Под срывом понимают употребление "запрещенных продуктов", превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания. Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию на случай выживания в условиях ограничения еды.
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные и самые распространенные:
1. Усталость и стресс. Усталость – это не что иное, как снижение уровня жизненной энергии. А для того, чтобы формировать новые привычки питания, энергия нужна. Собственно, она нужна для любых физических и психических процессов (вспомните, как на фоне сильной физической усталости трудно на чём-то сосредоточиться или о чём-то думать). поэтому в данном случае за мыслью «хочется всё бросить» может скрываться более общая мысль или состояние «как я устал/устала». Причём, это может быть и физическая усталость, в том числе, связанная с дефицитом нормального сна и усталость, связанная с работой, если там увеличилась нагрузка.
Очевидно, что если такая усталость имеет место, то изыскать дополнительные силы на налаживание системы питания и дополнительную заботу о себе и своём теле может быть очень не просто.
2. Неверные установки в отношении снижения веса и питания могут быть самые разные. Суть их сводится к тому, что человек не совсем адекватно отражает, как должен снижаться вес, как и в течение какого времени формируются новые привычки питания, какие физиологические процессы происходят при снижении веса и как на них надо реагировать, и т.п. Например, вы снижаете вес и в какой-то момент видите, что несколько дней подряд вес не снижается или даже «ползёт» вверх. Если вы понимаете физиологию снижения веса, то такая ситуация не расстроит, а если нет, если у вас есть ожидание, что вес должен снижаться стабильно и регулярно, и каждый день, то рискуете очень сильно разочароваться, потому что на самом деле так снижаться он совсем не должен. И когда вы видите, что реальность не соответствует ожиданиям, вы можете почувствовать досаду или разочарование, и может прийти мысль «это срыв. Похудение бессмысленно. ничего не получается».
3. Слишком строгие ограничения. Жесткие диеты резко ограничивают калории, поступающие с пищей, до минимума, а вместе с тем сокращают и количество питательных веществ. Долго вы так не продержитесь. истощенный организм потребует восполнить запасы. Постоянное чувство голода неминуемо приведет к срыву. Питайтесь сбалансировано, обязательно принимайте витамины (если вам надо). Дневной рацион должен полностью обеспечивать организм нужным количеством белков, жиров, углеводов, клетчатки.
4. Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.
5. Неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Что же нужно делать?
1. Не ругайте себя.
Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: "я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к своему питанию".
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново.
Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно, но даже если и растянули, то не ругайте себя.
3. Не переедайте. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Старайтесь не думать о еде.
Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы можете чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, может поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Высыпайтесь.
Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), Который заставит вас сорваться с диеты.
6. Попробуйте правильно завтракать. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, то может, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным или пробуйте разные блюда.
7. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков.
Несомненно, главные причины срывов во время правильного питания — это психологические проблемы, изначально неправильное восприятие пищи, сильная зависимость от ненужных организму угощений. При достаточной силе воли и действительно разумной, актуальной мотивации, а также при наличии достойных компенсаций в виде легких угощений или вообще несъедобных наград, можно достаточно легко пережить постоянное чувство голода, вызванное именно нехваткой сахара и многочисленных усилителей вкуса. И, конечно, нельзя забывать о внимательном отношении к состоянию здоровья, которое также влияет и на аппетит, и на результаты всего процесса похудения.
#здоровье
#фитнес
#похудение