Арнольд Шварценеггер во времена своего "правления" на турнирах "Мистер Олимпия" выделялся огромными руками и массивными дельтами.
Тренировки плеч Арнольд составлял таким образом, чтобы хорошенько нагрузить все дельтовидные мышцы: передние, средние и задние.
В начале тренировки, пока много сил, Шварценеггер выполнял тяжелые вертикальные жимы. Это многосуставные движения, которые давали наибольший прирост массы дельт.
Кроме базовых движений, Арнольд использовал изолированные. Причем постоянно экспериментировал с разными упражнениями и углами. Во многом, наверное, это объясняет, почему плечи у него были так всесторонне проработаны.
Как правило, он практиковал по 4 сета в каждом упражнении, используя принцип пирамиды - наращивая вес от подхода к подходу.
Программа Арнольда на дельты
1) Жим штанги сидя - 4 сета по 12,10,10,8 повторений.
2) Подъем гантелей в стороны - 4 сета по 12,10,10,8 повторений.
3) Жим в Смите - 4 сета по 12,10,10,8 повторений.
4) Разведение гантелей в стороны сидя (на заднюю часть дельт) - 4 сета по 12,10,10,8 повторений.
5) Тяга штанги к подбородку - 4 сета по 12,10,10,8 повторений.
Раскаченные руки - визитная карточка Шварценеггера. Лучшим упражнением для набора массы бицепса он считал подъем штанги на бицепс стоя. Но также он часто практиковал подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье - это упражнение давало лучший результат для длинной головки бицепса.
Трицепс Арнольд любил довивать частичными повторениями после отказа полными. Например, в отжимания на брусьях, когда уже не было сил выполнить полное отжимание, Арнольд добивал мышцы 5-6 частичными повторениями.
Программа Арнольда на руки
1) Подъем штанги на бицепс стоя - 4 сета по 10-12 повторений.
2) Французский жим - 4 сета по 10-12 повторений.
3) Суперсет: поочередный подъем гантелей на бицепс - 4 сета по 20-24 повторений (10-12 на каждую руку) + разгибание трицепса на блоке - 4 сета по 10-12 повторений. Отдыхаем после выполнения двух упражнений, между ними не отдыхаем.
4) Суперсет: подъем гантелей на наклонной скамье - по 20-24 повторений (10-12 на каждую руку) + разгибание трицепса на блоке из-за головы - 4 сета по 10-12 повторений.
5) Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами - 1 сет до максимума.
Попробуйте тренировать руки и дельты как Арнольд и напишите свои ощущения в комментариях!
Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!
Наши книги на ЛитРес:
1) Законы финансового процветания
2) Полезные привычки, которые сделают жизнь долгой и счастливой
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых прочитай пост о том, как благодаря пешим прогулкам укрепить здоровье.