В 20 лет я приходил в зал, нагружал штангу и начинал жать до упора. И вообще не парился. Все было хорошо.
Но чем старше мы становимся, тем лучше начинаем узнавать себя. Какие то упражнения нам уже не подходят, где то в колене начинает неприятно покалывать, да и сил после работы все меньше и меньше.
Но есть вещи которые нельзя игнорировать. Именно так и появляются правила, которые помогут вам в любом возрасте качественно прогрессировать и расти. Сегодня разберём ряд таких ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ правил, которые помогут вам прогрессировать в наборе мышц после 40 лет.
Упражнения которые ты всегда игнорировал
В 21, в спортзале меня всегда интересовали только 2 вещи - жим лёжа и бицепс. Возможно мода такая была на большой бицепс. Либо в фильме Коммандос, в образе Шварценеггера, мы оценили только эти мышцы. Сложно сказать. Но к скамье для жима лёжа до сих пор образовывается очередь.
Чтобы сохранить своё спортивное долголетие, придётся делать те упражнения которые мы раньше игнорировали.
Для любителей жима лёжа, стоит обратить внимание на заднюю дельту, трапециевидные, те мышцы антагонисты.
Для этого есть различные разводки и тяги в наклоне, разведение эспандера перед собой, различные тяги к себе в кроссовере.
Крайне важно развивать мышцы антагонисты, чтобы тело развивалось гармонично и не было перекосов в развитии мышц. В конкретном примере с жимом штанги лёжа, сильная гипертрофия передних дельт и слабое развитие задних, приводит к искривлению осанки и дальнейшим травмам плечевого пояса.
Развивайтесь всесторонне.
Силовая выносливость
Что в 20 лет, что в 40 - рост мышц невозможен без прогрессии нагрузок. Но не торопитесь накидывать блины на штангу. Все таки вам не 20 лет.
Прогрессировать тоже нужно с умом, для этого нужно:
- подконтрольное выполнение движения. Необходимо подобрать вес снаряда так, чтобы вы могли делать небольшие паузы в крайних точках движения. Как показывает практика, вес отягощения должен быть такой, чтобы вы могли работать в диапазоне повторений 14-20;
- не разгибайте локти до конца. Этот принцип позволит вам уберечь суставы. Да и напряжение сохранится в рабочих мышцах, что сделает выполнение упражнения более тяжелым, но при этом безопасным;
Увеличивать рабочий вес/количество повторений тоже нужно постепенно.
Суть бережного увеличения нагрузки заключается в том, что увеличивать ее нужно 1 раз в неделю.
А в течении недели вы работаете в привычном режиме. Никаких отказов. Если к концу недели понимаете, что можно добавить пару повторений - тогда добавьте.
Тренировки по плану
Если раньше ваш план на тренировку был такой - жми больше и до отказа. То сейчас стоит пересмотреть этот подход.
Пресловутый дневник тренировок, когда вам за 40, нужен как воздух.
Если вы приходите в зал без плана на тренировку, то начинаете хвататься за все подряд. В таком режиме, гораздо проще получить травму. Организму нужно время чтобы наладить нейромышечную связь, научиться правильно включать в работу мышцы.
Если вы обладает определённым тренировочным уровнем - это одно. А представьте если вы новичок. Насмотрелись роликов и пошли «удивлять» мышцы в зале. Этот подход точно не принесёт никаких результатов, а риск травмы будет повышен.
Дневник тренировок так же позволит вам грамотно планировать нагрузку. Вы будете четко понимать с каким весом работать, сколько разминочных подходов нужно и тд.
Такое простое правило, как ведение дневника тренировок, убережёт вас от травмы и сохранит спортивное долголетие.
Разминка общая и целевая
Вот ещё одно правило, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Это разминка.
Обязательно перед тренировкой нужно подготовить организм к предстоящей нагрузке. В первую очередь запустить сердечно сосудистую систему. Для этого проведите минут 20 на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Ваша задача слегка вспотеть, чтобы появилась небольшая испарина - это будет означать что вы готовы.
Но одного кардио мало, чтобы хорошо размяться. Перед самим упражнением, необходимо выполнить несколько «легких» подходов. Чтобы включить работающие мышцы и дать организму почувствовать нагрузку. Количество «легких» подходов определяется тяжестью рабочих.
Если вы делаете отжимания на брусьях, вначале сделайте отжимания от пола. Если вы отжимаетесь от пола, то сделайте подход отжиманий с колен.
Если раньше вы не разминались и организм вам прощал такой подход. То после 40 риск уже другой.
Есть ещё одно прекрасное свойство у разминки. Пока вы крутите педали на велотренажере, можно прислушаться к себе и оценить своё самочувствие. Восстановились ли вы после предыдущей тренировки? Не болят ли у вас мышцы? Общий тонус и настрой?
Уже на этом этапе вы может предотвратить травму, принять соответствующее решение и обезопасить себя, если что то пойдёт не так.
Друзья, мы разобрали 4 базовых правила, которые помогут вам безопасно и качественно прогрессировать, наращивать мышцы и заботиться о своём здоровье.
Если вам есть что добавить, обязательно напишите об этом в комментариях.
Всем добра!
