Всем привет!
Сегодня мне хочется поговорить о насущном - самом полезном, что можно вытянуть из доступных продуктов.
В последнее время мы активно углублялись во всякие дебри с анализами, микрофлорой, биохимическими процессами... Я даже сама немного устала от этих сложностей.
Поэтому давайте сегодня перейдем в практическую плоскость.
Я уже предвкушаю позитивное общение и много классных идей.
Топ идеальных отечественных зимних овощей обещаю - сделаю обязательно. Все мы знаем, что это за овощи, но не грех разобрать каждый из них по отдельности и сфокусироваться на конкретных эффектах.
А сегодня героиня - скромная тыква, абсолютно универсальный продукт, который может стать полезной основой любого блюда. Хоть супа, хоть десерта, хоть крема, хоть рагу.
Многие возразят, что тыква поднимает уровень сахара в крови.
Думаю, людям с проблемами контроля глюкозы крови давно стоит понять несколько вещей:
1. Отказ от углеводов в этой ситуации - это решение далеко не для всех и не навсегда.
2. Контролировать уровень сахара в крови организм начинает тогда, когда вы отладили метаболические процессы, а не в тот момент, когда вы начали бегать от углеводов. Ограничениями вы просто снимаете симптоматику. Это не самое дальновидное решение в долгосрочной перспективе. Но как временная разгрузка поджелудочной железы - вполне жизнеспособная идея.
Демонизацию абсолютно ВСЕХ углеводов при проблемах с сахаром крови можно сравнить с такой бытовой ситуацией: у вас сломался холодильник, но вы не чините его, а принимаете ответственное решение с этого дня на всю жизнь отказаться от продуктов, которые портятся при комнатной температуре.
Если "сломалась" регуляция сахара, надо прикладывать усилия к ее восстановлению, а не напрочь отказываться от углеводов. Это контрпродуктивно и вообще является очередной метаболической ловушкой.
Я считаю, что умеренно низкоуглеводного питания вполне достаточно. Граммов 60-100 чистых углеводов активному человеку никакой проблемы не создадут. Спортсмены могут позволить себе и побольше.
В общем, "чините холодильник", а не усложняйте себе жизнь всякими ограничениями.
Работают в этом направлении 4 вещи: дефицит калорий, контролируемые приемы пищи (а не слошное жевание 24/7), нагрузки и отказ от пищевого мусора с закономерным итогом - освобождением внутренних органов от жира и нормализацией их состояния.
Какими способами вы это себе обеспечите - дело ваше.
Но смотрите на вещи шире и хватит предавать анафеме овсянку и свеклу. Даже если вам такая анафема помогает, не надо портить кровь соседу.
Если человек совсем-совсем не хочет двигаться, а метаболических проблем вагон - правильно ли надеяться исключительно на нольуглеводную диету?
Может быть, лучше сократить сложные углеводы до разумной нормы, убрать подчистую простые (все источники сахара и рафинированную муку) и просто ввести час-два нагрузок.
Знаете, иногда мне кажется, что повальная мода на кетогенную диету порождена все тем же поиском волшебной таблетки: есть от души, не шевелить никакими частями тела и ХУДЕТЬ... А тут еще бонус какой прекрасный - сахар снижается.
Ну да, до поры до времени, пока организм не адаптируется. Если человек продолжает переедать и сидеть сиднем, перейдя на кето, то он не решает свои метаболические проблемы. Зато осваивает прекрасный навык агрессивно нападать на крупу, корнеплоды и бобовые.
Толку-то что?
Человек, который ест гречку и тренируется, победит свой диабет, а вот товарищ на диване с куриной ногой и беконом в зубах - нет.
Я очень надеюсь, что после этого лирического отступления разговоров о том, что тыква - очередной демон, не будет.
Прекрасно в ней все: и мякоть, и семечки, и масло, которое выжимают из семечек. И даже мука, в которую ее превращают ушлые "зожные" производители.
Пять очевидных преимуществ тыквы:
1. Высокое содержание бета-каротина и других антиоксидантов.
Тыква содержит множество фитонутриентов: это алкалоиды, флавоноиды, пальмитиновая, олеиновая и линолевая кислоты, которые делают ее одним из лучших противовоспалителей и антиоксидантов.
Чем хорош бета-каротин (растительный витамин А)? Это типичный каротиноид, который и подарил тыкве позитивный оранжевый цвет. Как антиоксидант, он поддерживает зрение, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, защищает мозг. А еще снижает выраженность признаков метаболического синдрома и мешает накапливаться жировой ткани.
2. Высокое содержание витаминов С и Е.
Для чего нужен витамин С, помимо защиты от окислительного стресса и поддержки иммунной системы? Он участвует в синтезе коллагена, и это очень важно. Если хотите, чтобы коллаген усваивался, как надо, обязательно принимайте его с источниками витамина С.
Витамин Е тоже есть в тыкве, особенно в семечках. Он предотвращает повреждение здоровых клеток свободными радикалами, положительно влияет на состояние кожи и волос, поддерживает оптимальный гормональный баланс.
Семечки тыквы - это источник соединений, доказавших эффективность в решении проблем с почками и предстательной железой.
