Составить программу тренировок не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Если у вас нет спортивного образования или навыков, то, как минимум, результата необходимо будет добиваться больше времени, а что страшнее - можно получить травму.
План тренировок - это последовательность действий, руководство на пути к достижению поставленных результатов. Какой бы ни была ваша цель, кубики на животе или упругие ягодицы, ваш план тренировок должен соответствовать вашим ожиданиям. Ставя цель, убедитесь, что она реалистичная, но не простая. Поставленная цель поможет поддерживать мотивацию.
Вы уже представляете, какой является ваша цель тренировок? План тренировок - это не больше, чем средство для достижения цели. Он ориентирован на вашу цель и основан на вашем текущем физическом состоянии. В вашем 12-недельном плане тренировок уже есть четкое представление о том, куда вы движетесь. Хороший план состоит не только из комбинации упражнений: он также включает полезные советы по периодам отдыха и интенсивности.
Существует ряд основных правил и принципов, которые помогут вам достичь ваших целей. Повысьте эффективность тренировок с помощью следующих советов:
- На тренировке необходимо отдаваться чуть меньше, чем свой максимум. Не переусердствуйте. Если интенсивность ваших упражнений слишком низкая, вы не увидите никаких результатов. Если тренировка будет до изнеможения - это может повредить вашему организму. Если вы хотите улучшить свои результаты, тренировка должна быть адаптирована к вашему текущему физическому состоянию.
- Результат не будет заметен сразу. Ваши мышцы - не единственные части тела, которым нужно привыкать к регулярным тренировкам. Другим органам и системам организма приходится приспосабливаться к повышенной активности, что требует времени. Короче говоря, изменения не происходят в одночасье. Нужно потерпеть.
- Не ленитесь. Чтобы добиться успеха в тренировках, вы должны постоянно бросать вызов самому себе. Это не означает, что нужно делать больше повторений. Можно докинуть небольшой блин, сделать дополнительный подход или просто быть более сосредоточеннее и внимательнее во время тренировки. Связь разума и мускулов сама по себе может иметь большое значение.
- Слушайте свое тело. Помните, что никто не знает вас лучше, чем вы сами. Увеличен ли пульс сутра? Может отсутствует аппетит? Чувствуете себя полностью истощенным и немотивированным? Или у вас почти не меняются значения пульса в перерывах между упражнениями? Все это может быть признаком того, что вы перетренировались и что нужно дать себе отдохнуть. Так что будьте внимательны и не игнорируйте сигналы, которые подает вам ваше тело. План тренировок можно модифицировать и отрегулировать в соответствии с вашим состоянием. Не расстраивайтесь, если время от времени вам придется действовать немного медленнее. В следующий раз ты сможешь добиться еще большего.
- Ставьте реальные цели. Нет цели - нет успеха. Четко сформированная цель помогает поддерживать мотивацию и позволяют отслеживать свой прогресс.
- Миксуйте упражнения. Повторяя одно и то же день изо дня прогресс на тренировках будет периодически уменьшаться. Лучший способ борьбы с привыканием вашего тела к нагрузкам - менять очередность, интенсивность и веса при занятиях. Взбодрите ваше тело.
- Регулярность. Одна тренировка не принесет результата. Если вы хотите получить максимальную отдачу, вам нужно не пропускать занятия.
- Вовлеченность. Есть большая разница между выкладыванием наполовину или полностью. Чем больше вы вовлечены в тренировку, тем больше вы от нее извлекаете.
- Восстановление. Постарайтесь распределить тренировки так, что бы заранее спланировать дни отдыха. Если последняя тренировка была очень интенсивной и утомительной, следующая должна быть более легкой. Так же рекомендуем ознакомиться со списком продуктов, которые помогают избежать боль в мышцах после тренировок.
- Тренировки - это не все на пути к вашей цели. Помимо усердных занятий необходимо правильное питание, сочетание успокаивающих упражнений, массажа, растяжки, выходные на восстановление, а так же выпивать необходимое количество воды. Пока не сложите все воедино - не увидите серьезных результатов.
Каждый тренировочный план состоит из ряда элементов, упорядоченных в систематическом порядке. Представьте, что каждая тренировка - это кусок пазла: как в головоломке, все элементы должны подходить друг к другу, чтобы в конце концов пазл сложился. Каждое тренировочное занятие должно включать следующие три части:
Разминка: разогрев помогает подготовиться морально и физически к тренировке. Кроме того, это снижает риск травм. Используйте простые упражнения, которые вы делали раньше и хорошо знаете.
Основное занятие: основным видом деятельности является собственно тренировочная часть. Цель состоит в том, чтобы повысить или сохранить вашу физическую работоспособность.
Заминка: заминка инициирует и ускоряет процесс восстановления.
Если вы только начинаете свой путь в спорте, рекомендуем ознакомится с 28-дневней тренировкой для начинающих (без какого то дополнительного оборудования, тренажеров или гантель)