Те, кто занимается силовыми тренировками, знает, как много требуется усилий и времени, чтобы достичь результатов в поднятии большего веса. Даже при грамотном подходе к тренировкам и питанию, увеличение веса в поднятии штанги происходит постепенно. Давайте разберемся, как поднять больший вес (например, в жиме штанги) с помощью некоторых уловок.
Как поднять больший вес
Вы спокойно можете использовать собственные методы для увеличения веса в работе со штангой или тренажерах. Главное, чтобы они были грамотными и не сказывались пагубно на здоровье. В данной статье я приведу четыре интересных способа, улучшающие результаты в весе. Применять их на практике или нет, решать вам.
- Принцип иррадиации
Понятие иррадиации применяется в медицине, оптике и физиологии. Нас интересует физиология. В физиологии иррадиацией является свойство нервного процесса распространяться из точки возникновения в другие нервные точки. Не очень понятно? Если просто, то, например, сжал кулак насколько возможно сильно, а напряжение распространилось дальше по предплечью. Другими словами, вы активизируете мышцу в одном месте, и полученное напряжение распространяется на остальные мышцы. Таким образом, можно раскрыть больший мышечный потенциал.
Пример:
Вы хотите поднять больший вес в жиме, но вы топчитесь на одном месте. Попробуйте во время жима штанги лежа напрячь нижнюю часть тела (ноги и ягодицы). Ногами максимально упирайтесь в пол и насколько возможно напрягите ягодичные мышцы. Таким образом, можно увеличить силу и результативность жима лежа, а также раскрыть собственный потенциал. Аналогичный принцип применим ко многим другим упражнениям, например, к подъему штанги на бицепс (поднимаете штангу и одновременно напрягаете ноги и ягодицы). Сразу раскрыть мышечные возможности получится не у всех, поскольку придется привыкать к новым ощущениям. В дальнейшем, вы не будете замечать воздействия второстепенных мышц при выполнении того или иного упражнения.
- Метод пост-активационного потенцирования
Снова непонятный термин, скажите вы. А иначе его не назовешь, т.к. он был придуман одним канадским штангистом из 50-х годов (Даг Хепберн). Задачей данного метода является увеличение рабочих весов за счет включения в работу одного мощного подхода на 1-2 повторения с весом 90% от максимально возможного веса. Благодаря одному взрывному подходу с одним повторением вы повышаете нервный мышечный импульс, что в последующих подходах позволяет увеличить число повторений рабочего веса. Иначе говоря, вы активизируете белые мышечные волокна при поднятии большего веса (90% от максимального веса) для последующего увеличения повторений при подъеме рабочего веса (70-80% от максимального).
Пример одного тренировочного дня (упражнения)
Ваш рабочий вес при жиме штанги 80 кг на 8 повторений. Ваша задача увеличить количество повторений с этим весом до 10 или повысить рабочий вес штанги до 90 кг и делать те же 8 раз. Для этого перед выполнением подхода с 80 кг на 8 раз, вы выполняете подход на 1 раз с весом 95-100 кг или 90% от вашего предела. После чего от сета к сету постепенно увеличиваете веса.
Пример №1
Сет 1 – 1 повтор (100 кг или 90% от максимума)
Сет 2 – 8 повторов (80 кг)
Сет 3 – 1 повтор (100кг или 90%)
Сет 4 – 8 повторов (83 кг)
Сет 5 – 1 повтор (100 кг или 90%)
Сет 6 – 8 повторов (85 кг)
Пример №2
Сет 1 – 1 повтор (100 кг или 90% от максимума)
Сет 2 – 8 повторов (80 кг)
Сет 3 – 1 повтор (100кг или 90%)
Сет 4 – 10 повторов (80 кг)
Сет 5 – 1 повтор (100 кг или 90%)
Сет 6 – 12 повторов (80 кг)
Как вы уже поняли, это пример, поэтому ваши веса могут значительно отличаться, но идея, думаю, ясна. Рабочий вес или количество повторений (зависит от вашей цели) повышайте постепенно не чаще одного раза в неделю. Вес между сетами также увеличивайте не сильно (от 2 до 3 кг)
- Как взять больший вес
Еще один интересный способ увеличить собственные результаты в поднятии веса. Долго ничего описывать не стану, просто покажу конкретные примеры.
Так делают многие парни в зале.
Сет 1 – разминка 15-20 повторов(20 кг)
Сет 2 – 10 повторов (50 кг)
Сет 3 – 8 повторов (70 кг)
Сет 4 – 6 повторов (90 кг)
Сет 5 – 3 повтора (100 кг)
Сет 5 – 1 повтор (120 кг)
А теперь способ с сохранением числа повторов и с существенным увеличением веса.
Сет 1 – разминка 10 повторов (20 кг)
Сет 2 – 3 повтора (60 кг)
Сет 3 – 3 повтора (100 кг)
Сет 4 – 3 повтора (130 кг)
Как видите, сокращение количества повторов может сэкономить вам силы и время, увеличив вес. Обязательно практикуйте технику, только так вы сможете выполнять упражнения эффективно и без травм.
- Применяйте мел
Это может прозвучать банально, но мел помогает поднять больший вес. Мел делает ваши руки сухими, заполняя все неровности, что улучшает сцепление со штангой. Вы действительно удивитесь, как мел способствует в поднятии существенных весов не только в жиме, но и в становой тяге.
На этом всё. Выполняйте всё грамотно. Берегите себя. Удачи.