Пандемия перевернула жизнь многих людей.
За последние два года изменилось и отношение к работе: увеличился страх увольнения, уменьшилось разграничение личной и профессиональной жизни (спасибо удалёнке), пропало ощущение стабильности и уверенности в завтрашнем дне.
Как следствие, уровень стресса оказался большим, а вот способов отвлечься и отдохнуть практически не было. Всё это привело к тому, что в 2021 году люди повсеместно стали сталкиваться с эмоциональным выгоранием.
Согласно МКБ-11:
«Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Он характеризуется тремя признаками:
• ощущение мотивационного или физического истощения;
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
• снижение работоспособности.
Эмоциональное выгорание касается непосредственно профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни»
Как часто, вы говорите себе, что "...вот ещё немного потерплю, а там станет легче...", "...да все так живут и ничего...", "...если перестану работать сверхурочно, то меня уволят...". Казалось бы, действительно, что в этом такого. Ну да, вы устали, но через неделю-другую будет отпуск, а там уже можно будет как следует отдохнуть.
И так пять дней в неделю с раннего утра и до позднего вечера вы работаете. Вечером вас едва хватает на то, чтобы поесть, умыться и лечь спать. А утром вы просыпаетесь уже уставшим. К концу недели появляются радостные мысли, что в выходные можно будет поспать. И всё субботнее утро вы проводите в обнимку с подушкой. Однако, не чувствуете себя бодрым. Два дня пролетают, как миг, и в воскресенье настроение снова падает. И всё начинается сначала.
Но наконец-то приходит время отпуска, который ещё нужно спланировать. По расписанию много чего: экскурсии, походы по магазинам, ресторанчики, пляж. День расписан по часам. В результате спустя неделю вы с грустью замечаете, что совсем не чувствуете себя отдохнувшим.
Это всё потому, что вам нужна постоянная каждодневная смена деятельности. И иногда отдых больше становится похож на работу.
Американский врач Сандра Далтон-Смит разработала специальный тест, который позволяет определить, какой вид отдыха вам больше всего необходим. Описание каждого вида отдыха и ссылку на тест можно найти в статье https://lifehacker.ru/kak-otdyxat-s-polzoj/
Гораздо полезнее разбивать свой большой отпуск на несколько небольших. Во-первых, это сокращает время до очередного отпуска, а во-вторых, позволяет равномерно чередовать рабочую нагрузку и отдых.
Можно выбирать разные виды отдыха, ориентируясь на то, что в данный момент больше всего вам необходимо. Откладывать отдых на потом не стоит, потому что отдохнуть впрок все равно не получится.
И самое главное - отдыхать нужно каждый день. Продуктивная работа должна занимать не больше времени, чем длится ваш рабочий день плюс два часа.
К сожалению, некоторые работодатели устанавливают ненормированный рабочий день или грозят увольнением за невыполнение сверхурочной работы. Помните, что выбор есть всегда. По российскому законодательству в течение двух дней подряд работодатель не вправе привлекать работника к сверхурочной работе на срок более 4-ех часов.
Всегда можно поговорить с начальством, объяснив, что подобные переработки негативно скажутся на качестве работы.
Отдых похож на сон. Во время сна мозг аккуратно раскладывает всю накопленную за день информацию по полочкам - это сюда, это вот сюда, а вот это значение тангенса угла 45 градусов запихнём подальше.
Так и во время отдыха вы неосознанно анализируете всё то, что с вами произошло и восполняете запасы энергии. Определяете, что вам нужно в вашей жизни, а что можно запихнуть подальше.
Отдыхать можно и нужно. Это совсем не стыдно. Более того, за время отдыха могут появиться не только новые силы, но и новые идеи. Чередование работы и отдыха - лучшая защита от эмоционального выгорания.
Но что же делать, если вы уже его заработали?
1. Отрегулируйте режим дня
Постарайтесь вставать в одно и то же время, а в выходные спать не до обеда, а до первого пробуждения. Время сна не должно быть меньше 6 часов, но если оно меньше, то помните, что лучше поспать хотя бы немного, чем не спать вообще. Ложиться, как и вставать, нужно тоже в одно и то же время.
2. Займитесь физическими упражнениями
Это не означает, что вы должны устраивать раз в неделю фитнес-марафон. Для поддержания физического здоровья важно делать небольшую 10-15 минутную зарядку,но каждый день. Если вам сложно это делать утром, то включите её в вечернюю программу, за час до сна.
3. Позвольте себе иногда ничего не делать
Несмотря на кажущуюся простоту, это довольно сложное занятие. Идеально ничего не делать, когда возвращаешься домой после работы. Минут пять просто лежите на кровати или диване, глядя вокруг себя. Старайтесь не цепляться за мысли, не думать, а просто отдыхать. Концентрируйтесь на своих тактильных ощущениях.
4. Выплесните всё, что накипело
Если хочется поплакать, то плачьте. Пожалейте себя, обнимите подушку, погладьте себя по голове. Кто, если не вы, лучше знает, как себя успокоить.
Хочется злиться - злитесь. Покричите, побейте подушку, попинайте мяч, разорвите листочки бумаги.
Подобные эмоции лучше всего не выплёскивать на других, а прорабатывать самостоятельно. В конце, когда эмоции утихнут, можно будет проанализировать все, что с вами произошло.
5. Займитесь тем, что приносит вам радость
Это должны быть такие дела, которые точно принесут вам положительные эмоции. Вспомните, что дарило радость в детстве. Вы любили прыгать на кровати - попрыгайте, любите мыльные пузыри - используйте их, нравится рисовать - рисуйте, хотите танцевать - танцуйте. Такие занятия для души, они не для результата.
Важно не делать того, что может вам навредить. К примеру, поедание сладкого в огромных количествах или распитие крепких алкогольных напитков, скорее всего, принесёт вам головную боль и сожаления.
6. Обратитесь к специалисту
Бывают и такие случаи, когда уже не хочется ничего. И чувства притупились настолько, что человек перестаёт понимать, что с ним происходит. Это нормально в случаях тяжелого эмоционально выгорания или хронической усталости.
Важно осознать, что вам нужна поддержка кого-то извне. Психолог или психотерапевт поможет разобраться в ситуации, взглянуть на неё под другим углом.
7. Упростите свою жизнь
В некоторых случаях психолог, скорее всего, посоветует вам взять отпуск. Это вполне объяснимо, ведь это лучшее лекарство от усталости. Но если такой возможности у вас нет, то для хорошего самочувствия нужно будет отдыхать каждый день.
Для этого, придётся избавиться от всего лишнего.
Заказ еды вместо готовки или максимально простая еда. Поверхностная уборка или её отсутствие. Устройте информационный детокс - никаких новостей и соцсетей. Попросите помощи у близких.
Убрать нужно будет всё то, что забирает ваши силы. Такая меры временная, она необходима, чтобы восстановиться.
В дальнейшем понемногу можно будет возвращаться к привычному образу жизни, не забывая при этом об отдыхе.
Помните, самое ценное, что у вас есть - это ваша жизнь. Наслаждайтесь каждым её моментом!
А как вы спасаетесь от эмоционального выгорания?
#психология #эмоциональное выгорание #здоровье