Худшие упражнения для ваших суставов

Тезис о том, что спорт всегда равняется здоровью, давно опровергнут: большая часть людей, которые профессионально тренируются уже много лет, страдают от различных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гораздо полезнее для здоровья умеренные, вдумчивые занятия физкультурой. Но даже здесь есть серьезный простор для получения травм. Они могут быть связаны со множеством факторов, среди которых:

• Нарушение техники выполнения упражнений.
• Чрезмерно большой вес при работе с отягощениями.
• Слишком интенсивная тренировка после длительного перерыва.
• Плохое питание, вредные привычки, нарушения сна и другие факторы, способствующие деградации.

При этом некоторые упражнения как будто специально созданы для того, чтобы подвергнуть опорно-двигательный аппарат опасности. О том, какие травмы могут вас ждать, какие упражнения точно не стоит делать, если цель ваших занятий – оздоровление, а не спортивные достижения или рост мышечной массы/силовых показателей, а также о том, как заменить все эти опасные упражнения – читайте ниже.

Какие травмы и повреждения возникают в результате занятий

Травмы и повреждения опорно-двигательного аппарата могут появляться внезапно, либо быть следствием длительного накопительного эффекта. Некоторые повреждения в условиях покоя проходят достаточно быстро, другие же становятся хроническими и могут доставлять человека беспокойство практически всю жизнь. Итак, наиболее частый «набор» травм, болезней и повреждений, которые встречаются после выполнения опасных упражнений:

• Бурсит, или воспаление суставных сумок. Недостаток синовиальной жидкости для смазки сустава ведет к хроническому воспалению, которое причиняет выраженную боль при определенных движениях в суставе. В запущенной форме ведет к сильнейшим болям и ограничению подвижности сустава.

• Протрузии, грыжи. Выпячивание межпозвонкового диска, последующий его разрыв с защемлением нервных корешков – самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются не только офисные сотрудники, ведущие сидячий образ жизни, но и у спортсменов, которые регулярно работают с тяжестями. В тяжелых формах межпозвонковые грыжи приводят к онемению в конечностях, острым болям, нарушению двигательной активности.
• Болезнь Осгуда-Шляттера. Участки ног, где сухожилие из надколенника соединяется с большеберцовой костью, очень часто страдают от спортивных занятий. Характерные симптомы – хруст в коленях, сильные боли, ограничение подвижности.
• «Колено бегуна», по-научному – СТИТ, или синдром трения илиотибиального тракта. Раздражение дистальной части илиотибиального тракта приводит к сильным болям при движении и пальпации, во время физических нагрузок боль может проходить, затем возвращаться снова.
• Эпикондилит. Хроническое воспаление сухожилий и связок, окружающих локтевой сустав. Нередко возникает при неравномерной нагрузке рук, либо при длительном повторении одинаковых движений.

Разумеется, это далеко не полный перечень. В ходе выполнения многих упражнений повышается риск растяжения, разрыва связок, вывихов, переломов. Риск травмы существенно снижается, если перед началом тренировки провести качественную разминку. Однако мы все же настаиваем на том, что некоторых упражнений в интересах здоровья лучше вовсе избегать – особенно, если вы начали заниматься спортом в зрелом возрасте, и хотите просто поддерживать хорошую форму.

Самые опасные для суставов упражнения

Во многих фитнес-залах неквалифицированные тренеры сразу обращаются к серьезным нагрузкам с большим весом в попытках как можно скорее добиться результатов для своего ученика. При этом зачастую используются упражнения, которые мы относим к опасным для суставов – именно их в первую очередь стоит избегать начинающим. Перечисляем основные из них.

• Становая тяга. Это упражнение входит в классическую тройку «базовых» упражнений из пауэрлифтинга – наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. При этом оно требует филигранной техники исполнения: с идеально ровной спиной, параллельно стоящими ногами и соблюдением множества других нюансов. В противном случае становая тяга – самый быстрый способ заполучить межпозвоночную грыжу из всех существующих. Лучше вовсе избегать этого упражнения и прорабатывать участвующие в нем мышцы при помощи таких упражнений как выпады, гиперэкстензия, классические приседания.

