Это чёткий вопрос для любителя бега среднего возраста! Для любителя бега с некоторым значительным весом, а сам по себе бег, это перепрыгивание или подпрыгивание с одной ноги на другую, является серьезной нагрузкой на квадрицепс (на мышцы передней поверхности бедра). Скажем вы весите 90 кг и бежите 4 км на скорости 6 мин на 1 км. При этом длина шага будет около метра и значит шагов (ПОДПРЫГИВАНИЙ на каждой) вы сделаете 2+2 тысячи. Подпрыгивания делаются на 90% за счет квадрицепса. Многие не верят и думают, что за счет икроножной мышцы. Это легко опровергается. Попробуйте попрыгать на ноге с абсолютно прямым коленом. Не можете? Вот то-то и оно. И так главная мышца для любителя бега с лишним весом КВАДРИЦЕПС. Значит изначальный вопрос трансформируется в вопрос - "Как накачать квадрицепс?". Почему вообще возникает такой вопрос? Для обычного физкультурника, не спортсмена, или простого любителя бега даже 4-5 км или 4-5 тысяч подпрыгиваний на квадрицепса дает чрезмерно большую нагрузку на квадрицепс. 4 тыс. силовых движений и каждое по 90 кг (прыгаем ведь на ноге! с одной ноги на другую ногу!) скорее всего приведет к деградации, уменьшению силы и объема квадрицепса, ухудшению состояния это мышцы. Но так как обычно начинающий любитель бега при этом начинает сильно худеть и за счет лишнего жира, общая потеря веса тела несмотря на некоторое ослабление квадрицепса из-за перетренировки, позволит бежать несколько дольше и немного быстрее. Но вот совсем уж лишний жир сгорает, вес тела становится близок к Рост-100 и тут то и прогресс в беге останавливается, становится очевидна слабость квадрицепса и возникает вопрос - "Как накачать ноги для бега?". Или более грамотно в контексте любителя бега, а не проф. спортсмена - "Как накачать квадрицепс?" . 1) Снижаем аэробную беговую нагрузку до 1 пробежки в неделю. (если у вас отличная форма то до 2-х пробежек в неделю) 2) Делаем профицит калорий за счет BCAA, протеинов, мяса, рыбы 3) делаем 2 тренировки в неделю с промежутком 2 дня в тренажерном зале. Приседания со штангой.
Приседания со штангой. Тонкость или хитрость.
Квадрицепсы человека, способного сделать 2 тысячи силовых движений с весом 90 кг одной ногой, все же довольно сильны и привыкли к тяжелым весам, поэтому пока в приседаниях вы не достигнете веса штанги равного весу вашего тела (90 кг) эффект от приседаний для бега будет незначительный. Практика показывает, что обычно любитель может присесть со штангой 50 кг и до 80-90 кг при регулярных тренировках он дойдет за 1-2 месяца. Это входной порог, этот период надо просто перетерпеть! Но бегуны хорошо умеют терпеть и это не проблема. На возможные возражения от тренеров, читавших В. Селуянова и тут же заметивших, что от штанги разовьются только быстрые мышечные волокна, а нужные для бега медленные - нет, мой ответ таков - исследования показывают, что никакими упражнениям невозможно изменить генетически данную человеку пропорцию быстрых и медленных волокон в квадрицепсе. В среднем в популяции она 50% на 50%. А природные спринтер остаются спринтерами даже если пытаются бегать марафон. А марафонцы никогда даже на стероидах не становятся спринтерами. Но генетически чистых марафонцев и чистых спринтеров очень мало. Среднему любителю бега нечего опасаться, у него 50% медленных и 50% быстрых мышечных волокон в квадрицепсе и от штанги вырастут оба типа и пропорция сохранится.
