Независимо от того, чего требует ваша работа, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие как на работе, так и вне ее.
Когда стресс на рабочем месте слишком велик?
Стресс - не всегда плохо. Немного стресса поможет вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждения, чтобы предотвратить несчастные случаи или ошибки, который могут дорого обойтись. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности. А когда стресс превышает вашу способность справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также сводит на нет удовлетворение от работы.
Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже когда вы застряли в сложной ситуации. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пора действовать. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряжена ваша работа, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.
Общие причины стресса на рабочем месте включают:
- Страх увольнения
- Больше сверхурочных из-за сокращения персонала
- Необходимость работать, чтобы оправдать растущие ожидания, но без повышения удовлетворенности работой
- Постоянное стремление работать на оптимальном уровне!
- Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу
Предупреждающие знаки стресса на работе
Когда вы чувствуете себя подавленным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:
- Чувство беспокойства, раздражительности или депрессии
- Апатия, потеря интереса к работе
- Проблемы со сном
- Усталость
- Проблемы с концентрацией
- Мышечное напряжение или головные боли
- Проблемы с желудком
- Социальная изоляция
- Потеря полового влечения
- Чрезмерное использование алкоголя или табака
Совет 1. Избавьтесь от стресса на рабочем месте.
Иногда лучший способ избавиться от стресса - просто поделиться своим стрессом с близким человеком. Выговорившись, получить поддержку и сочувствие - особенно при личной встрече - может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не обязан «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.
Обратитесь к коллегам за поддержкой. Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь защитить вас от негативных последствий стресса на работе. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в этом нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительным со своими коллегами. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег.
Положитесь на своих друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше ваша уязвимость перед стрессом.
Заведите новые приятные дружеские отношения. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться - на работе или в свободное время - никогда не поздно завести новых друзей. Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия или вступая в клуб, или посветите свое свободное время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим - особенно тем, кто благодарен, - доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.
Совет 2: Поддержите свое здоровье с помощью упражнений и питания
Когда вы чрезмерно сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье с помощью правильного питания и упражнений, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.
Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение, повысить вашу энергию и заставить вас почувствовать себя так, как будто вы снова у "руля" своей жизни.
Найдите время для регулярных упражнений
Аэробные упражнения - деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, - это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, игра на различных музыкальных инструментах и т. д., Особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь уделять активности не менее 30 минут в день. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разделите занятие на два или три более коротких сегмента.
А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физические движения могут помочь вам восстановить равновесие.
Выбирайте разумные блюда, снимающие стресс.
Ваш выбор продуктов питания может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение рабочего дня. Например, частое и здоровое питание небольшими порциями может помочь вашему организму поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию и предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.
Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Когда вы в стрессе, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или полуфабрикатов, таких как конфеты или картофель фри. Но эти "приятные" продукты быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.
Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, например кофеина, трансжиров и продуктов с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.
Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, макрель, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.
Пейте алкоголь в умеренных количествах. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваши проблемы и заботы, но слишком большое количество алкоголя может вызвать беспокойство, поскольку оно негативно повлияет на ваше настроение.
Совет 3: не экономьте на сне
Вам может казаться, что у вас просто нет времени выспаться. Но экономия на сне мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредотачиваться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои должностные обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.
Улучшите качество своего сна , внося здоровые изменения в свой дневной и ночной распорядок дня. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, разумно относитесь к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите коррективы в свой сон. Старайтесь спать по 8 часов в сутки - это количество сна, необходимое большинству взрослых для оптимальной работы.
Выключайте экраны тв, пк или телефонов за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.
Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, таких как работа. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, при этом не выключая свет.
Стресс и посменная работа
Ночная работа, раннее утро или чередование смен могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.
- Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен, которые вы работаете подряд, чтобы не допустить нарастания недосыпания.
- Избегайте переработки, чтобы сохранить тот же график сна.
- Избавьтесь от шума и света в спальне в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или успокаивающую звуковую гарнитуру, чтобы заблокировать дневной шум.
Совет 4. Расставьте приоритеты и организуйте
Когда стресс на работе или на рабочем месте угрожает ошеломить вас, есть простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.