• Присед со штангой. Многие новички в зале стремятся поднимать как можно большие веса, выбирая для этого присед. Между тем малейшее нарушение техники или перегрузка может привести к воспалению в коленях, которое впоследствии разовьется в бурсит, а также к быстрому износу всего связочного аппарата и суставов. Новичкам лучше не гнаться за объемами и заменить это упражнение жимом ногами в жим-машине.
• Разгибания ног в тренажере. Постоянная нагрузка на крестообразную связку, дисбаланс в напряжении медиальной и прямой мышц бедра – вот лишь немногие причины заменить это упражнение классическими приседаниями, бегом на дорожке, или другими способами нагрузить ноги.
• Разводка с гантелями. Неестественное растяжение грудных мышц может привести к их разрыву, а регулярное выполнение этого упражнения влечет хронические воспалительные процессы в суставе. Анатомическое изучение грудных мышц легко показывает, что их крепление не позволяет им растягиваться после того, как ваши руки достигают горизонтального предела. Это упражнение крайне опасно для плеч и грудных мышц, легко может быть заменено работой с тросом, классическим жимом лежа, либо отжиманиями на брусьях.
• Рывок и толчок штанги. Эти сложнейшие технические действия, которые входят в соревновательную программу тяжелой атлетики, при неправильном выполнении или слишком большом весе может привести к разрыву грудной мышцы, вывихам, субакромиальному импинджмент-синдрому, тракционному повреждению плечевого сплетения и другим серьезным травмам.
• Бег по твердой поверхности. Это непременно приведет к хроническим заболеваниям суставов, включая уже упомянутое «колено бегуна», а также может спровоцировать травму (растяжение, разрыв связок, вывих), которая впоследствии может превратиться в привычный вывих. Для бега используйте только специальную обувь, и всегда отдавайте предпочтение пробежкам в лесу или на стадионе с мягким покрытием.
• Тяга штанги к подбородку. Это упражнение провоцирует импиджмент, то есть ущемление сухожилий ротаторной манжеты и верхней части бицепса. Независимо от того, насколько широко вы держите руки, штанга тянет ваши руки вниз, в то время как вы поднимаете груз вверх. Гораздо лучше заменить это упражнение жимом Арнольда.

• Махи гирей. Это упражнение является более опасной версией становой тяги, так как в данном случае происходит динамическая, рывковая нагрузка. Особенный вред позвоночника и коленям наносят махи гирей значительного веса. Это упражнение в полной мере можно заменить все той же гиперэкстензией, а также статическими упражнениями для спины.
• Жим штанги из-за головы. Это упражнение используется обычно в качестве тренировки для дельтовидных мышц. Однако оно наносит вред не только плечевым суставам, но и позвоночнику. Неестественное положение тела, которое возникает при помещении штанги на плечи за головой, может в скором времени привести к возникновению остеохондроза, протрузии, грыжи. То же самое относится к подтягиванием с положением турника в финальной точке за головой. «Здоровый» вариант данного упражнения предполагает жим штанги или другого отягощения прямо перед собой.

Говоря обо всех этих упражнениях, можно сказать, что в каждом из них соотношение риска для здоровья и пользы складывается не в пользу последнего. Поэтому тем, кто занимается для здоровья, лучше всегда заменять их альтернативами, которые вам может предоставить любой тематический сайт. Отметим, что это не распространяется на спортсменов, желающих добиться серьезных результатов: в таком случае под контролем тренера такие риски могут быть сведены к минимуму, а полученные травмы могут оправдаться для таких людей дальнейшими победами.

Что делать с болезнями суставов и спортивными травмами

Если же вы все же заполучили какие-либо из указанных травм либо заболеваний, никогда не поздно обратиться к врачу, чтобы все исправить. Современная медицина предлагает множество проверенных на практике средств лечения болезней суставов и связочного аппарата, среди которых:

• Лечебный массаж.
• Мануальная терапия и остеопатия.
• PRP-терапия.

• Физиотерапия.
• Внутрисуставные инъекции.
• Карбокси-терапия.
• Иглорефлексотерапия.
• Озонотерапия.
• Хирургическое вмешательство.
• Другие методики.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram.