Все сводится к двум ключевым моментам.
Люди часто проводят по многу часов в день, глядя на экраны мониторов, а многие из нас проводят более восьми часов в день, сидя на работе. Учитывая то время, когда мы сидим в одном положении и смотрим вниз, неудивительно, что боли в пояснице и шее являются распространенными симптомами у большинства людей трудоспособного возраста, от 30 до 50 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения различными болезнями опорно-двигательного аппарата страдает примерно 1,71 миллиарда человек.
Хотя некоторые люди испытывают боль или скованность в шее в результате травмы или состояния здоровья, для большинства это действительно результат повседневной жизни.
Взгляд вниз в течение всего дня может привести к утомлению и перенапряжению мышц шейных суставов. Как только область шеи раздражается, мышцы начинают защищаться и могут оказывать давление на нервы, которые могут распространяться вниз в лопатку, руку, кисть и даже вверх в голову, вызывая головную боль.
Самый простой способ предотвратить это - уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить гибкость шеи.
Выпрямляйтесь!
Используйте свои постуральные (их также называют, позные или тонические) мышцы - они существуют не просто так. Думайте о хорошей осанке, когда ваша грудь расправлена, голова на плечах и живот напряжен.
Вы должны поддерживать хорошую осанку на протяжении всей повседневной деятельности, даже если это требует больших мышечных и умственных усилий.
Ниже приведены некоторые распространенные причины нарушения нашей правильной осанки в течение дня и способы корректировки.
Сидение за столом весь день
Проблема: сутулость в кресле приводит к большему износу структур позвоночника.
Решение: экран вашего компьютера должен быть расположен на уровне глаз, а клавиатура - на уровне локтей, чтобы ваши руки образовывали два угла по 90 градусов. Сложите книги под монитором, если вы не можете создать это положение естественным образом с помощью имеющегося у вас оборудования.
Откиньтесь на спинку стула, запрокинув голову и втянув подбородок. Делайте перерывы каждый час или около того, чтобы дать отдых шее. Если вы весь день работаете за ноутбуком, используйте внешнюю клавиатуру и мышь, чтобы добиться оптимальной осанки.
Новейшей тенденцией во некоторых офисах является замена рабочего места на регулируемый стол "сидя-стоя", что еще больше облегчает перемещение в течение дня.
Смотреть в телефон или книгу
Проблема: постоянный взгляд вниз в течение длительного времени без перерыва тянет голову вперед и заставляет ваш позвоночник нести больший вес.
Исправление: если вы собираетесь смотреть что-то продолжительное на своем телефоне или читать книгу, держите или поддерживайте ее на уровне глаз. Если вы лежите в постели, сидя у изголовья (способ, при котором физиотерапевты рекомендуют читать или смотреть фильм в постели), согните ноги в коленях и подопритесь ими. Измените свое физическое положение и потянитесь в противоположном направлении примерно каждые 20 минут.
Вождение автомобиля
Проблема: сидение на низком сиденье, которое слишком сильно отодвинуто назад, может привести к тому, что вы будете водить машину с поднятой головой и подбородком.
Исправление: расположите сиденье выше и ровнее (не в положении ведра) и используйте поясничный валик, чтобы вы могли сидеть прямо, а не с округленной вперед спиной, положив голову на подголовник. Отрегулируйте рулевое колесо так, чтобы вам было удобно дотянуться до него, держа плечи расправленными. Слегка наклоните зеркало заднего вида к крыше так, чтобы для сохранения поля зрения в зеркале необходимо было принять вертикальное положение.
Сон
Проблема: во сне позвоночник не выровнен.
Решение: Лягте с позвоночником в нейтральном положении, либо на спине, либо на боку, используя одну подушку для головы. Если вы лежите на боку, убедитесь, что ваша голова расположена так, чтобы вы смотрели прямо перед собой, а не вниз, под ноги. Подушка должна поддерживать вашу голову и изгиб шеи, но не находиться под плечами. Может быть полезно использовать контурную подушку или свернутое полотенце или шейный валик у основания вашей обычной подушки, чтобы поддерживать пространство между головой и плечами.
Не рекомендуется спать на животе, если у вас напряженная шея, так как всю ночь ваша голова будет вытянута в одном направлении.
Растяжка
По мнению специалистов, после 30-ти необходимо каждый день сидеть прямо и растягиваться. Большинству людей желательно просто растягиваться один раз в день, а если ригидность обострится, делайте растяжку пару раз в день в течение нескольких дней, пока не наступит расслабление.
Рекомендуется от 5 до 10 повторений этих растяжек каждый день, чтобы предотвратить скованность шеи:
- Выгните поясницу, а затем осторожно поверните туловище вправо и влево.
- Сожмите лопатки вместе
- Вытяните подбородок, а затем медленно запрокиньте голову назад.
- Поверните голову через правое плечо, затем левое
- Встаньте и сделайте легкий наклон назад