Тыквенное масло содержит токоферолы, жирные кислоты и стерины, которые способствуют быстрому заживлению ран и общему улучшению состояния кожи. Можно для разнообразия добавлять его в салат.
3. Помощь в регуляции давления и поддержка здоровья сердца.
Примерно 150 граммов приготовленной тыквы обеспечивают почти 20% суточной потребности в калии. Калий содержится также и в других овощах и фруктах - авокадо, зелени, кабачках, капусте, картофеле, бананах.
Если в рационе достаточно калия, сердце и сосуды более надежно защищены от самых распространенных болезней нашего столетия.
4. Источник комфортной для кишечника клетчатки.
Часто спрашивают про целлюлозу и отруби для "нормализации" стула. Если для вас нормализация - это чтобы все ураганом просвистело на выход (вместе с питательными веществами), то пожалуйста. Но есть же средства и покруче - вообще из дома не выйдешь.
Но вот зачем, зачем так драть кишечник и терять витамины и минералы (особенно этой распиаренной грубейшей целлюлозой), когда есть овощи, которые микрофлора примет спокойно и с благодарностью?
Такая клетчатка питает здоровые бактерии и помогает контролировать уровень сахара в крови. А это еще и чувство сытости, а в перспективе - успешная регуляция веса.
И кстати сказать, кишечник "запускается" не за пять минут. Если вы начали питаться правильно, в период адаптации он может даже еще больше начать возмущаться или тормозить. Дайте ему время, кормите ферментированными продуктами понемногу, заселяйте полезную микрофлору.
Сезонные овощи - прекрасный выбор.
5. Источник марганца и меди.
Эти минералы полезны для сохранения плотности костной ткани, а также они работают как противовоспалители, метаболические регуляторы, защитники мозга и суставов.
А еще медь участвует в синтезе гемоглобина и коллагена в организме.
Итак, плюсы тыквы: замечательный вкус, универсальность, высокое содержание клетчатки и фитонутриентов, низкая калорийность, витамины и минералы в их естественных формах.
Также из тыквы мы получаем небольшой процент витаминов группы В и цинка. В семечках содержится очень много цинка.
С чем хорошо сочетается тыква?
Корица, имбирь, кардамон, куркума, мускат, кайенский перец, ваниль, черный перец.
Мне очень нравится тыквенный крем-суп, готовлю его довольно часто.
Произвольное сочетание тыквы, кабачков и еще какого-нибудь овоща с "мягким" вкусом. Цветная капуста тоже отлично подходит. Могу добавить кокосового молока или сливок для особой нежности.
Честно говоря, мой любимый ужин зимой - это такой суп и кусочек грудки или запеченной рыбы. Также могу прямо в суп добавить отварных очищенных креветок, прекрасное сочетание.
Что еще можно делать с тыквой?
Мне когда-то нравилось готовить тыквенный "Старбакс". Есть такой низкоуглеводный рецепт классического морковного (вместо муки - отруби) торта, и морковь вполне можно заменить тертой тыквой.
Пшенная каша с тыквой - по-моему, совершенно идеальное сочетание.
В свежих смузи она тоже обворожительна.
Кому тыкву есть нежелательно?
Аллергикам, в первую очередь.
А также тем, у кого после тыквы скачет сахар (если мониторите) или возникает плохо контролируемый аппетит.
Если вы "покрасились" в желтоватый цвет без всяких проблем с печенью и желчным - возможно, перебрали с тыквой и морковкой. Очень интересный эффект, который встречается довольно часто.
Так есть или не есть тыкву, если с глюкозой беда?
Убирать крахмалистые овощи и каши под ноль при проблемах с сахаром - мера хорошая, но, повторюсь, временная. Кстати, принципиален тот момент, что относительно высоким гликемическим индексом обладают именно отварные крахмалистые, в свежих слишком много трудноперевариваемой клетчатки.
Не совсем верно поддерживать "инвалидность" метаболизма такими ограничениями, хотя для кого-то это единственный выход. Все зависит от ситуации.
Большинству людей достаточно заняться ремонтом своего тела, и в итоге оно будет прекрасно разбираться с любой натуральной едой.
Исключение - индивидуальные непереносимости.
Очень важно также понимать, что глюкоза реагирует и на общую калорийность порции. Сравните 49 ккал из тыквы или 800 ккал - из жирных котлет со сметаной и какого-нибудь бронекофе. Да, сразу после второго варианта она не взлетит, но через пару-тройку часов может весьма неприятно удивить.
Я хочу только сказать, что никакие уловки не избавят нас от необходимости контролировать порции / поступающую энергию и давать своему телу нагрузки.
Поэтому крахмалистым овощам уверенно можно дать зеленый свет.
Именно они, в отличие от "пластмассовых" зимних огурцов и помидоров, сохраняют всю зиму полезности в высокой концентрации.
Мне очень интересно, как вы готовите тыкву и готовите ли вообще. У меня уже скопилась целая коллекция рецептов.
А кому интересен рецепт блюда с иллюстрации - добро пожаловать, копирую в верхний комментарий.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
