Приветствую всех на канале «Здоровый Дух». Сегодня – о преимуществах ходьбы: почему ходить все-таки лучше, чем бегать, и сколько (а главное – как) ходить правильно.
Сначала о том, что об этом говорят ученые
На самом деле исследований на тему, что же все-таки лучше – бег или ходьба, – не так уж и много. К тому же далеко не все из них показывают результаты в пользу ходьбы. Например, несколько многолетних исследований, сравнивающих большие группы бегунов-любителей и людей, регулярно совершающих пешие прогулки, показали, что в группе бегунов наблюдалось больше преимуществ. Вот они:
- более выражены затраты энергии (почти в два раза больше);
- меньше чувство голода и более выражена потеря лишнего веса;
- более выражен оздоровительный эффект (сердечно-сосудистая система, обмен веществ и т.д.);
- выше продолжительность жизни (у бегунов примерно на 6 лет против 1,2 лет у любителей ходьбы).
Эти исследования дали основания считать, что бегать полезнее, чем ходить.
Тем не менее, современные, более детализированные исследования, при которых были гораздо точнее и детальнее сопоставлены параметры ходьбы и бега с учетом разницы в интенсивности, регулярности и времени нагрузки, показали, что при правильной ходьбе оздоровительный и общеукрепляющий эффект, а также влияние на продолжительность жизни не уступают таковым при беге.
При этом ходьба гораздо менее травматична, при ней не наблюдается вредного влияния на здоровье суставов, а для некоторых органов и систем (в том числе для сердца) она может быть даже полезнее.
К тому же заставить себя регулярно ходить проще, чем заставить себя регулярно бегать.
Как и сколько ходить правильно
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, надо разобраться с тем, что является основной задачей ходьбы. Как и бег, ходьба – это способ улучшить кровообращение и дыхание и благодаря этому
1) заставить поработать сердце,
2) насытить организм кислородом.
То есть ходьба – это кардио- и аэробная тренировка.
Для того, чтобы она была адекватна потребностям организма (сжечь лишние калории, используя отложившийся жир; задействовать мышечную систему; увеличить потребность в кислороде; активировать работу сердца и т.д.) необходимо, чтобы ходьба была достаточно интенсивной.
Медленная, прогулочная ходьба – малоэффективна. Она, конечно, обладает успокоительным эффектом, но не выполняет свои главные задачи, а потому не влияет на вышеперечисленные параметры (здоровье сердца, обмен веществ, потребность в кислороде, продолжительность жизни).
Ходить надо быстро, а дышать при этом глубоко. Лучшим вариантом является скандинавская ходьба. Но и обычная ходьба по ровной или с легким подъемом местности быстрым шагом, с достаточно интенсивными махами руками и глубоким дыханием является прекрасной альтернативой скандинавской ходьбе.
Ходить можно, ориентируясь на данные фитнес-браслета. Если вы – человек не тренированный и только начинаете аэробные тренировки, достаточно проходить около 10 тыс. шагов в день. Это расстояние можно разбить на 2-3 раза.
Постепенно наращивайте скорость и увеличивайте время тренировок. Ваша задача выйти на 15-20 тысяч шагов в день. По времени это – до 1-1,5 часов. Расстояние – до 10 км. Пульс при этом должен быть около 110-120 ударов в минуту.
Итак, цель – полтора часа в день быстрой ходьбы с глубоким дыханием. Все это время ваше сердце и мышцы будут активно работать, сердечная мышца, мозг и другие важные органы и ткани будут активно обогащаться кислородом, что замедлит процессы старения.
Такая нагрузка будет адекватна 20-25 минутам бега (причем не трусцой, а средней интенсивности), но не создаст излишнюю нагрузку на суставы. Наоборот – исследования показали, что быстрая ходьба укрепляет связки, утолщает надкостницу и улучшает состав синовиальной жидкости в коленных суставах. Кроме того, она отлично разгоняет лимфу и не позволяет застаиваться в ногах венозной крови.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Здоровая психика после 55-60: как смотреть в будущее, радуясь