приседания (с гантелей или гирей перед собой, к примеру). «Не рекомендую больше часа, 40 минут вполне достаточно», - сказал лектор.
А с апреля стоит постепенно добавлять HIIT (High Intensity Interval Training) – упражнения высокой интенсивности. Они нужны для тренировки силовой выносливости. Примеры, из которых можно, как из кубиков, формировать наборы: приседания; выпрыгивания из приседа; различные выпады (вперед, на месте, но не боковые выпады, потому что здесь появляется нежелательная подвижность колена); скручивания; различные вариации «лодочки» («кобра», «супермен», «аквамен»).
Нужно чередовать мышечные группы (например, мышцы-антагонисты) или далеко лежащие мышечные группы (грудные, потом пресс и пр.). На развитие мощности (к примеру, прыжки вперед) мы делаем упражнения быстро.
С июля, с началом сезона мы смешиваем HIIT с СБУ (см. наш словарик), со спринтерским бегом (интервалы). Не помешает плиометрика – разного рода прыжковые («разножки»). Новичкам Сергей рекомендовал делать все это на песке, на пляже, потому что так безопаснее. «На асфальте я никому не рекомендую делать плиометрику. И совсем не стоит на плитке делать», - отметил он.
Про спринты. Начинать стоит с обычных спринтов, по гладкому. Потом подключать спринты в гору – с 20-25 секунд. И здесь желательно начинать с асфальтовых горок, потом уже переходить к грунтовым.
СБУ могут варьироваться, но из классического набора не стоит забывать про бег с высоким подъемом колена (отрабатываем вынос бедра); захлест голени; перекаты с пятки на носок. Они влияют на технику бега и укрепление мышц стопы.
Такова, по мнению Сергея, универсальная схема. Ее можно и даже нужно корректировать, чтобы учесть все индивидуальные особенности и получать удовольствие от процесса.
Зимой возможна замена бега на любую другую циклическую активность (вело, плавание, эллипсоид, гребной тренажер). Лыжи зимой – почему бы и нет? «Аэробайк, гребля – вот моя рекомендация. В межсезонье нервной системе нужно дать отдохнуть. Плавание как безударная нагрузка – прекрасно. Велотренажер - им многие даже элитные спортсмены заменяют бег», - сказал тренер.
Отдельно лектор коснулся особенностей использования беговой дорожки. «Она - отличный инструмент для замены бега в плохую погоду. Важно выставить уклон 1-2%, это дает имитацию естественных условий. С ее помощью можно заменять интервальные тренировки. Плюс – темп всегда ровный. Но стоит учесть, что скорость бега на беговой дорожке может не совпадать со скоростью в естественных условиях. Зато на дорожке удобнее поддерживать ровный темп. При этом бежать долго на ней бывает психологически сложно. Выручают подкасты, музыка и прочее», - сказал Сергей.
Чтобы поддерживать форму, достаточно 3 раз в неделю по 30-60 минут. Общая рекомендация на зиму – снизить беговые объемы на 30% и добавить упражнения. Если запланирована интенсивная силовая тренировка, ее лучше делать на отдохнувшие мышцы, чтобы качество не пострадало. Поэтому нужно включать перерывы на восстановление. Хотя небольшая силовая тренировка вполне может быть дополнением к легкому кроссу.
Лекцию уже выложили на канале «Спорт-Марафона» в Youtube
Всем – легких ног!