Привет, читатель!
Так как большинство людей тренируется без использования анаболических стероидов и других вспомогательных препаратов, то я решил собрать главные советы по тренировкам для натуральных атлетов или просто тех, кто пришёл в тренажёрный зал, чтобы привести себя в форму.
Сколько раз в неделю тренировать мышечную группу?
Сразу скажу, что для каждого ответ будет индивидуальным и зависит от опыта тренировок, но скажу основные принципы. Допустим у вас есть определённый объём, который необходимо выполнить, чтобы мышца прогрессировала (например 8 подходов на грудные мышцы в неделю). И ваша задача состоит в том, чтобы разбить эти подходы на несколько дней в неделю, а не выполнять всё в один день, ведь в случае когда вы сделаете одно упражнение на грудь в понедельник, потом второе в среду, а третье в пятницу прогресс будет лучше, чем если сделать всё в один день, и это подтверждено исследованиями.
Сколько подходов делать на мышечную группу?
Снова обратимся к исследованиям. Среднее значение колеблется от 10 до 20 подходов в неделю: ближе к нижней границе - для новичков, ближе к верхней - для опытных атлетов.
Касательно подходов на одной тренировке, тут я бы порекомендовал делать от 5 до 10 подходов, так как больше уже просто не целесообразно, так как происходит слишком большое утомление.
Тренироваться ли в отказ?
Тут всё зависит от ситуации. В любом случае не стоит выполнять в отказ каждый подход.
Если вы тренируете мышечную группу раз в неделю, то можно потренироваться в отказ, но чем чаще вы тренируете мышцу, тем меньше должно быть отказов. Это связано с особенностями нервной системы.
Сколько повторений выполнять?
Как говорят исследования, мышцы будут расти как при 8 повторениях в подходе, так и при 20 повторениях. Лучшим вариантом будет совмещать несколько вариантов в своей тренировочной программе.
Сколько отдыхать?
Тут всё зависит от упражнения и диапазона повторений, в котором мы работали.
Если это становая тяга на 3 повторения, или вообще на одно, то стоит отдохнуть от 3-4 до 10 минут. Если вы выполняете подъём штанги на бицепс на 20-25 раз, то отдохнуть стоит около 1-2 минут. Ну и в диапазоне повторений от 8 до 12 лучше отдыхать 2-3 минуты.
Это всё обусловлено временем восстановления энергетических систем, генерирующих энергию при разных видах нагрузки.
Спасибо за прочтение, пишите своё мнение о статье в комментариях!