Каждый кто тренируется в зале знает о важности питания в железном спорте. И даже тот кто только начинает свой путь здорового образа жизни наверняка слышал об этом. О том - как важно питаться сбалансированно и употреблять с пищей достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но всегда находятся интересные моменты, которые требуют к себе особого внимания, например:
Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов перед тренировкой и после неё, чтобы ускорить набор мышечной массы и улучшить свой прогресс?
Не спроста такой вопрос имеет место быть, ведь в сообществе "качков" принято считать эти приёмы пищи самыми главными при тренировках.
Но стоит напомнить, что организм человека очень сложный и продуманный механизм, который в процессе эволюции и адаптации к различным условиям жизни научился запасать питательные вещества впрок. Поэтому стоит уделять особое внимание ко всем приёмам пищи, а не только к этим двум. Особенно если вы "натуральный" спортсмен.
Слово науки!
Что ж рассмотрим последовательно и с точки зрения экспериментов все интересующие моменты, касающиеся приёмов пищи до и после тренировки.
- Согласно научным данным, чтобы питательные вещества усваивались оптимально, а не бессмысленно поглощались - нужно питаться через каждые 4-5 часов.
- Приём пищи перед тренировкой можно считать чуть ли не самым главным, ведь не для кого не секрет - как тяжко тренироваться голодным, организму не хватает сил и такая тренировка не достаточно эффективна. В тоже время и с сытым животом тоже тренироваться не комфортно. Поэтому оптимальным решением является приём за полтора - два часа перед тренировкой. При этом он должен включать: половину грамма белков на килограмм веса тела атлета, и один грамм углеводов на килограмм веса тела. Стоит также отметить, что белки должны быть животного происхождения с полным аминокислотным комплексом, а углеводы лучше, чтобы были из различных источников с различной степенью усвояемости.
- После тренировки аппетит хорошо разгорается при чём прямо пропорционально усталости атлета и объёму тренировки. Каждый знаком с приятным чувством голода после продуктивной полутора часовой тренировки. Чтобы не только утолить чувство голода, но и восстановить силы приём пищи должен содержать: белки в пропорции половина грамма на килограмм веса тела, а углеводы один грамм на килограмм веса тела атлета.
Таблица некоторых продуктов с высоким и наиболее полезным содержанием белка:
Вроде ничего сложного и многие интуитивно, с уже приличным стажем тренировок, питаются примерно по такой схеме. К тому же если присмотреться по внимательнее - если питаться через каждые 4 часа, то получится 4 полноценных приёма пищи за день. Если употреблять по половине грамма белков, то в итоге это даст те самые 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Пример приёмов пищи до и после тренировки.
Рассмотрим практический пример питания атлета в день тренировки. Чтобы нагляднее было представить возьмём атлета чья цель набор мышечной массы. Для простоты назовём его Иван, и представим всё в виде задачи.
Дано:
- Иван - вес 90 кг.
- Цель - набор мышечной массы.
- Время тренировки - с 13-00 по 14-30.
Задание: определить как питаться Ивану до и после тренировки наиболее эффективно?
Решение:
- Перед тренировкой. Согласно научным исследованиям Иван должен съесть 0,5 белков на кг веса тела. 90 × 0,5 = 45 грамм. Для примера это может быть мясо индейки. Хорошо приготовленные 210 грамм индюшиного мяса дадут Ивану нужные 45 грамм белка ((100:21,6)×45=208~210) (согласно таблице содержания белков). Также наш атлет должен съесть 90 грамм углеводов (90 × 1 = 90). Согласно таблице содержания углеводов, для примера это может быть гречка. И тогда примерно 160 грамм этой крупы дадут 90 грамм качественных, сложных углеводов ((100:57)×90=157~160). Но так как, помимо всего прочего, необходимы для большей эффективности углеводы из различных источников, то стоит добавить немного овощей к данному приёму пищи.
- После тренировки. Закончив тренировку и приступив к приёму пищи - как раз таки спустя 4-5 часов после предыдущего приёма, Ивану также требуется 45 грамм белков и 90 грамм углеводов. Теперь пусть это будут 280 грамм рыбы минтай ((100:15,9)×45) и примерно 120 грамм риса ((100:74)×90=121~120).
Таблица некоторых продуктов с содержанием углеводов:
Ответ: Чтобы Ивану качественно набирать мышечную массу - ему необходимо есть 45 грамм белков (210 грамм индейки, 280 грамм минтая и т. д.), и 90 грамм углеводов из различных источников (120 грамм риса, 160 грамм гречки и т. д.) - как до, так и после тренировки.
Вывод.
Питание до и после тренировки несомненно важные приёмы пищи, но нужно помнить о постоянстве во всех "правильных" приёмах пищи. И отдавать предпочтение постоянному употреблению полезных продуктов - не забывать о фруктах, полезных жирах, а также микроэлементах.
Что ж надеюсь статья будет вам полезна. Переходите по ссылкам и ознакамливайтесь с исследованиями подробнее, если вам стало интересно. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на данные исследований: