Если бы вам сказали, что суперфуд, который сохраняет здоровье и продлевает жизнь, чаще всего оказывается в мусорном баке, что бы вы подумали? А ведь так и есть.
Мы часто настолько недооцениваем клетчатку, что стараемся от нее всячески избавиться. Каким образом, спросите вы. Очень просто – что мы делаем со жмыхом, когда готовим сок? А с оболочкой зерна, когда производим муку, манку, рис, например. К счастью, ученые и ВОЗ уже вовсю трубят о том, что клетчатка просто жизненно необходима для нашего здоровья.
Ученые Беркит и Троувелл, проводя исследование в Африке, еще в начале 70х заявили, что употребление в пищу растительной пищи уберегает человека от так называемых «болезней цивилизации» - дивертикулеза, запоров, аппендицита, геморроя, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желчекаменной болезни и рака прямой кишки. HC Trowell, DP Burkitt, in Refined Foods and Disease. Academic Press, London, 1975, pp. 333-345.
Чем же так ценна растительная пища? – она содержит пищевые волокна клетчатку. Клетчатка находится в листьях, корнях, клубнях, стеблях, плодах.
Полезные свойства клетчатки:
1. Профилактика запоров. Клетчатка действует на кишечник подобно щетке для уборки мусора. Ее волокнистые массы, подобно губке, заполняют кишечник, благодаря чему облегчается его работа, усиливается перистальтика, быстрее происходит опорожнение.
2. Клетчатка удерживает воду, создавая в кишечнике мягкую губчатую массу. Чувство насыщения появляется быстрее, и это защищает нас от переедания и лишнего веса.
3. Растворимая клетчатка впитывает холестерин, ускоряя его выведение из организма. При ежедневном включении в рацион питания более 16 г клетчатки риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 2\3.
4. Стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает постоянный приток энергии в течение дня, задерживая питательные вещества, поступающие в кровоток.
Самые богатые источники клетчатки:
- - фрукты с семенами (инжир)
- - ягоды
- - зрелые бобовые
- - семена
- - отруби и цельное зерно
- - орехи
- - чернослив
- - корнеплоды (с кожурой)
- - крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, зелень)
Обедненные источники:
- обдирное зерно (рис, манная крупа)
- белая мука, макароны (50-60% питательных веществ удаляется с обработкой, из 20 видов удаленных питательных веществ частично добавляются только 4.
- соки - 1 яблоко содержит столько волокон клетчатки, сколько их содержится в соке, полученном из 8 яблок.
Что я делаю, чтобы увеличить количество клетчатки в моем рационе:
1. Фрукты и овощи ем по возможности с кожурой (минимум 2 вида фруктов ежедневно, овощная тарелка или салат на обед каждый день)
2. Фрукты и овощи ем в натуральном виде (не перерабатывая в сок), хотя свежий сок тоже делаю, но редко.
3. Использую цельнозерновую, гречневую, нутовую, рисовую муку для выпечки
4. Варю каши из крупы из цельного необдирного зерна (нешлифованный рис, цельный овес)
5. Каждый день включаю в меню бобовые. Добавляю их в супы, салаты, готовлю из них паштеты и котлеты.
6. Каждый день ем немного орехов и семечек.
При составлении рациона помните, что в продуктах животного происхождения (мясе, сале, яйцах, твороге и т.д.) клетчатки нет! Если вы не привыкли к растительной пище, то увеличивать ее объём нужно постепенно, чтобы избежать метеоризма и дискомфорта.
Внимание! Данная статья носит рекомендательный характер! По поводу изменения образа жизни, питания, приёма медикаментов и сдачи анализов консультируйтесь с лечащим врачом! Самолечение опасно для здоровья!
А как вы относитесь к клетчатке? Чтобы выбрали - сок или цельный фрукт?
Читайте также:
Жир на животе: 5 эффективных способов избавления
10 чудесных свойств воды, о которых знали покорители Эвереста
На страже вашего здоровья: 5 научных фактов о целебных свойствах чеснока