Советы по управлению временем для снижения стресса на работе
Создайте сбалансированный график. Постоянная работа и отсутствие развлечений - это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Уходите пораньше утром. Даже 10-15 минут могут иметь значение между лихорадочной спешкой и временем, чтобы расслабиться в течение дня. Если вы всегда опаздываете, установите часы на более короткое время, чтобы дать себе больше времени и тем самым вы снизите уровень стресса.
Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, поболтать с другом или знакомыми или по практиковаться в релаксации. Также постарайтесь отойти от своего стола или рабочего места в обеденный перерыв. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и быть более, а не менее продуктивным.
Установите здоровые границы. Многие из нас вынуждены быть доступны 24 часа в сутки или постоянно проверять свой телефон на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе. Это может означать, что вы не будете проверять электронную почту или не отвечать на звонки по работе дома вечером или в выходные.
Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много всего в один день. Как говорится, "Если у вас слишком много еды в тарелке, разделите то, что вы съедите и оно вам необходимо, и то, что может подождать. Отбросьте задачи, которые действительно не нужны, в конец списка или полностью удалите их.
Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе
Расставьте задачи по приоритетам. Сначала решайте высокоприоритетные задачи. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.
Делегируйте ответственность. Необязательно делать все самому. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.
Совет 5: Избавьтесь от вредных привычек, которые вызывают стресс на рабочем месте.
Многие из нас усугубляют стресс на работе, своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих вредных привычек, вам будет легче справиться со стрессом, навязанным работодателем.
Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на провал. Стремитесь делать все возможное; никто не может просить большего.
Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас истощены энергия и мотивация. Постарайтесь позитивно относиться к своей работе, избегайте негативных коллег и хвалите себя за небольшие достижения, даже если этого не делает никто другой.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор - отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинаете относиться к работе слишком серьезно, найдите время для шуток, поделившись шуткой или забавной историей.
Приведите в порядок свои дела. Если на вашем столе или на рабочем месте беспорядок, значит надо навести порядок; простое знание того, где все находится, может сэкономить время и снизить стресс.
Проявляйте инициативу в отношении своей работы и своих рабочих обязанностей
Когда мы чувствуем себя неуверенными, беспомощными или неконтролируемыми, уровень стресса самый высокий. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над своей работой и карьерой.
Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы составлять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, которые влияют на производительность вашей работы.
Уточните свои должностные обязанности. Обратитесь к своему руководителю за уточнением своих должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из накопившихся задач не включены в описание вашей должности, и вы можете получить небольшой положительный эффект, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.
Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно велико, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.
Просите о новых обязанностях. Если вы долгое время выполняли одну и ту же работу, попросите попробовать что-нибудь новенькое: другой класс, другую территорию продаж, другую машину.
Отпроситься. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте больничный, попросите временный отпуск - все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.
Ищите удовлетворение и смысл в своей работе
Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Но для многих из нас работа мечты, которую мы считаем значимой и полезной, - это просто мечта. Даже если у вас нет возможности искать другую карьеру, которую вы любите и которой увлечены - а большинство из нас таковой не имеет, - вы все равно можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.
Даже в некоторых повседневных делах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе также может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.
Как менеджеры или работодатели могут снизить стресс на работе
Сотрудники, страдающие от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и более высокой текучести кадров. Однако как менеджер, руководитель или работодатель вы можете снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг - действовать как положительный объект для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.
Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, из-за которых их работа вызывает стресс. Некоторые проблемы, такие как выход из строя оборудования, нехватка персонала или недостаток обратной связи со стороны руководителей, могут быть относительно несложными. Обмен информацией с сотрудниками также может снизить неуверенность в их работе и будущем.
Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательно выслушав при личной встрече, заставит сотрудника почувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить их и ваш стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию.
Положительно относитесь к конфликтам на рабочем месте. Уважайте достоинство каждого сотрудника; установить политику абсолютной нетерпимости к домогательствам.
Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Например, узнайте мнение сотрудников о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более преданными.
Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.
Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.
Предлагайте награды и стимулы. Хвалите достижения в работе устно и в рамках всей организации. Запланируйте потенциально стрессовые периоды, за которыми следуют периоды меньшего количества сжатых сроков. Предоставлять возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.